Kad miegs neatnāk līdz pusnaktij: izmēģiniet 4–7–8 elpošanu, kas palīdz nomierināt ķermeni

„Tikai neiedomājies tagad atkal pārbaudīt telefonu,” – šāda doma daudziem ienāk prātā, guļot tumsā, kad pulkstenis jau rāda gandrīz pusnakti. Ķermenis it kā ir noguris, acis veras ciet, tomēr galvā cita pēc citas riņķo neatbildētas vēstules, rītdienas darbi, bērnu jautājumi vai pavisam nenozīmīga sarunas detaļa, kas dienas laikā pat nebūtu piesaistījusi uzmanību.

Tad sākas vakara nepatīkamākā daļa: cilvēks atkal un atkal mēģina sevi „piespiest” aizmigt. Apgriež spilvenu uz otru pusi, pārklājas ar segu, skaita minūtes un beidzot pamana, ka mēģinājums aizmigt viņu tikai vēl vairāk sasprindzinājis. Tieši šādos brīžos var noderēt vienkāršs 4–7–8 elpošanas ritms.

Tā būtība nav maģiski izslēgt domas pusminūtes laikā. Šī metode drīzāk atgādina ķermenim: briesmu nav, nekur vairs nav jāsteidzas, var palēnināt tempu. Kad elpošana kļūst mierīgāka un ilgāka, daudziem ir vieglāk atbrīvoties no dienas spriedzes, kas kopā ar mums nonāk gultā.

Vakarā nogurst ne tikai ķermenis, bet arī galva

Daudzi cilvēki vakarā jūtas izsmelti, taču viņu nervu sistēma joprojām darbojas tā, it kā darba diena nebūtu beigusies. Visu dienu bija jāreaģē uz ziņām, jārisina nelielas ķibeles, jābrauc, jārūpējas par māju, jāuzklausa citi un jāatceras pašiem savi pienākumi. Apguļoties šis troksnis nepazūd vienā mirklī – gluži pretēji, klusumā tas reizēm kļūst vēl skaļāks.

Bezmiegs vai grūtības aizmigt bieži kaitina ne tikai zaudēto atpūtas stundu dēļ. Visvairāk nogurdina sajūta, ka vairs nespēj kontrolēt vienkāršu lietu: guli savā gultā, esi noguris, bet miegs līdz tevīm nenonāk. Jo biežāk tiek skatīts pulkstenis, jo vairāk pieaug spriedze par rītdienu.

Vecāki nereti gaida vakaru kā vienīgo mierīgo dienas stundu, tāpēc pēc bērnu iemidzināšanas vēl ilgi pārlūko telefonu vai nokārto to, kam dienas laikā nebija laika. Cilvēki, kas strādā maiņās vai vēlu atgriežas mājās, nepaspēj dabiski palēnināt tempu. Senioriem miegu var iztraucēt agra pamošanās, nemiers vai ieradums ilgāk nosnausties dienas laikā – un katram no viņiem vakars var kļūt garš.

Ar ko īpašs ir 4–7–8 elpošanas ritms

Šis vingrinājums sastāv no trim vienkāršām daļām: mierīgas ieelpas caur degunu, elpas aizturēšanas un ilgākas izelpas caur muti. Ieelpa notiek, skaitot līdz 4, pēc tam elpa tiek aizturēta, skaitot līdz 7, bet izelpa notiek lēni, skaitot līdz 8. Skaitļi palīdz novirzīt uzmanību no domām, savukārt ilgā izelpa ļauj ķermenim pāriet mierīgākā ritmā.

Guļot gultā, ir vērts ērti atslābināt plecus, mēli un žokli – tieši šajās vietās spriedze bieži vien nemanāmi uzkrājas. Var izelpot caur viegli pavērtām lūpām, klusi, bez piepūles, it kā vēlētos pakustināt gaisā karājošos spalvu. Svarīgākais ir necīnīties ar savu elpošanu un nemēģināt ar rekordlielu precizitāti ievērot katru sekundi.

Sākumā pietiek ar četriem šādiem cikliem. Ja elpas aizturēšana līdz septiņi ir neērta, reibst galva vai rodas papildu spriedze, ritmu var padarīt maigāku: skaitīt lēnāk, saīsināt aizturēšanas laiku vai vienkārši izelpot ilgāk nekā ieelpot. Tas nav eksāmens un nav sacensības – vingrinājumam ir jānomierina, nevis jākļūst par vēl vienu vakara uzdevumu.

Kad miegs neatnāk līdz pusnaktij: izmēģiniet 4–7–8 elpošanu, kas palīdz nomierināt ķermeniAttēls: Pexels / cottonbro studio

Lielākā kļūda – gaidīt, ka miegs paklausīs pēc pavēles

4–7–8 elpošana var palīdzēt nomierināties, taču tā nav garantija, ka cilvēks aizmigs dažu minūšu laikā. Dažkārt pēc vairākiem cikliem domas joprojām atgriežas, īpaši, ja diena bijusi grūta vai rīt gaidāms svarīgs notikums. Tas nenozīmē, ka vingrinājums nedarbojas – ķermenim var būt nepieciešams vairāk laika, lai no modrības pārslēgtos uz atpūtu.

Vakara stundās bieži kaitē pati cīņa ar bezmiegu. Cilvēks sāk sev atkārtot, ka viņam jāaizmieg tūlīt, citādi rīt būs slikta diena, un šī doma kļūst par jaunu nemiera avotu. Daudz maigāka ir cita pieeja: šobrīd nav obligāti uzreiz jāaizmieg, pietiek mierīgāk pagulēt un dot ķermenim iespēju atpūsties.

Šeit nozīme ir arī ikdienas fonam. Vēla stipra kafija, alkohols vakarā, spilgta telefona gaisma, smags ēdiens tieši pirms gulētiešanas vai ieradums gultā pabeigt darba lietas var neļaut nomierināties pat tad, ja elpošana ir pareiza. Viens vingrinājums nevar atcelt visu spriedzi, taču tas var kļūt par skaidru vakara robežu starp dienas rūpēm un atpūtu.

Kā padarīt šo vingrinājumu par vakara ieradumu

Visvieglāk 4–7–8 elpošanu izmēģināt nevis tad, kad jau pārņēmusi izmisuma sajūta, bet iekļaut to ierastajā vakara gaitā. Piemēram, pēc apgulšanās un telefona nolikšanas tālāk no gultas var veltīt dažas minūtes tikai elpošanai. Atkārtots rituāls ķermenim kļūst par atpazīstamu zīmi, ka diena ir beigusies.

Ja galvā riņķo darbi, tie nav ar varu jāizstumj. Var īsi sev pateikt, ka pie šīm domām un jautājumiem varēs atgriezties rīt, bet tagad uzmanību atkal pievērst lēnai izelpai. Dažiem palīdz uzlikt roku uz vēdera un sajust, kā tas ieelpā paceļas un izelpā nolaižas – tas ir vienkāršs veids, kā no domām atgriezties ķermenī.

Ja miega grūtības ilgstoši atkārtojas, būtiski ietekmē pašsajūtu dienas laikā vai tās pavada izteikts nemiers, krākšana, smakšanas epizodes vai citas veselības pārmaiņas, ar elpošanas vingrinājumu vien var nepietikt. Šādā gadījumā ir vērts konsultēties ar ārstu. Lūgt palīdzību miega jautājumos nav vājums – tā ir rūpēšanās par to, ar ko sākas visa pārējā diena.

Dažkārt līdz miegam pietrūkst nevis vēl viena padoma, bet dažas minūtes bez spiediena. 4–7–8 elpošana neatcels rītdienas rūpes, taču tā var atgādināt ķermenim vienkāršu lietu: šajā brīdī nekas vairs nav jārisina. Un tieši ar šādu atļauju sev atpūsties nereti arī sākas miegs.

Novērtējiet šo rakstu:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Paldies par jūsu vērtējumu!