Telefons kaitē ne tikai acīm: 5 pazīmes, ka ekrāna ritināšana jau laupa jums miegu, stāju un mieru

Telefons jau sen vairs nav tikai priekšmets, ar ko piezvanīt vai nosūtīt īsziņu. Tas ir modinātājs, banka, ziņu portāls, fotoaparāts, darba rīks, televizors, veikals un mazs logs uz visu pārējo cilvēku dzīvi. Tāpēc ir ļoti viegli nepamanīt, kad „tikai paskatīšos piecas minūtes” pārvēršas pusstundā, bet pusstunda – vakarā, pēc kura acis ir nogurušas, kakls sastindzis, bet aizmigt nez kāpēc ir grūtāk nekā parasti.

Ilga ritināšana ekrānā bieži šķiet nekaitīga, jo cilvēks taču neko „smagu” nedara. Guļ uz dīvāna, sēž autobusā, gaida rindā, pirms gulētiešanas noskatās dažus videoklipus vai izlasa komentārus. Tomēr ķermenim tā nav pilnīga atpūta. Acis ir saspringtas, kakls noliekts, smadzenes saņem nepārtrauktu informācijas plūsmu, bet ķermenis bieži nekustas ilgāk, nekā pats cilvēks to pamana.

Ārsti un veselības aprūpes speciālisti arvien biežāk runā par to, ka problēma nav tikai pats telefons. Problēma sākas tad, kad tas bez pārtraukuma aizņem arvien lielāku dienas daļu: no rīta gultā, darbā starp uzdevumiem, ēdot, tualetē, autobusā, vakarā uz dīvāna un visbeidzot gultā pirms gulētiešanas. Tad cieš ne tikai acis. Pasliktinās miegs, stāja, garastāvoklis, uzmanība un kopējā fiziskā aktivitāte.

Acis nogurst ātrāk, nekā šķiet

Vispirms uz ilgu ritināšanu reaģē acis. Skatoties ekrānā, cilvēks bieži mirkšķina retāk, tāpēc acs virsma ātrāk izžūst. Tad parādās pazīstama sajūta: acis asaro, sāk grauzt, attēls uz brīdi it kā izplūst, sāp galva vai gribas nepārtraukti berzēt acis. Digitālā acu spriedze tiek saistīta ar ilgstošu datoru, planšetdatoru, lasītāju un telefonu lietošanu, bet speciālisti iesaka tā dēvēto 20-20-20 noteikumu: ik pēc 20 minūtēm vismaz 20 sekundes paskatīties uz objektu aptuveni 20 pēdu jeb apmēram 6 metru attālumā.

Šis noteikums izklausās ļoti vienkāršs, bet tieši tā vienkāršības dēļ tas arī darbojas. Acis nav radītas stundām ilgi skatīties vienā tuvā punktā. Kad pārnesam skatienu tālumā, acu muskuļi uz brīdi atslābst, bet mirkšķināšana palīdz samitrināt acs virsmu.

Lietuvas realitāte ir tāda, ka daudzi cilvēki ekrānus saņem dubultā: dienā strādā pie datora, bet vakarā atpūšas telefonā. Acīm tā nav īsta atpūta. Ja pēc darba vēl stundu ritināt sociālos tīklus, lasāt ziņas vai skatāties īsus videoklipus, acis turpina darboties gandrīz tādā pašā režīmā.

Palīdzēt var nevis brīnumaini pilieni, bet ieradums ieturēt pārtraukumus. Telefonā var iestatīt atgādinājumu, izmantot ekrāna laika ierobežojumus vai vienkārši vienoties ar sevi: pēc dažiem videoklipiem paceļu acis, pieceļos, aizeju pie loga, paskatos tālumā. Ja acis pastāvīgi ir sausas, grauž, redze pasliktinās vai galvassāpes atkārtojas, vērts konsultēties ar acu speciālistu, nevis tikai samazināt spilgtumu un ciest.

Kakls cieš tāpēc, ka telefonu turam pārāk zemu

Otra problēma – kakls un pleci. Telefonu visbiežāk turam zemāk par acu līmeni, tāpēc galva dabiski noliecas uz priekšu. No sāniem šāda poza izskatās nekaitīga, bet pamēģiniet šādi pabūt 20–30 minūtes nekustoties: kakla muskuļi ātri sāks raidīt signālus.

Jo vairāk galva noliecas uz priekšu, jo lielāka slodze gulstas uz kaklu un muguras augšdaļu. Tāpēc pēc ilgstošas ritināšanas cilvēki jūt sprandas saspringumu, plecu smagumu, stīvumu starp lāpstiņām vai pat galvassāpes. Problēma ir tā, ka daudzi šīs sajūtas piedēvē stresam, nogurumam vai „sliktam spilvenam”, lai gan daļa iemesla var būt pavisam vienkārša – stundas ar nolaistu galvu, turot telefonu.

Tas ir īpaši aktuāli tiem, kuri telefonu lieto gultā. Galva ir noliekta, kakls savērpts, viena roka tur telefonu, otra balstās pret spilvenu, bet ķermenis ir daļēji pagriezts. Šāds stāvoklis pirmajās piecās minūtēs var šķist ērts, bet pēc pusstundas ķermenis jau maksā par to cenu.

Praktisks risinājums – pacelt telefonu tuvāk acu līmenim, biežāk mainīt pozu un neveidot no ritināšanas vienu garu, nekustīgu sesiju. Ja lasāt ilgāk, labāk apsēsties taisnāk, atbalstīt muguru, novietot elkoņus, nevis turēt telefonu zemu pie vēdera. Vēl labāk – ik pēc 10–15 minūtēm izkustināt plecus, maigi pagriezt kaklu, piecelties un vismaz īsi iziet cauri telpai.

Telefons gultā nozog vairāk miega, nekā šķiet

Trešās sekas – miegs. Daudzi cilvēki saka, ka telefons pirms gulētiešanas viņiem „palīdz atslābināties”. Patiesībā bieži notiek pretējais. Ekrāna gaisma, paziņojumi, videoklipi, komentāri, ziņas un nepārtraukti jauna informācija neļauj smadzenēm mierīgi pāriet atpūtas režīmā. ASV Slimību kontroles un profilakses centri kā vienu no veselīga miega ieradumiem min elektronisko ierīču izslēgšanu vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.

Šeit svarīga ir ne tikai zilā gaisma, par kuru daudz runā. Pat ja ieslēdzat nakts režīmu, pats saturs var uzturēt nomodu. Viena ziņa sadusmo, viens videoklips sasmīdina, viena ziņa satrauc, viens strīds komentāros aizrauj. Smadzenes saņem signālu: darbība vēl turpinās, vēl jāreaģē, vēl nav jāguļ.

Tad parādās pazīstams scenārijs: cilvēks aiziet gulēt pulksten 23, „mazliet” paskatās telefonu, bet patiesībā aizmieg pēc pusnakts. No rīta ir grūti piecelties, dienā gribas kafiju, vakarā atkal trūkst enerģijas, tāpēc roka atkal sniedzas pēc telefona. Izveidojas noslēgts loks.

Visnoderīgākās pārmaiņas ir nevis mēģināt uzreiz atteikties no telefona uz visu vakaru, bet noteikt skaidru robežu. Piemēram, telefonu lādē nevis pie gultas, bet uz galda otrā istabas galā. Pēdējās 30 minūtes pirms gulētiešanas – bez sociālajiem tīkliem un ziņām. Ja nepieciešams modinātājs, var izmantot parastu modinātāju vai vismaz novietot telefonu tā, lai tas nebūtu jātur rokā gultā.

Nepārtraukta informācijas plūsma neļauj galvai atpūsties

Ceturtā problēma – psiholoģiskais nogurums. Telefons bieži šķiet kā atpūta, bet ritināšana nav tas pats, kas miers. Dažu minūšu laikā cilvēks var ieraudzīt kara ziņu, smieklīgu videoklipu, paziņas atvaļinājuma attēlus, dusmīgu komentāru, reklāmu, avārijas ierakstu, padomu par veselību un vēl piecas lietas, kas visas prasa reakciju. Pat ja fiziski sēžat mierīgi, galva strādā ar pilnu jaudu.

Veselības avoti uzsver, ka palielināta sociālo tīklu lietošana tiek saistīta ar depresijas, trauksmes un stresa simptomiem, tomēr ir svarīgi nepadarīt telefonu par vienīgo vaininieku. Nozīme ir saturam, lietošanas ilgumam, diennakts laikam, cilvēka pašsajūtai un tam, vai ritināšana netraucē miegam, darbam, mācībām un reālām attiecībām.

Īpaši nogurdina tā dēvētā „doomscrolling” jeb sliktu ziņu nepārtraukta lasīšana – kad cilvēks pastāvīgi lasa sliktas ziņas, lai gan tādēļ viņam kļūst tikai sliktāk. Šķiet, ka tā mēs kontrolējam situāciju, jo „zinām, kas notiek”, bet patiesībā bieži vien tikai barojam trauksmi. Galva nogurst, bet nesaņem nekādu īstu risinājumu.

Ļoti praktisks noteikums – sakārtot paziņojumus. Ne katrai lietotnei ir tiesības vibrēt kabatā. Atstājiet tikai to, kas patiešām ir svarīgs: zvanus, tuvinieku ziņas, bankas vai darba paziņojumus, ja tas nepieciešams. Sociālo tīklu, ziņu un veikalu paziņojumus var izslēgt. Tādā veidā telefons mazāk komandē jūsu uzmanību, bet jūs pats biežāk izvēlaties, kad to paņemt.

Vēl viena noderīga robeža – nelietot telefonu ēšanas laikā. Nevis modes dēļ, bet vienkārša iemesla dēļ: ēšana bez ekrāna ļauj smadzenēm vismaz uz brīdi pārslēgties. Ja katra klusā minūte tiek piepildīta ar ritināšanu, cilvēks galu galā vairs neprot būt bez informācijas trokšņa.

Jo vairāk ritināšanas, jo mazāk kustību

Piektās sekas bieži paliek nepamanītas, jo tās nesāp uzreiz. Telefons vienkārši aizstāj kustības. Pastaigas vietā – vēl 40 minūtes uz dīvāna. Īsu mājas darbu vietā – vēl daži videoklipi. Iziešanas ārā vietā – vēl viena ziņu lente. Tā dienu pēc dienas kopējais kustību daudzums samazinās.

Pasaules Veselības organizācija uzsver, ka fiziskā aktivitāte palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un citu hronisku slimību risku, uzlabo garīgo veselību, miegu un ķermeņa stāvokli. Pieaugušajiem ieteicamas vismaz 150–300 minūtes vidējas intensitātes fizisko aktivitāšu nedēļā, bet sēdēšanas laiku vērts ierobežot un aizstāt ar kustībām.

Tas nenozīmē, ka visiem jāmet telefons malā un jāskrien maratons. Pietiek sākt ar nelielām pārmaiņām. Staigāt sarunas laikā. Pēc 20 minūšu ritināšanas piecelties un izpildīt dažus pietupienus vai apiet istabu. Iziet 10 minūšu pastaigā bez austiņām un bez telefona rokā. Atstāt telefonu citā telpā, kad kārtojat māju. Šādi mazi lēmumi dienas laikā kopā dod vairāk, nekā šķiet.

Lielākā kļūda – domāt, ka kustībai jābūt tikai sporta zālei. Ķermenim noder arī vienkāršas ikdienas aktivitātes: iešana kājām, kāpnes lifta vietā, mājas uzkopšana, pastaiga pēc vakariņām. Ja telefons atņem laiku šīm mazajām kustībām, tas netieši ietekmē arī fizisko veselību.

Kā saprast, ka telefona jau ir par daudz

Nav nepieciešams fanātiski skaitīt katru minūti. Pietiek pievērst uzmanību dažām pazīmēm. Ja paņemat telefonu, tiklīdz iestājas klusums, ja ir grūti aizmigt bez ritināšanas, ja acis pastāvīgi ir nogurušas, ja kakls ir saspringts, ja ēdat, skatoties ekrānā, ja pēc sociālo tīklu lietošanas jūtaties sliktāk, nevis labāk, tas jau ir signāls.

Vēl viena ļoti skaidra pazīme – kad telefons sāk zagt lietas, kuras pats uzskatāt par svarīgām. Miegu. Sarunu ar tuvu cilvēku. Kustības. Darbu. Grāmatu. Mierīgu vakaru. Ja pēc stundas ilgas ritināšanas nevarat pateikt, ko vērtīgu esat ieguvis, bet jūtaties noguris, tas nozīmē, ka tā nav atpūta, bet uzmanības noplūde.

Te nevajag sevi vainot. Lietotnes un sociālie tīkli ir radīti tā, lai tos būtu grūti nolikt malā. Īsie videoklipi, automātiskā atskaņošana, paziņojumi, sarkanie burbulīši, ieteikumi – viss darbojas kā mazu āķu sistēmas. Tāpēc ar gribasspēku vien bieži nepietiek. Jāizveido vide, kurā telefons ne vienmēr uzvar.

Vienkāršs plāns, kas darbojas reālajā dzīvē

Pirmais solis – izslēdziet nevajadzīgos paziņojumus. Otrais – nosakiet vismaz vienu dienas zonu bez telefona: ēšanas laikā, pirmo pusstundu pēc pamošanās vai pēdējo pusstundu pirms gulētiešanas. Trešais – turiet telefonu nevis gultā, bet tālāk no rokas. Ceturtais – acīm izmantojiet 20-20-20 noteikumu. Piektais – pēc ilgākas ritināšanas piecelieties un izkustieties.

Ja gribas vēl vienkāršāk, sāciet ar vienu noteikumu: telefons neiet gultā. Ar šo vienu ieradumu daudziem cilvēkiem uzlabojas miegs, samazinās nevajadzīga vakara ritināšana un no rīta ir vieglāk sākt dienu nevis ar svešām dzīvēm vai sliktām ziņām, bet ar savu dienu.

Telefons pats par sevi nav ienaidnieks. Tas var palīdzēt strādāt, sazināties, mācīties, pārvaldīt naudu, atrast ceļu un uzturēt saikni ar cilvēkiem. Tomēr, kad tas kļūst par pastāvīgu rokas pagarinājumu, ķermenis sāk klusi maksāt cenu: ar acīm, kaklu, miegu, nerviem un kustībām.

Dažkārt veselīgākais risinājums ir ļoti vienkāršs – nevis izmest telefonu, bet nolikt to metru tālāk. Un pirmo reizi dienā ļaut atpūsties ne tikai acīm, bet arī galvai.