Vai dodaties gulēt pēc plkst. 23.00? Problēma var nebūt pulkstenī, bet gan vienā ieradumā, kas nemanāmi izsmeļ ķermeni

Daudziem cilvēkiem vakaros atkārtojas viens un tas pats scenārijs. Vēl viena seriāla sērija, vēl dažas minūtes telefonā, vēl jāatbild uz ziņu, vēl mazliet jāpazīst. Pēkšņi pulkstenis rāda 23:40, pēc tam 00:15, bet no rīta modinātājs zvana tā, it kā būtu personīgais ienaidnieks. Cilvēks pieceļas, izdzer kafiju, visu dienu velk sevi cauri darbiem un vakarā atkal atkārto to pašu apli.

Pēdējos gados daudz tiek runāts, ka pēc plkst. 23.00 doties gulēt jau ir „par vēlu“. Izklausās draudīgi, taču patiesība ir nedaudz sarežģītāka. Ne jau pats pulksten 23.00 ir maģiska robeža, pēc kuras veselība pēkšņi sāk brukt. Daudz svarīgāk ir tas, cik stundas jūs guļat, vai tas notiek regulāri, vai jūsu ķermenis vakarā saņem tumsu, no rīta – gaismu un pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. CDC norāda, ka lielākajai daļai pieaugušo diennaktī nepieciešamas vismaz 7 stundas miega, bet miega kvalitāte ir ne mazāk svarīga par tā ilgumu.

Kāpēc ķermenim nepatīk haoss?

Mūsu organismam ir iekšējais pulkstenis. Tā nav skaista metafora, bet gan reāla bioloģiska sistēma, kas regulē miegu, nomodu, hormonu darbību, ķermeņa temperatūru, izsalkumu, enerģiju un pat to, kā organisms tiek galā ar cukuru asinīs. NIH skaidro, ka diennakts ritmi ietekmē gandrīz visas ķermeņa sistēmas, bet gaisma, tumsa un citi vides signāli palīdz ķermenim saprast, kad būt nomodā un kad gatavoties miegam.

Problēma sākas tad, kad cilvēks ilgstoši dzīvo pretēji savam ritmam. Piemēram, vakarā līdz pusnaktij vai vēl ilgāk sēž spilgtā ekrāna gaismā, dodas gulēt vēlu, bet no rīta tik un tā jāceļas pulksten 6 vai 7. Tad ķermenis nepaspēj saņemt normālu atpūtu. Vienu dienu tas vēl nešķiet nekas briesmīgs. Pēc nedēļas parādās nogurums. Pēc dažiem mēnešiem cilvēks vairs nesaprot, kāpēc viss kaitina, kāpēc ir grūti koncentrēties, kāpēc gribas saldumus un kāpēc pat pēc nedēļas nogales viņš joprojām jūtas noguris.

Un tieši tā ir visbīstamākā vēlas gulētiešanas puse. Nevis tas, ka jūs aizmigāt 23:20, bet gan tas, ka šāds laiks kļūst par pastāvīgu miega trūkuma recepti.

Vai tiešām pēc plkst. 23.00 gulēt jau ir slikti?

Ne vienmēr. Ja cilvēks dodas gulēt 23:30 un pieceļas 8:00, mierīgi guļ, pamostas atpūties un dienas laikā nejūt miegainību, viņam tas var būt pilnīgi normāls ritms. Ir cilvēki, kuru dabiskais hronotips ir vēlāks. Viņiem ir grūtāk agri aizmigt, vakarā viņi jūtas produktīvāki, bet no rīta ieskrienas lēnāk.

Taču pavisam cita situācija ir tad, ja cilvēks aizmieg pēc pusnakts, bet pieceļas pulksten 6. Tad problēma nav hronotips, bet vienkārša matemātika: ķermenis nesaņem pietiekami daudz miega. Piecas vai sešas stundas darba dienās lielākajai daļai cilvēku ir par maz. Tad sāk uzkrāties tā dēvētais miega parāds. To ne vienmēr var atgūt ar vienu ilgu miegu nedēļas nogalē, jo organismam svarīgs ir ne tikai kopējais stundu skaits, bet arī regularitāte.

Tāpēc cilvēks var sākt izjust pastāvīgu aizkaitināmību, viņam var būt grūtāk pieņemt lēmumus, sliktāk iegaumēt informāciju, biežāk gribēties našķoties un dienas laikā izjust enerģijas kritumus. Ja miegs ilgstoši ir pārāk īss, organisms darbojas it kā taupības režīmā: tas vēl funkcionē, bet ne tā, kā vajadzētu.

Traucēts miegsAttēls: Ilustratīvs attēls

Vakars ar telefonu var nodarīt vairāk ļauna nekā pati vēlā stunda

Daudzi saka: „Es vienkārši esmu pūce.“ Taču dažkārt cilvēks nav pūce, viņš vienkārši ir pieradinājis smadzenes pie nepārtrauktas vakara stimulācijas. Spilgta tālruņa gaisma, īsie videoklipi, sociālie tīkli, ziņas, komentāri, darba e-pasti un emocionālas sarunas pirms gulētiešanas neļauj ķermenim mierīgi pāriet atpūtas režīmā.

NIH norāda, ka spilgta mākslīgā gaisma vēlu vakarā var traucēt melatonīna izdalīšanos, bet melatonīns ir viens no hormoniem, kas palīdz organismam gatavoties miegam. Citiem vārdiem sakot, ķermenis jau gribētu palēnināties, bet acis un smadzenes saņem signālu: vēl ir diena, vēl esi nomodā.

Tāpēc cilvēks var gulēt gultā noguris, bet neaizmigt. Vai arī aizmigt, taču miegs ir sekls un ar pamošanos. No rīta viņš it kā ir „gulējis“, bet ķermenis nav atjaunojies. Tāpēc ar vienkāršu ieteikumu „ej gulēt agrāk“ bieži vien nepietiek. Ir jāmaina visa pēdējās stundas pirms gulētiešanas atmosfēra.

Miegs nedēļas nogalē ne vienmēr izglābj

Vēl viena bieži pieļauta kļūda: darba dienās gulēt maz, bet nedēļas nogalē mēģināt visu atgūt. No pirmā acu uzmetiena tas šķiet loģiski. Ja no pirmdienas līdz piektdienai trūka miega, sestdien var pagulēt līdz pulksten 10 vai 11. Taču ķermenim šāds grafiks dažkārt atgādina nelielu ceļojumu cauri laika joslām.

Ja darba dienās ceļaties 6:30, bet nedēļas nogalē 10:30, iekšējais pulkstenis saņem mulsinošu signālu. Svētdienas vakarā kļūst grūtāk aizmigt, pirmdienas rītā atkal ir grūti piecelties, un nedēļa sākas ar nogurumu. To sauc par sociālo reaktīvo laika nobīdi: jūs dzīvojat vienā valstī, bet ķermenis ik pēc dažām dienām it kā tiek pārmests uz citu grafiku.

Tas nenozīmē, ka nedēļas nogalē nedrīkst pagulēt ilgāk. Drīkst. Taču, ja atšķirība starp darba dienām un nedēļas nogali ir ļoti liela, ir vērts sev pajautāt, vai nedēļas nogalē jūs patiešām atpūšaties vai tikai mēģināt glābt nedēļas laikā izjaukto režīmu.

Kad patiesībā vislabāk doties gulēt?

Daudziem cilvēkiem praktiska robeža ir aptuveni starp 22:00 un 23:00. Ne jau tāpēc, ka pēc 23:00 sākas katastrofa, bet gan tāpēc, ka lielākajai daļai cilvēku no rīta jāceļas ap pulksten 6 vai 7. Ja vēlaties gulēt 7–8 stundas, ļoti vēla aizmigšana vienkārši neatstāj ķermenim pietiekami daudz laika.

Ja ceļaties 6:30, loģiski būtu atrasties gultā ap 22:30. Ja ceļaties 8:00, 23:30 var būt pilnīgi pieņemams laiks. Svarīgākais nav ideālais laiks pie sienas pulksteņa, bet gan tas, vai jūsu miegs ir pietiekams un regulārs. Ķermenim patīk ritms. Tam ir vieglāk aizmigt, vieglāk pamosties un vieglāk atjaunot enerģiju, ja gulētiešanas un celšanās laiks katru dienu būtiski nemainās.

Kā sakārtot režīmu bez dramatiskiem solījumiem?

Nav sev jāapsola, ka no šodienas gulēsiet ideāli. Visbiežāk tas beidzas ar to, ka cilvēks trīs dienas cenšas, pēc tam salūzt un atgriežas pie vecā ritma. Labāk sākt mazāk dramatiski: ik pēc dažām dienām doties gulēt 15–20 minūtes agrāk. Ja parasti aizmiegat 00:30, mērķis uzreiz aizmigt 22:00 var būt pārāk straujš. Taču 00:10, pēc tam 23:50 un tad 23:30 jau šķiet reālāk.

Stundu pirms gulētiešanas ir vērts samazināt ekrānu spilgtumu, vairs neēst smagu ēdienu, nestrādāt gultā un neļaut telefonam kļūt par pēdējo dienas draugu. Guļamistabai vajadzētu būt vēsākai, tumšākai un klusākai. Ja ļoti gribas kaut ko darīt pirms gulētiešanas, labāk izvēlēties nevis sociālos tīklus, bet vienkāršu, garlaicīgi nomierinošu rituālu: dušu, grāmatu, vieglu izstaipīšanos, mierīgu mūziku.

Īss dienas miegs arī var palīdzēt, taču tam nevajadzētu pārvērsties par divu stundu „atslēgšanos“ vakarā. Ja gribas nosnausties, parasti pietiek ar 20–30 minūtēm. Ilgs miegs dienā var apgrūtināt aizmigšanu naktī un vēl vairāk izjaukt ritmu.

Patiesais secinājums: jābaidās nevis no pulksten 23.00, bet gan no pastāvīga miega trūkuma

Aizmigšana pēc plkst. 23.00 pati par sevi nav spriedums veselībai. Vieniem tas var būt normāls ritms, ja viņi no rīta ceļas vēlāk un guļ pietiekami. Taču, ja vēla gulētiešana nozīmē īsu miegu, pastāvīgu nogurumu, mēģinājumus „atgulēt“ nedēļas nogalē, vakara ekrānus un haotisku grafiku, tad problēma ir īsta.

Labākais jautājums nav „vai pēc plkst. 23.00 jau ir par vēlu?“, bet gan „vai no rīta jūtos atpūties un vai mans ķermenis saņem stabilu atpūtu?“ Ja atbilde ir noliedzoša, ir vērts sākt nevis ar papildu kafiju, bet gan ar vakaru. Jo dažkārt veselība sāk uzlaboties nevis pēc sarežģītiem izmeklējumiem vai jauniem uztura bagātinātājiem, bet gan pēc vienkārša lēmuma: šovakar nolikt ekrānu malā agrāk un beidzot ļaut ķermenim kārtīgi izgulēties.

Novērtējiet šo rakstu:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Paldies par jūsu vērtējumu!