Vaisiai ir uogos yra neatsiejama sveikos ir subalansuotos mitybos dalis – šią taisyklę mums kala į galvą nuo pat mažumės. Vedini šios minties, mes dažnai perkame gražias, blizgančias uogas prekybos centruose, dedame jas į vaikų priešpiečių dėžutes ir netgi bandome įkalbėti mažuosius jas valgyti, tikėdami, kad taip aprūpiname jų organizmą būtiniausiais vitaminais.
Tačiau mitybos specialistai įspėja: toli gražu ne visos uogos yra sukurtos lygios. Kai kurios iš jų, ypač tos, kurias vaikai mėgsta labiausiai, iš tiesų yra labiau panašios į skystus saldainius, o ne į vitaminų šaltinį. Pagrindiniai šio „sveikumo“ mito kaltininkai yra besėklės vynuogės ir saldintos džiovintos uogos.
Žaliosios vynuogės: daug fruktozės, mažai naudos
Vynuogės (kurios botaniškai yra uogos) yra neabejotinas vaikų ir suaugusiųjų favoritas. Jas patogu valgyti, nereikia lupti, o besėklės veislės išvis nereikalauja jokių pastangų. Tačiau ar kada susimąstėte, kodėl jos tokios skanios?
- Cukraus kiekis: Vynuogės yra vienos saldžiausių uogų pasaulyje. Viename puodelyje žaliųjų besėklių vynuogių gali būti net 15–20 gramų natūralaus cukraus (fruktozės).
- Skaidulų trūkumas: Skirtingai nei avietės ar gervuogės, vynuogės turi labai mažai maistinių skaidulų. Skaidulos yra būtinos tam, kad sulėtintų cukraus įsisavinimą į kraują.
- Energijos šuoliai: Kadangi vynuogėse mažai skaidulų ir daug cukraus, jos sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje šuolį (aukštas glikeminis indeksas). Vaikas greitai pajunta energijos antplūdį, tampa hiperaktyvus, tačiau po valandos seka staigus energijos kritimas, sukeliantis irzlumą ir dar didesnį alkį.
Nors vynuogėse yra šiek tiek vitamino K ir kalio, jų maistinė vertė ir antioksidantų kiekis, lyginant su tamsiomis, laukinėmis uogomis, yra labai skurdus. Tai nereiškia, kad vynuoges reikia visiškai išbraukti iš raciono, tačiau jas reikėtų vertinti kaip desertą, o ne kaip pagrindinį, neribojamą dienos užkandį.
Džiovintų spanguolių spąstai
Dar vienas produktas, kurį tėvai dažnai perka kaip sveiką skanėstą vaikams – džiovintos spanguolės ar vyšnios. Šviežios spanguolės yra tikras supermaistas, tačiau natūraliai jos yra tokios rūgščios ir aitrios, kad be papildomo apdorojimo jų valgyti beveik neįmanoma.
Gamintojai šią problemą sprendžia paprastai: prieš džiovindami, jie uogas tiesiog išmirko cukraus sirupe.
- Paslėpti skaičiai: Pažvelgę į populiarių džiovintų spanguolių pakuotės etiketę pamatysite šokiruojančią tiesą – net iki 60–70 proc. šio produkto svorio sudaro pridėtinis cukrus. Sauja tokių „sveikuoliškų“ uogų gali turėti daugiau cukraus nei šokoladinis batonėlis.
- Be to, džiovinimo proceso metu uogos netenka didžiosios dalies vitamino C, kuris yra jautrus karščiui ir oksidacijai.
Ką rinktis vietoje šių „cukraus bombų“?
Jei norite, kad jūsų ir jūsų vaikų organizmas gautų maksimalią naudą be nereikalingų cukraus šuolių kraujyje, dietologai pataria atkreipti dėmesį į šias alternatyvas:
- Avietės ir gervuogės: Tai absoliučios skaidulų karalienės. Viename puodelyje aviečių yra net 8 gramai skaidulų ir vos 5 gramai cukraus. Tai idealus pasirinkimas virškinimui ir ilgalaikiam sotumo jausmui.
- Šilauogės ir mėlynės: Nors jose šiek tiek daugiau natūralaus cukraus nei avietėse, šios uogos yra nepralenkiamos pagal antioksidantų (antocianinų) kiekį, kuris būtinas smegenų veiklai ir imuninei sistemai.
- Šaltyje džiovintos (liofilizuotos) uogos: Jei ieškote traškaus ir patogaus užkandžio, vietoje cukruotų džiovintų spanguolių rinkitės liofilizuotas braškes, avietes ar šilauoges. Šio proceso metu iš uogų pašalinamas tik vanduo, nenaudojant jokio pridėtinio cukraus, o visos maistinės medžiagos išlieka nepakitusios.
Vaisiai ir uogos yra puikus pasirinkimas, tačiau svarbu skaityti etiketes ir suprasti, kas slypi po gražia išvaizda. Pakeitę vynuoges ir saldintas džiovintas uogas į skaidulų gausias avietes ar šilauoges, užtikrinsite, kad jūsų vaikai gautų tikrus vitaminus, o ne paslėptą cukraus dozę.
