Įkyrios mintys ir nuoskaudos neleidžia pamiršti praeities. Rūpesčiai, kuriuos įsivaizduojame ateityje, trukdo gyventi dabarties realybėje. Pateikiame keletą pratimų, kurie padės atsigręžti į save, suvokti savo tapatybę ČIA ir DABAR. Pabandykime?
SUSIDOROKITE SU NERIMĄ KELIANČIU SCENARIJUMI
Nesibaigiantis nemalonių minčių srautas išlaiko nuolatinį nerimą ir atima galimybę džiaugtis šia akimirka. Sąmoningas sugebėjimas gyventi dabarties momentu, priešingai, leidžia panaudoti visus savo vidinius išteklius sunkios situacijos atveju. Kognityvinės psichologijos krypties psichologo Deniso Moskovčenkos rekomenduojamas pratimas padės atsikratyti neigiamo požiūrio. Atlikite jį visada, kai jaučiate, kad jumyse užgimsta stipri nerimo emocija.
Pasirinkite „inkarą“, kuris jus susies su dabartiniu momentu. Geriausias inkaras yra jūsų paties kvėpavimas, nes jis visada yra su jumis. Bet tai gali būti bet koks kitas fizinis pojūtis, pavyzdžiui, paliesti grindis kojomis. Kelias sekundes sutelkęs dėmesį į „inkarą“ išlaikysite ir išgyvensite dabarties momentą.
Aprašykite mintis, fizinius pojūčius ir veiksmus trimis punktais:
- Apie ką dabar galvojate?
- Kokius pojūčius jaučiate savo kūne?
- Ką dabar darote? Ką norite daryti?
Paklauskite savęs:
- Ar mano reakcija atitinka tai, kas vyksta čia ir dabar?
- Ar aš reaguoju remdamasis ankstesne patirtimi ar ateities prognozėmis?
Sureguliuokite savo reakciją, kad ji atitiktų dabartinę akimirką.
Štai pavyzdys, kaip veikia inkaravimas dabartyje. Įsivaizduokite, kad jūs pietaujate su draugu. Jis kalba apie kažką svarbaus, o jūs pastebite, kad esate vis labiau emociškai dirginamas. Galvoje sukasi mintys apie viršininko nustatytus absurdiškus projekto pristatymo terminus. Mintys šokinėja, bet pavyksta kelioms sekundėms pereiti prie kvėpavimo pratimo.
Tada jūs atliekate trijų taškų patikrinimą. Mintys: „Laiku neatliksiu šios užduoties“. Fiziniai pojūčiai: pradedate prakaituoti, raumenys įsitempę. Veiksmai: įsivaizduojate, kaip išsakote viršininkui viską, ką galvojate apie jį. Po to jūs suprantate, kad ne prieš viršininką, o kavinėje jūs niekaip negalite išspręsti šios problemos. Geriau atkreipkite dėmesį į savo draugą ir į jūsų bendravimą, pasakydami sau, kad po pietų pradėsite spręsti savo darbo problemas.
ATSIKRATYKITE ĮKYRIŲ MINČIŲ
Šios pratybos skirtos tiems, kurie nenustoja savęs kankinti priekaištais ir gailisi to, kas padaryta, įvyko ir (arba) baigėsi. Norėdami „išeiti“ iš praeities, turite suprasti, kas jus sieja su ja ir ko jums sunku atsisakyti. Klinikinė psichologė Julija Zakharova siūlo atlikti nedidelį tyrimą.
Įkyrios nostalgiškos mintys: esame įsitikinę, kad niekada nebus taip gerai, kaip anksčiau, – galvoje nuolat slenka laimingo laiko nuotrupos.
Tiksliai nustatykite, kuris gyvenimo laikotarpis, kokie įvykiai ir žmonės sukelia apgailestavimą, kad visa tai jau praeityje. Paklauskite savęs, kaip jaustumėtės, jei turėtumėte galimybę grįžti į praeitį. Užrašykite ant popieriaus visus pranašumus (fizinius, psichologinius, materialinius), kuriuos gautumėte iš to, kas buvo prarasta. Tada paklauskite savęs, ko jums dabar trūksta. Prieš save pateikite privalumų ir trūkumų sąrašą. Kelis kartus užduokite sau klausimą: kaip realiame gyvenime galėtumėte kompensuoti šį trūkumą. Užrašykite įvairius būdus, kaip galite rasti tai, ko trūksta.
Pakeiskite savo požiūrį. Pavyzdžiui, kažkas po sunkios traumos nostalgiškai prisimena, kaip kažkada lengvai nubėgdavo dešimt kilometrų. Bet jei jo atspirties taškas būtų ne jo gyvenimas iki įvykusios traumos, bet laikotarpis iškart po jos, jo suvokimas pasikeistų. – Tada negalėjau išlipti iš lovos, dabar negaliu greitai atsikelti iš lovos, bet pats galiu nueiti iki parduotuvės. Tokiu būdu mes galime nukreipti dėmesį nuo praradimo jausmo į galimybes, kurios mums prieinamos dabartyje.
Gniuždančios mintys: nuolatinės nuoskaudos, nesėkmės ir neišspręsti konfliktai. Sunku gyventi toliau, kai praeitis niekaip nepaleidžia. Nustatykite, kokie įvykiai ar žmonės sukelia jums neigiamas mintis. Kokias emocijas tavyje pažadina tokios mintys? (Pyktį, gėdą, skausmą…). Kokios išvados ateina į galvą šią akimirką? („Aš esu nieko vertas žmogus“, „Man nepasisekė“, „Aš visada pasirenku neteisingai“).
Pabandykite įsivaizduoti, kad nebereikia apie visa tai galvoti. Dabar jūs pabundate ir jums tai neberūpi. Kaip tada gyventumėt? Kas jus domintų? Apie ką galvotumėte? Pajuskite šios naštos atsikratymo džiaugsmą.
Dabar paklauskite savęs, ką galėtumėte sau leisti. Kokius tikrai svarbius dalykus praleidote, kai jus nuolat įtraukdavo sunkios mintys apie praeitį? Pagalvokite, ką galite pradėti keisti dabar, nelaukdami išsiskyrimo su praeitimi. Užrašykite visas idėjas, kurios kyla, tai pagreitins atsiskyrimą nuo gniuždančių minčių.
Taip pat skaitykite: