Didžiausias kalcio tikrai nerasite piene ir pieno produktuose. Kokiuose maisto produktuose yra daugiau kalcio, skaitykite šiame straipsnyje. Plačiai paplitusi nuomonė, kad daugiausia kalcio yra piene ir pieno produktuose, tačiau taip toli gražu nėra.
Rekomenduojamas kalcio suvartojimas suaugusiesiems yra 1000 mg per parą, o vyresnėms nei 50 metų moterims ir vyresniems nei 70 metų vyrams – 1200 mg per parą.
Kuriuose maisto produktuose, išskyrus pieno produktus, yra daugiausia kalcio?
Sėklos
Iš kur veganai gauna kalcio, jei nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų? Paaiškėjo, kad kai kuriose sėklų rūšyse yra daug kalcio, pirmiausia aguonose, sezamo sėklose ir chia sėklose.
Palyginkite – 100 g pieno yra 113 mg kalcio, 100 g parmezano (šiuo atžvilgiu geriausias iš visų sūrių) – 1109 mg. O skrudintų sezamų kalcio sėklose – 989 mg, aguonose – net 1438 mg kalcio!
Be kalcio, sėklose gausu baltymų, sveikųjų riebalų ir mineralų.
Riešutai ir džiovinti vaisiai
Riešutai kasdieniniame racione padeda sumažinti kraujospūdį, turi teigiamą profilaktinį poveikį cholesterolio apykaitai ir mažina metabolinio sindromo riziką bei aprūpina kalciu. Iš riešutų, kuriuose gausu kalcio, reikėtų rinktis migdolus, iš džiovintų vaisių daugiausia kalcio turi figos.
Sardinės ir konservuota lašiša
100 g sardinių yra daugiau nei trečdalis paros kalcio normos, o 100 g konservuotų lašišų – beveik ketvirtadalis normos. Be kalcio, šios žuvies rūšys mus aprūpina aukštos kokybės baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis, selenu.
Pupelės ir pupelės
Pupelės ir pupelės yra skaidulų, geležies, cinko, kalio, folio rūgšties baltymų ir kalcio šaltinis. 170 g šparaginių pupelių yra 24 % mineralo paros dozės, 150 g sojų pupelių – 10 % paros dozės.
Česnakai
100 g česnako yra 181 mg kalcio ir 6,4 g baltymų. Be kalcio, česnako nauda yra ta, kad jis mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, turi priešnavikinį ir antimikrobinį poveikį, padeda normalizuoti gliukozės kiekį.
Žalios daržovės ir žolelės
Daugiausiai kalcio yra įvairių rūšių kopūstuose ir špinatuose. 200 g kopūstų, špinatų sudaro 25% kalcio paros normos. Kitas sveikas augalinis kalcio šaltinis yra rabarbarai, kuriuose taip pat yra vitamino K, skaidulų ir probiotikų.
Petražolėse yra daug kalcio, 100 g petražolių yra 138 mg kalcio. Žinoma, mažai kas galės suvalgyti didelę šių žalumynų kekę, tačiau į patiekalus galite dėti ir dažniau.
