Par desmit kilogramiem mazāk: vienkāršs plāns, kas palīdz mainīt ieradumus bez drastiskām diētām

Skapītī vēl ir vakardienas cepumi, uz galda – atdzisusi kafija, bet doma par pirmdienu atkal skan pazīstami: „No rītdienas vairs neēdīšu ne maizi, ne saldumus.“ Pirmās dienas bieži paiet ar entuziasmu, taču pēc nedēļas, kad darbā ieilgst sapulce, mājās gaida izsalkuši bērni vai vienkārši ir slikts garastāvoklis, cilvēks atgriežas pie vecajiem ieradumiem. Tad šķiet, ka problēma ir gribasspēka trūkums, lai gan visbiežāk cilvēks vienkārši ir izvēlējies plānu, kuru nav iespējams ievērot ierastajā dzīvē.

Desmit kilogrami daudziem nav tikai skaitlis uz svariem. Tie ir apģērbi, kurus vairs negribas pielaikot, grūtības kāpjot pa kāpnēm, nevēlēšanās būt fotogrāfijās un tā nepatīkamā sajūta pēc vakariņām, kad zini, ka atkal esi apēdis vairāk, nekā vēlējies. Ceļam uz mazāku svaru nav obligāti jāsākas ar badošanos vai produktu aizliegumiem. Biežāk tas sākas ar dažiem ikdienas lēmumiem, kas nešķiet lieli, bet pamazām maina visu dienas ritmu.

Vissvarīgākais ir saprast vienu lietu: organisms nemīl pēkšņus karus. Kad vakar ēdi ierasti, bet šodien sev atstāji tikai salātus un kafiju, vakarā ķermenis un prāts sāk pieprasīt ātru atlīdzību. Vienkāršs plāns darbojas citādi – tas nesoda par iepriekšējām izvēlēm, bet palīdz izveidot rutīnu, kurā sāta sajūtai, kustībām un atpūtai ir sava vieta.

Nevis ar aizliegumiem, bet ar dienu, kas jūs nenogurdina

Izplatīta kļūda ir sākt ar garu sarakstu, ko turpmāk „nedrīkst“. Nedrīkst cukuru, vakariņas, kartupeļus, kafiju ar pienu, maizi un pat augļus pēc pusdienām. Šāds plāns var šķist stingrs un nopietns, taču cilvēks tajā ātri sāk justies tā, it kā pastāvīgi kārtotu eksāmenu. Bet, kad ik dienu ir jācīnās pašam ar sevi, agrāk vai vēlāk pienāk vakars, kad gribas visu mest pie malas.

Daudz stabilāks sākums ir sakārtot ēšanas ritmu. Daudziem palīdz trīs normālas, sātīgas ēdienreizes dienā un, ja nepieciešams, viena pārdomāta uzkoda, lai vakarā nebūtu jāmetas pie ledusskapja. Šķīvī vajadzētu būt olbaltumvielu avotam, dārzeņiem vai augļiem, kā arī ogļhidrātiem, kas sniedz enerģiju: putraimiem, kartupeļiem, pilngraudu maizei vai pākšaugiem. Mērķis nav ēst „ideāli“ – mērķis ir nebūt tik izsalkušam, lai lēmumus jūsu vietā pieņemtu izsalkums.

Ja līdz pusdienām iztiekat tikai ar kafiju, bet pirmā kārtīgā maltīte parādās tikai vēlu vakarā, svara izmaiņām traucē nevis viena „vājuma minūte“. Traucē viss ritms. Pirmais praktiskais solis var būt ļoti vienkāršs: septiņas dienas parūpēties par brokastīm vai pusdienām, kurās nebūtu tikai pa ceļam uz darbu nopirkta bulciņa. Pat šādas nelielas pārmaiņas bieži mazina vēlmi pēc pusdienām našķoties ar saldumiem.

Vakars bieži nosaka vairāk nekā pusdienu šķīvis

Dienas laikā cilvēks vēl turas: ātri apēd pusdienas, atsakās no kolēģu atnestā pīrāga, atceras padzerties ūdeni. Taču vakarā māja norimst, spriedze pēc darba mazinās un ēdiens kļūst ne tikai par ēdienu. Tas kļūst par atpūtu, apbalvojumu, īsu mierinājumu vai vienīgo dienas daļu, kas šķiet veltīta pašam sev. Tāpēc solījums „pēc sešiem neēdīšu“ reti atrisina īsto problēmu.

No vakariņām nav jābaidās. Tās var būt normālas un sātīgas, tikai ir vērts tās saplānot agrāk, kamēr vēl neesat pārāk izsalkuši. Kad mājās ir sagatavoti dārzeņi, olas, biezpiens, zupa, vistas gaļa, zivis, pākšaugi vai vakardienas putraimi, izvēlēties vieglāku ēdienu ir vienkāršāk nekā pasūtīt to, kas ātri remdē izsalkumu. Virtuvē visbiežāk uzvar nevis stiprākais raksturs, bet gan tas risinājums, kas prasa vismazāk pūļu.

Ja gribas ko saldu, nav jāizliekas, ka šādas vēlmes nav. Stingri aizliegts ēdiens bieži kļūst vēl pievilcīgāks. Labāk jau iepriekš izlemt, kad un cik daudz to ēdīsiet: desertu pēc pusdienām, dažus šokolādes gabaliņus pie tējas, nevis visu iepakojumu vēlu vakarā, stāvot pie skapīša. Šāda vienošanās ar sevi nav vājums – tas ir veids, kā iemācīties kontrolēt ieradumu, nevis ik dienu ar to karot.

Par desmit kilogramiem mazāk: vienkāršs plāns, kas palīdz mainīt ieradumus bez drastiskām diētāmAttēls: Unsplash / Vitaly Gariev

Kustībām nav jāsākas ar sporta kluba abonementu

Cilvēks, kurš vēlas zaudēt svaru, nereti nopērk sporta kluba abonementu, apsola sev trenēties piecas reizes nedēļā un pēc dažām nedēļām sāk justies vainīgs, jo nav paspējis. Darbs, ceļš uz mājām, bērnu pulciņi, mājasdarbi un nogurums bieži atstāj maz vietas ideālam treniņu grafikam. Tomēr ķermenim svarīgs ir ne tikai intensīvs sports, bet arī regulāras kustības visas nedēļas garumā.

Sākt var ar pastaigu pēc vakariņām, dažām pieturām, ko noiet kājām, kāpnēm lifta vietā vai garāku pastaigu ar suni. Vecākiem tas reizēm nozīmē aktīvāku laiku rotaļu laukumā, bet tiem, kas strādā sēdošu darbu, – īsu iziešanu ārā pusdienu pārtraukumā. Senioram droša, ik dienu atkārtota staigāšana var būt reālāka un noderīgāka nekā pēkšņs mēģinājums sportot pārāk intensīvi. Svarīgi izvēlēties tādas kustības, kuras nebūtu ik dienu no jauna jāpiespiež sevi ienīst.

Kustības palīdz ne tikai sadedzināt enerģiju. Tās bieži uzlabo garastāvokli, miegu un mazina vēlmi stresu mazināt ar ēdienu. Kad cilvēks sāk labāk gulēt un mazāk ilgstoši sēdēt bez pārtraukumiem, viņam ir vieglāk atpazīt īstu izsalkumu un sāta sajūtu. Desmit kilogramu mērķis tad vairs nav tikai cīņa ar svariem – tas kļūst par zīmi, ka ikdienā ir parādījies vairāk rūpju par sevi.

Svari neatspoguļo visu stāstu

Sākot mainīt ieradumus, gribas rezultātu pēc iespējas ātrāk. Taču svars var svārstīties sāļa ēdiena, miega, hormonālo izmaiņu, mazākas vai lielākas aktivitātes dēļ, tāpēc viens rīta rādījums nepasaka, vai ejat pareizajā virzienā. Ja pēc dažām dienām skaitlis nav mainījies, tas vēl nenozīmē, ka plāns nedarbojas. Daudz bīstamāk ir vilties un atgriezties pie principa „tāpat neizdosies“.

Noderīgāk ir vērot plašāku ainu: vai retāk pārēdaties vakarā, vai no rīta ir vieglāk piecelties, vai dienas vidū vairs nepietrūkst spēka, vai apģērbs sāk kļūt brīvāks. Svaru var kontrolēt mierīgi, piemēram, vienā un tajā pašā laikā un vērtējot nevis vienu dienu, bet vairāku nedēļu tendenci. Tādā veidā svari kļūst par informācijas avotu, nevis tiesnesi, kas izlemj, vai diena bija laba.

Protams, ne visiem der viens un tas pats ceļš. Cilvēkiem ar hroniskām slimībām, tiem, kuri lieto medikamentus, piedzīvo izteiktas svara izmaiņas vai cieš no grūti kontrolējamas pārēšanās, būtu vērts konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Tā nav sakāve vai papildu šķērslis – dažkārt ķermenim nav vajadzīga vēl stingrāka diēta, bet gan skaidrāks un drošāks plāns.

Par desmit kilogramiem mazāks svars parasti nerodas pēc vienas ideālas nedēļas. Tas var atnākt pēc daudzām pavisam vienkāršām vakariņām, pastaigām, labāk saplānotām pusdienām un brīžiem, kad pēc neveiksmīgas dienas nepasakāt sev „viss ir sabojāts“. Ilgstošas pārmaiņas sākas nevis tad, kad sākat sevi ierobežot, bet tad, kad pārtraucat sevi sodīt un iemācāties par sevi parūpēties tā, lai tas būtu iespējams arī trešdienā pēc smagas darba dienas.