Kiek iš tikrųjų reikia žingsnių per dieną — mokslas paneigė 10 000 mitą

Telefonas vakare parodo 7420 žingsnių, ir vietoj pasitenkinimo atsiranda keistas pralaimėjimo jausmas. Iki išsvajotų 10 000 dar trūksta, lauke jau tamsu, vakarienė ant stalo, o kojos po darbo ir taip primena, kad jos ne dekoracijai skirtos. Tuomet žmogus arba velkasi dar vienam ratui aplink kvartalą, arba numoja ranka: „Nebėra prasmės.“

Būtent čia ir slypi problema. Dešimties tūkstančių žingsnių riba daugeliui tapo tarsi kasdienis pažymys – surinkai, esi šaunuolis, nesurinkai, vadinasi, judėjai per mažai. Tačiau mokslas vis aiškiau rodo, kad tai nėra stebuklingas skaičius, nuo kurio staiga prasideda sveikata.

10 000 žingsnių gali būti puikus orientyras žmogui, kuris mėgsta vaikščioti ir jaučiasi gerai. Vis dėlto jis nėra vienintelis teisingas tikslas nei jaunam tėčiui, stumiančiam vežimėlį, nei vyresniam žmogui, kuriam kiekvienas papildomas pasivaikščiojimas reikalauja daugiau pastangų. Svarbiau ne medžioti ekrane gražų skaičių, o suprasti, ką jūsų kūnui reiškia judėti daugiau nei vakar.

10 000 atsirado ne gydytojo kabinete

Skaičius taip prigijo, kad skamba lyg gydytojų receptas. Iš tiesų jis išpopuliarėjo kaip žingsniamačio reklaminė idėja Japonijoje praėjusio amžiaus šeštajame dešimtmetyje. Apvalus, lengvai įsimenamas tikslas puikiai tiko prietaisui parduoti, o vėliau įsitvirtino programėlėse, laikrodžiuose ir pokalbiuose apie sveiką gyvenseną.

Tai nereiškia, kad 10 000 žingsnių yra blogai. Daugeliui žmonių toks kiekis reiškia aktyvią dieną: daugiau laiko lauke, mažiau nepertraukiamo sėdėjimo, geresnę progą pajudinti širdį, raumenis ir sąnarius. Bėda prasideda tuomet, kai reklaminis orientyras paverčiamas griežta riba, tarsi 9999 žingsniai būtų beveik nieko verti.

Tyrimai, nagrinėjantys kasdienį ėjimą ir sveikatą, rodo paprastesnį vaizdą: nauda didėja jau pradėjus daugiau judėti, o ne tik peržengus vieną konkretų skaičių. Aktyvesnis gyvenimas siejamas su mažesne ankstyvos mirties, širdies bei kraujagyslių ligų ir kitų sveikatos problemų rizika, tačiau tas ryšys nėra vienodas visiems. Jis priklauso nuo amžiaus, pradinės fizinės būklės, tempo, ligų ir to, kiek žmogus iki tol sėdėjo.

Žmogus pavargsta ne nuo žingsnių, o nuo nepasiekiamo tikslo

Ilgai daugelis darė vieną klaidą: jei dienos pabaigoje iki 10 000 trūkdavo kelių tūkstančių, atrodydavo, kad visa diena jau prarasta. Toks mąstymas ypač pažįstamas tiems, kurie dirba prie kompiuterio, važinėja automobiliu ar didžiąją dienos dalį praleidžia namuose su vaikais. Judėjimo laikrodis gali motyvuoti, bet gali ir gana vikriai sugadinti nuotaiką.

Įsivaizduokite paprastą vakarą: žmogus po aštuonių valandų darbo užsuka į parduotuvę, parneša maišus, pagamina vakarienę, sutvarko virtuvę ir tik tuomet pamato, kad laikrodis suskaičiavo „per mažai“. Nors kūnas visą dieną dirbo, skaitmuo ekrane tarsi pasako, kad pastangų nebuvo. Dėl to kitas vakaras gali baigtis ne trumpu pasivaikščiojimu, o visišku nusivylimu ir sofa.

Naudingesnis požiūris – mažinti atstumą tarp dabartinės rutinos ir realaus, įgyvendinamo pokyčio. Jei įprastai per dieną surenkate apie 3000 žingsnių, staigus šuolis iki 10 000 gali būti ne įkvėpimas, o kelio, pėdų ar kelių skausmo receptas. Papildomas pasivaikščiojimas po pietų, lipimas laiptais ar viena stotele anksčiau paliktas autobusas gali būti daug tvirtesnė pradžia nei herojiškas, bet trumpalaikis planas.

Kiek iš tikrųjų reikia žingsnių per dieną — mokslas paneigė 10 000 mitąNuotrauka: Pexels / Ali Yılmaz

Vienam pakanka daugiau vaikščioti, kitam reikia pradėti nuo mažiau

Jaunesni ir sveiki žmonės dažnai gali siekti didesnio žingsnių skaičiaus, ypač jei vaikščiojimas jiems patinka. Tačiau žmogui, kuris iki šiol mažai judėjo, didžiausias laimėjimas gali būti pats įprotis kasdien išeiti iš namų ir eiti bent kelias ar keliolika minučių. Organizmui nereikia įrodymų, kad esate sporto laikrodžio čempionas – jam reikia reguliaraus judesio.

Vyresniems žmonėms ar tiems, kurie turi sąnarių, širdies, kvėpavimo problemų, skaičius laikrodyje apskritai neturėtų tapti vieninteliu matu. Kartais lėtas, saugus ėjimas, pratimai pusiausvyrai, raumenų stiprinimas ar judėjimas vandenyje yra tinkamesni nei bandymas bet kokia kaina prisukti tūkstančius žingsnių. Jei fizinis aktyvumas sukelia krūtinės skausmą, stiprų dusulį, svaigimą ar neįprastą skausmą, tikslus verta aptarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

Tėvams su mažais vaikais situacija dar kitokia. Vieną dieną žingsnių prisirenka savaime – darželis, parduotuvė, žaidimų aikštelė, namų reikalai, o kitą viską suvalgo ligos, lietus ar darbas iš namų. Senjorui svarbu saugiai išlaikyti judrumą, biuro darbuotojui – nutraukti ilgas sėdėjimo valandas, o aktyviam žmogui gali reikėti ne vien žingsnių, bet ir intensyvesnio krūvio bei jėgos pratimų. Visiems uždėti vieną skaičių būtų patogu programėlei, bet ne gyvenimui.

Laikrodis matuoja žingsnius, bet ne visą jūsų dieną

Žingsniamatis nemato, ar ėjote sparčiai, ar visą dieną sėdėjote nejudėdami ir tik vakare bandėte „atsiskaityti“ už normą. Jis taip pat neįvertina važiavimo dviračiu, plaukimo, jėgos treniruotės, darbo sode ar pratimų, kurių metu riešas tiesiog nejuda taip, kaip tikisi įrenginys. Todėl mažesnis skaičius ekrane nebūtinai reiškia mažai aktyvią dieną.

Praktiškiausia savo vidurkį stebėti kelias savaites, o ne teisti save pagal vieną pirmadienį. Tuomet galima pasirinkti kuklų, bet konkretų žingsnį pirmyn: kasdien pridėti trumpą ratą aplink namus, darbo metu atsistoti ir prasieiti, savaitgalį suplanuoti ilgesnį maršrutą. Kai toks ritmas nebevargina, tikslą galima pamažu kelti.

Verslui ir programėlių kūrėjams taip pat verta prisiminti, kad žmones motyvuoja ne vien raudonai šviečiantis neįvykdytas tikslas. Daug geriau veikia pažanga nuo savo pradinio taško, priminimas pajudėti po ilgo sėdėjimo ir supratimas, kad viena ramesnė diena nėra nesėkmė. Žmogus, kuris kasdien padaro šiek tiek daugiau, dažniausiai nueina toliau nei tas, kuris kelias dienas vaikosi idealą, o paskui viską meta.

10 000 žingsnių nėra nei apgaulė, nei privalomas bilietas į sveikatą. Tai tik vienas skaičius, kuriam ilgai leidome spręsti už mūsų kūną. Geriausias dienos tikslas dažnai prasideda ne nuo klausimo, kiek dar trūksta iki laikrodžio normos, o nuo paprastos minties: kaip šiandien pajudėti taip, kad rytoj norėtųsi pakartoti.