Cik soļu dienā patiesībā vajag — zinātne atspēkoja mītu par 10 000

Vakarā tālrunis parāda 7420 soļus, un gandarījuma vietā rodas dīvaina sakāves sajūta. Līdz izsapņotajiem 10 000 vēl trūkst, ārā jau ir tumšs, vakariņas stāv uz galda, bet kājas pēc darba tāpat atgādina, ka tās nav domātas dekorācijai. Tad cilvēks vai nu velkas vēl vienā aplī ap kvartālu, vai atmet ar roku: „Vairs nav jēgas.“

Tieši te arī slēpjas problēma. Desmit tūkstošu soļu robeža daudziem ir kļuvusi par sava veida ikdienas atzīmi – savāci, esi malacis, nesavāci, tātad kustējies par maz. Tomēr zinātne arvien skaidrāk rāda, ka tas nav maģisks skaitlis, no kura pēkšņi sākas veselība.

10 000 soļu var būt lielisks orientieris cilvēkam, kuram patīk staigāt un kurš jūtas labi. Tomēr tas nav vienīgais pareizais mērķis ne jaunam tētim, kurš stumj bērnu ratiņus, ne vecākam cilvēkam, kuram katra papildu pastaiga prasa lielākas pūles. Svarīgāk ir nevis medīt ekrānā skaistu skaitli, bet saprast, ko jūsu ķermenim nozīmē kustēties vairāk nekā vakar.

10 000 radās nevis ārsta kabinetā

Skaitlis ir tik ļoti iesakņojies, ka izklausās gluži kā ārsta izrakstīta recepte. Patiesībā tas kļuva populārs kā soļu skaitītāja reklāmas ideja Japānā pagājušā gadsimta sešdesmitajos gados. Apaļš, viegli iegaumējams mērķis lieliski noderēja ierīces pārdošanai, bet vēlāk nostiprinājās lietotnēs, pulksteņos un sarunās par veselīgu dzīvesveidu.

Tas nenozīmē, ka 10 000 soļu ir slikti. Daudziem cilvēkiem šāds daudzums nozīmē aktīvu dienu: vairāk laika ārā, mazāk nepārtrauktas sēdēšanas, labāku iespēju izkustināt sirdi, muskuļus un locītavas. Problēmas sākas tad, kad reklāmas orientieris tiek pārvērsts par stingru robežu, it kā 9999 soļi būtu gandrīz neko vērti.

Pētījumi, kuros aplūkota ikdienas staigāšana un veselība, rāda vienkāršāku ainu: ieguvumi palielinās jau tad, kad sākam vairāk kustēties, nevis tikai pārkāpjot vienu konkrētu skaitli. Aktīvāks dzīvesveids ir saistīts ar mazāku priekšlaicīgas nāves, sirds un asinsvadu slimību un citu veselības problēmu risku, taču šī saistība nav vienāda visiem. Tā ir atkarīga no vecuma, sākotnējās fiziskās sagatavotības, tempa, slimībām un no tā, cik daudz cilvēks līdz tam ir sēdējis.

Cilvēks nogurst nevis no soļiem, bet no nesasniedzama mērķa

Ilgu laiku daudzi pieļāva vienu kļūdu: ja dienas beigās līdz 10 000 trūka dažu tūkstošu, šķita, ka visa diena jau ir zaudēta. Šāda domāšana ir īpaši pazīstama tiem, kuri strādā pie datora, pārvietojas ar automašīnu vai lielāko dienas daļu pavada mājās ar bērniem. Aktivitātes pulkstenis var motivēt, bet tas var arī visai veikli sabojāt garastāvokli.

Iedomājieties parastu vakaru: cilvēks pēc astoņām darba stundām iegriežas veikalā, pārnes mājās iepirkumu maisiņus, pagatavo vakariņas, sakārto virtuvi un tikai tad pamana, ka pulkstenis saskaitījis „par maz“. Lai gan ķermenis visu dienu ir strādājis, skaitlis ekrānā it kā pasaka, ka pūļu nav bijis. Tāpēc nākamais vakars var beigties nevis ar īsu pastaigu, bet ar pilnīgu vilšanos un dīvānu.

Noderīgāka pieeja ir mazināt attālumu starp pašreizējo rutīnu un reālām, īstenojamām pārmaiņām. Ja parasti dienā savācat aptuveni 3000 soļu, straujš lēciens līdz 10 000 var būt nevis iedvesma, bet gan recepte kāju, pēdu vai ceļgalu sāpēm. Papildu pastaiga pēc pusdienām, kāpšana pa kāpnēm vai autobusa atstāšana vienu pieturu agrāk var būt daudz stabilāks sākums nekā varonīgs, bet īslaicīgs plāns.

Cik soļu dienā patiesībā vajag — zinātne atspēkoja mītu par 10 000Attēls: Pexels / Ali Yılmaz

Vienam pietiek vairāk staigāt, citam jāsāk ar mazāku soļu skaitu

Jaunāki un veseli cilvēki bieži var tiekties uz lielāku soļu skaitu, īpaši, ja viņiem patīk staigāt. Tomēr cilvēkam, kurš līdz šim ir maz kustējies, lielākais sasniegums var būt pats ieradums katru dienu iziet no mājas un staigāt vismaz dažas vai duci minūšu. Organismam nav vajadzīgi pierādījumi, ka esat sporta pulksteņa čempions – tam vajadzīgas regulāras kustības.

Vecākiem cilvēkiem vai tiem, kuriem ir locītavu, sirds vai elpošanas problēmas, skaitlim pulkstenī vispār nevajadzētu kļūt par vienīgo mērauklu. Dažkārt lēna, droša staigāšana, līdzsvara vingrinājumi, muskuļu stiprināšana vai kustības ūdenī ir piemērotākas nekā mēģinājums par katru cenu savākt tūkstošiem soļu. Ja fiziskā aktivitāte izraisa sāpes krūtīs, stipru elpas trūkumu, reiboni vai neparastas sāpes, mērķi vērts apspriest ar ārstu vai fizioterapeitu.

Vecākiem ar maziem bērniem situācija ir vēl citāda. Vienā dienā soļi savācas paši no sevis – bērnudārzs, veikals, rotaļu laukums, mājas darbi, bet citā visu izjauc slimības, lietus vai darbs no mājām. Senioram ir svarīgi droši saglabāt kustīgumu, biroja darbiniekam – pārtraukt ilgstošas sēdēšanas stundas, bet aktīvam cilvēkam var būt vajadzīgi ne tikai soļi, bet arī intensīvāka slodze un spēka vingrinājumi. Uzlikt visiem vienu skaitli būtu ērti lietotnei, bet ne dzīvei.

Pulkstenis mēra soļus, bet ne visu jūsu dienu

Soļu skaitītājs neredz, vai jūs gājāt strauji vai visu dienu nekustīgi sēdējāt un tikai vakarā mēģinājāt „atstrādāt“ normu. Tas arī neņem vērā braukšanu ar velosipēdu, peldēšanu, spēka treniņu, darbu dārzā vai vingrinājumus, kuru laikā plaukstas locītava vienkārši nekustas tā, kā ierīce sagaida. Tāpēc mazāks skaitlis ekrānā ne vienmēr nozīmē mazaktīvu dienu.

Praktiskāk ir vērot savu vidējo rādītāju vairākas nedēļas, nevis tiesāt sevi pēc vienas pirmdienas. Tad var izvēlēties nelielu, bet konkrētu soli uz priekšu: katru dienu pievienot īsu apli ap māju, darba laikā piecelties un izstaigāties, nedēļas nogalē ieplānot garāku maršrutu. Kad šāds ritms vairs nenogurdina, mērķi var pamazām paaugstināt.

Arī uzņēmumiem un lietotņu izstrādātājiem der atcerēties, ka cilvēkus motivē ne tikai sarkanā krāsā izgaismots neizpildīts mērķis. Daudz labāk darbojas progress salīdzinājumā ar savu sākumpunktu, atgādinājums izkustēties pēc ilgstošas sēdēšanas un izpratne, ka viena mierīgāka diena nav neveiksme. Cilvēks, kurš katru dienu izdara nedaudz vairāk, parasti aiziet tālāk nekā tas, kurš dažas dienas dzenas pēc ideāla un pēc tam visam atmet ar roku.

10 000 soļu nav ne krāpšana, ne obligāta biļete uz veselību. Tas ir tikai viens skaitlis, kuram mēs ilgi ļāvām lemt mūsu ķermeņa vietā. Labākais dienas mērķis bieži sākas nevis ar jautājumu, cik vēl trūkst līdz pulksteņa normai, bet ar vienkāršu domu: kā šodien izkustēties tā, lai rīt gribētos to atkārtot.