Cukurs augļos – fruktoze: cik kaitīga tā ir salīdzinājumā ar balto cukuru?

Ābols, bumbieris, vīnogas vai mango ir saldi ne jau tāpat vien – tajos dabiski ir cukuri, tostarp fruktoze. Tāpēc dažkārt rodas jautājums: ja cukurs tiek uzskatīts par vienu no lielākajiem mūsdienu uztura ienaidniekiem, vai tiešām augļi ir tik nevainīgi? Atbilde ir vienkāršāka, nekā varētu šķist – pats cukura nosaukums vēl nepasaka, kā tas ietekmēs organismu.

Baltais galda cukurs ir saharoze, kas sastāv no glikozes un fruktozes. Apēdot saldumu vai izdzerot saldu dzērienu, cukurs organismu sasniedz ātri, īpaši tad, ja pārtikā gandrīz nav šķiedrvielu, olbaltumvielu vai tauku. Tāpēc glikozes līmenis asinīs var paaugstināties straujāk, bet sāta sajūta bieži saglabājas īsāku laiku. Ar veselu augli situācija ir pavisam citāda.

Ābols un karote cukura organismam nav viens un tas pats

Auglī fruktoze nav atdalīta no pārējās pārtikas. Kopā ar to mēs uzņemam ūdeni, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un dažādus augu savienojumus. Šķiedrvielas palēnina gremošanu un cukura nonākšanu asinīs, tāpēc vesels auglis parasti izraisa daudz mazāku metabolisko „triecienu” nekā salds dzēriens vai konfekte.

Turklāt augļi rada sāta sajūtu. Apēst divus vai trīs ābolus uzreiz daudziem cilvēkiem jau būtu diezgan liels pārtikas daudzums, taču glāzi sulas, kuras pagatavošanai nepieciešami vairāki augļi, var izdzert minūtes laikā. Cukura uzņemam līdzīgā daudzumā, taču šķiedrvielu un sāta sajūtas – nepavisam ne tik daudz.

Tāpēc apgalvojums, ka no augļiem būtu jābaidās tikai tajos esošās fruktozes dēļ, ir pārāk vienkāršots. Lielākajai daļai veselu cilvēku veselīgi augļi ir normāla un noderīga uztura sastāvdaļa.

Kad fruktoze kļūst par problēmu

Lielākā problēma sākas nevis ar ābolu vai bumbieri, bet ar lielu pievienotā cukura un saldo dzērienu daudzumu. Fruktoze organismā bieži nonāk kopā ar saharozi vai dažādiem sīrupiem, ko izmanto atspirdzinošajos dzērienos, konditorejas izstrādājumos, desertos un stipri pārstrādātos pārtikas produktos.

Šādi cukuri, ja tos pastāvīgi lieto lielos daudzumos, palielina kopējo kaloriju daudzumu uzturā un var veicināt svara pieaugumu, aknu aptaukošanos, sliktāku vielmaiņu, kā arī citas veselības problēmas. Tomēr šeit svarīgais vārds ir „lielos daudzumos”. Nevar vienādi vērtēt fruktozi, kas tiek uzņemta no vairākām augļu porcijām, un lielu cukura daudzumu no saldajiem dzērieniem.

Augļu sulas ir starpposms. Lai gan tajās saglabājas daļa vitamīnu un citu vielu, šķiedrvielu tajās ir ievērojami mazāk nekā veselā auglī, bet cukuru izdzert ir ļoti viegli. Tāpēc ikdienas izvēlei vesels auglis parasti ir labāks nekā glāze sulas.

FruktozeAttēls: Ilustratīvs attēls

Vai no augļiem var pieņemties svarā?

Teorētiski pieņemties svarā var no jebkura ēdiena, ja ilgstoši tiek uzņemts vairāk enerģijas, nekā tiek patērēts. Tomēr praksē veselie augļi lielā ūdens un šķiedrvielu daudzuma dēļ nav tā pārtikas produktu grupa, no kuras lielākajai daļai cilvēku vispirms būtu jāatsakās, zaudējot svaru.

Protams, ļoti saldus augļus, piemēram, vīnogas, mango vai banānus, var apēst diezgan daudz un tādējādi uzņemt vairāk kaloriju, nekā bija paredzēts. Tomēr vairāki augļi dienā lielākajai daļai cilvēku nav problēma. Daudz biežāk pārmērīgo cukura daudzumu veido saldie dzērieni, deserti, cepumi, saldināti jogurti un citi produkti, kuriem cukurs ir pievienots.

Tātad, kurš cukurs ir sliktāks?

Ja salīdzinām veselu augli ar balto cukuru, auglis nepārprotami ir labāka izvēle. Ne jau tāpēc, ka tā fruktoze kaut kādā veidā kļūtu „citāda”, bet gan tāpēc, ka kopā ar cukuru mēs uzņemam šķiedrvielas, ūdeni un citas noderīgas vielas.

Pilnīgi citādi ir jāvērtē augļu sulas, sīrupi un pievienotā fruktoze. Ja cukurs tiek lietots bez šķiedrvielām un lielos daudzumos, tā ietekme uz organismu kļūst daudz mazāk labvēlīga.

Tāpēc vienkāršs noteikums ir šāds: no ābola nav jābaidās. Daudz vairāk uzmanības vērts pievērst nevis augļos dabiski esošajam cukuram, bet tam, cik daudz pievienotā cukura nemanot uzņemam ar dzērieniem, desertiem un pārstrādātu pārtiku.