Cik daudz miega patiesībā nepieciešams pusaudzim: speciālistu ieteikums, kas palīdz justies možāk

Vakarā pusaudzis pie mājasdarbiem tik tikko spēj noturēt acis vaļā, bet no rīta viņu no gultas nepaceļ ne pirmais, ne trešais modinātājs. Vecākiem tas bieži izskatās pēc slinkuma, spītības vai pārāk ilgas telefona lietošanas. Tomēr dīvainākais ir tas, ka arī agrāk gulēt devies jaunietis dažkārt saka, ka jūtas tikpat noguris.

Pusaudža gados ķermenis it kā sūta pretrunīgus signālus: vakarā miegs nenāk, lai gan dienas laikā spēku gandrīz nav. Stundas sākas agri, pēc tām seko pulciņi, sports, ceļš uz mājām, uzdevumi un vēlme vismaz uz brīdi pabūt kopā ar draugiem. Miegs bieži kļūst par to laiku, ko visvieglāk „aizņemties“, lai gan tieši miega pusaudzim vajag vairāk, nekā daudziem pieaugušajiem šķiet.

Speciālistu ieteikums pusaudžiem ir vienkāršs: parasti viņiem vajadzētu gulēt aptuveni 8–10 stundas diennaktī. Vienam pietiek ar nedaudz mazāku miega daudzumu, citam nepieciešamas gandrīz desmit stundas, tomēr pastāvīgas sešas vai septiņas stundas augošam organismam parasti nav pietiekams režīms. Svarīgs ir ne tikai stundu skaits, bet arī tas, vai miegs ir regulārs un mierīgs.

Kāpēc vakarā miegs nenāk, bet no rīta ir tik grūti piecelties

Pusaudža bioloģiskais pulkstenis dabiski nobīdās uz vēlāku laiku. Vakarā viņš var patiešām nejusties miegains pat tad, ja nākamajā rītā būs jāceļas agri. Tāpēc frāze „vienkārši ej gulēt deviņos“ ne vienmēr darbojas tik vienkārši, kā vecāki vēlētos. Ķermenis vēl var būt aktīvs, galvā griežas dienas notikumi, bet telefona ekrāns mieru tikai vēl vairāk attālina.

Problēma sākas tad, kad vēlāka iemigšana sastopas ar nemainīgu rīta modinātāju. Ja pusaudzis aizmieg pusnaktī, bet ceļas pusseptiņos, viņš var izgulēt tikai sešarpus stundas. Vienu vakaru tas var arī nešķist dramatiski, taču pēc vairākām šādām naktīm rodas grūtības koncentrēties, aizkaitināmība, vēlme snaust stundās un sajūta, ka pat nedēļas nogale nepalīdz atgūt spēkus.

Nogurums ne vienmēr izpaužas kā klusa žāvāšanās. Viens pusaudzis kļūst lēns un noslēdzas istabā, cits sāk ātri dusmoties, strīdēties par sīkumiem vai vairs nespēj piespiest sevi sākt vienkāršu uzdevumu. Dažkārt ģimene redz tikai uzvedību, nevis iemeslu: cilvēks izskatās nemotivēts, lai gan patiesībā viņa smadzenēm vienkārši trūkst pietiekamas atpūtas.

Īpaši grūti ir tiem, kuri pēc stundām trenējas, gatavojas eksāmeniem vai ilgi braukā starp skolu un mājām. Mazākās pilsētās vai rajonos dienas slodzi papildina arī agrais autobuss, bet pilsētā – braucieni sastrēgumos. Kad vakars beidzas tikai pēc deviņiem, miegs paliek saspiests starp pienākumiem un vienīgo brīvo laiku.

Cik daudz miega patiesībā nepieciešams pusaudzim: speciālistu ieteikums, kas palīdz justies možākAttēls: Pexels / Miriam Alonso

Ar vienu garu nedēļas nogales rītu parasti nepietiek

Daudzi pusaudži mēģina atgūt nokavēto nedēļas nogalē: piektdienas vakarā viņi dodas gulēt ļoti vēlu, bet sestdien noguļ līdz pusdienlaikam. Šāda atpūta uz īsu brīdi var uzlabot pašsajūtu, taču tā ne vienmēr kompensē visu nedēļu uzkrāto miega trūkumu. Turklāt ļoti atšķirīgs celšanās laiks vēl vairāk izjauc ritmu, tāpēc svētdienas vakarā atkal ir grūti aizmigt, bet pirmdienas rīts kļūst īpaši smags.

Možums ir atkarīgs arī no miega kvalitātes. Astoņas stundas gultā nav tas pats, kas astoņas stundas miega, ja pirms aizmigšanas ilgi tiek skatīts ekrāns, pastāvīgi pārbaudītas ziņas vai naktī celts augšā paziņojumu dēļ. Gaisma, emocionāls saturs un ieradums „vēl tikai piecas minūtes“ bieži pagarina vakaru krietni ilgāk, nekā cilvēks bija plānojis.

Tomēr būtu netaisnīgi visu atbildību uzvelt pusaudzim un viņa telefonam. Arī pieaugušie bieži atstāj mājasdarbus uz vēlu vakaru, plāno agrus rīta izbraukumus vai sagaida, ka bērns pēc pilnas dienas joprojām būs tikpat darbīgs kā septiņos vakarā. Arī pusaudzis vēlas, lai viņam būtu laiks sev, draugiem un atelpai – tas nav nevajadzīgs niķis.

Ne katrs nogurums atrisinās, vienkārši agrāk ejot gulēt. Ja pusaudzis ilgstoši regulāri guļ pietiekami, bet joprojām jūtas izsmelts, bieži guļ dienas laikā, skaļi krāc, grūti aizmieg vai viņa garastāvoklis ļoti mainās, par to vērts aprunāties ar ģimenes ārstu. Dažkārt ilgstoša noguruma pamatā ir ne tikai nesakārtots režīms.

Kā pietuvoties šīm 8–10 stundām bez ikdienas kara mājās

Pirmais solis – rēķināt nevis vēlamo, bet reālo miega laiku. Ja jāceļas pulksten 6.30, lai pusaudzis pietuvotos astoņu stundu robežai, aizmigt vajadzētu aptuveni pulksten 22.30. Tā kā aizmigšana nenotiek acumirklī, mierīgam vakara režīmam jāsākas agrāk: jāpabeidz intensīvie darbi, jānomazgājas, jāsaliek mantas nākamajai dienai un vismaz uz kādu laiku jānoliek telefons tālāk no gultas.

Pēkšņa prasība no pirmdienas aizmigt divas stundas agrāk parasti beidzas ar strīdu un gulēšanu tumsā bez miega. Efektīvāk ir laiku pabīdīt agrāk pakāpeniski – aptuveni par 15–20 minūtēm ik pēc dažām dienām. Tā organismam ir laiks pārkārtoties, bet jaunais ritms neizskatās pēc soda, bet gan pēc iespējamas pārmaiņas.

Vecākiem bieži palīdz nevis kontrole, bet vienošanās. Jautājuma „kāpēc tu atkal neguli?“ vietā var kopā paskatīties, kas īsti apēd vakaru: varbūt mājasdarbi tiek sākti pārāk vēlu, varbūt treniņš beidzas vēlu, bet varbūt telefons paliek zem spilvena. Kad pusaudzis pats piedalās problēmas risināšanā, viņam ir vieglāk saprast, ka miegs nav vecāku izdomāts noteikums.

Regulāra celšanās, dienasgaisma no rīta, kustības dienas laikā un mazāk stimulējošas nodarbes pirms gulētiešanas var palīdzēt ķermenim skaidrāk atšķirt dienu no vakara. Nedēļas nogalē modinātājs nav jāiestata tikpat agri kā skolas dienās, tomēr no ļoti lielas atšķirības labāk izvairīties. Ķermenis visvairāk novērtē nevis vienu perfektu nakti, bet paredzamu ritmu lielākajā daļā dienu.

Pusaudzis, kuram no rīta ir grūti piecelties, ne vienmēr ir slinks, bet tas, kurš vakarā nespēj aizmigt, ne vienmēr ignorē noteikumus. Bieži tas ir cilvēks, kura diena sākas pārāk agri un beidzas pārāk vēlu. Miegs nav no dzīves atņemts laiks – pusaudža gados tā ir daļa, kas ļauj patiesi piedalīties dzīvē.