Imunitāte nepasliktinās vienas dienas laikā: 9 produkti, kurus vērts ēst regulāri

Tiklīdz sākas saaukstēšanās sezona, cilvēki atkal atceras citronus, ingveru, medu un ķiplokus. Vieni izspiež citronu katrā tējas tasē, citi katru dienu dzer ingvera dzērienus, vēl citi pērk uztura bagātinātājus, cerot, ka organisms pēkšņi kļūs izturīgāks pret visu. Tomēr imūnsistēma nedarbojas kā slēdzis, ko var ieslēgt ar vienu produktu.

Organisma aizsardzība ir atkarīga no daudziem faktoriem: miega, stresa, fiziskajām aktivitātēm, slimībām, vecuma, zarnu stāvokļa un, protams, uztura. Pārtika patiešām ir svarīga, bet ne tā, kā dažkārt tiek attēlots sociālajos tīklos. Nav viena produkta, kas garantētu, ka nesaslimsit. Taču ir produkti, kuros ir daudz vielu, kas nepieciešamas normālai imūnsistēmas darbībai. Ja tie regulāri parādās uz šķīvja, organismam ir vairāk „celtniecības materiālu“, lai aizsargātos, atjaunotos un normāli darbotos.

Svarīgākais ir nevis pārēsties ar vienu „imunitātes superpārtikas“ produktu, bet izveidot daudzveidīgāku uzturu. C, D un A vitamīns, cinks, selēns, olbaltumvielas, šķiedrvielas, veselīgie tauki un antioksidanti nedarbojas atsevišķi, bet gan kā sistēma. Tāpēc vislietderīgāk nav katru dienu mocīt sevi ar skābu citronu, bet gan normāli ēst dārzeņus, augļus, olbaltumvielām bagātus produktus, sēklas, ogas un fermentētu pārtiku.

Jogurts – ne tikai kuņģim, bet arī zarnu mikrobiomam

Jogurts bieži tiek minēts, runājot par gremošanu, taču tas ir svarīgs arī cita iemesla dēļ. Liela daļa imūnsistēmas ir cieši saistīta ar zarnām, tāpēc mikrobioma stāvoklis nav mazsvarīgs. Jogurts ar dzīvajām baktēriju kultūrām var palīdzēt uzturēt daudzveidīgāku zarnu vidi, īpaši tad, ja uzturā netrūkst arī šķiedrvielu.

Tomēr šeit ir viena kļūda, ko pieļauj daudzi. Cilvēki nopērk saldu jogurtu ar augļu garšas sīrupu un domā, ka ēd ļoti veselīgi. Patiesībā šādā produktā var būt daudz cukura, bet ieguvums – mazāks, nekā cerēts. Labāk izvēlēties dabīgu jogurtu bez liela pievienotā cukura daudzuma, bet garšu izveidot pašiem: pievienot ogas, riekstus, tējkaroti medus vai kanēļa.

Jogurts nodrošina arī olbaltumvielas, un tās imunitātei ir ļoti svarīgas. Kad cilvēks slimo, atgūstas pēc slimības vai vienkārši pastāvīgi uzņem pārāk maz olbaltumvielu, organismam ir grūtāk atjaunoties. Tāpēc jogurts var būt laba brokastu vai uzkodu izvēle, taču tam nevajadzētu būt vienīgajam „veselīgajam“ produktam dienā.

Ķirbju sēklas – mazs produkts, kurā ir daudz cinka

Ķirbju sēklas šķiet nenozīmīgas, taču tās satur cinku, olbaltumvielas un nepiesātinātos taukus. Cinks ir viens no minerāliem, kas ir svarīgi normālai imūnsistēmas darbībai, brūču dzīšanai un šūnu dalīšanās procesam. Ja uzturā tā pastāvīgi trūkst, tas organismam var būt papildu apgrūtinājums.

Labā ziņa ir tā, ka ķirbju sēklas ir ļoti viegli iekļaut ikdienas uzturā. Ar tām var pārkaisīt salātus, putru, zupu, jogurtu vai dārzeņu sautējumu. Tās sniedz sāta sajūtu un kraukšķīgumu, tāpēc bieži palīdz aizstāt mazāk vērtīgas uzkodas.

Svarīgākais ir nepārspīlēt. Sēklas ir kalorijām bagātas, tāpēc nav nepieciešams tās ēst saujām visas dienas garumā. Pietiek ar nelielu daudzumu. Tāpat labāk izvēlēties nesālītas vai mazāk sālītas sēklas, jo stipri sālīti produkti nav labākā ikdienas izvēle.

Sarkanā paprika – C vitamīna avots, par kuru bieži aizmirstam

Runājot par C vitamīnu, lielākā daļa cilvēku uzreiz domā par citroniem. Taču sarkanā paprika arī ir ļoti labs šī vitamīna avots. Turklāt tā satur beta karotīnu un citus antioksidantu savienojumus, bet to ir vienkārši ēst: to var pievienot salātiem, sviestmaizēm, sautējumiem, omletēm vai ēst neapstrādātu kopā ar humusu.

C vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību, taču tas nenozīmē, ka kļūsit stiprāki, jo vairāk tā apēdīsit. Organismam ir savas robežas, un ļoti lieli daudzumi var izraisīt gremošanas traucējumus. Tāpēc saprātīgāk ir regulāri ēst dažādus augļus un dārzeņus, nevis mēģināt visu atrisināt ar vienu citronu vai lielām uztura bagātinātāju devām.

Sarkanā paprika ir īpaši laba ar to, ka to ir viegli iekļaut ikdienas uzturā. Tā der gan bērniem, gan pieaugušajiem, to var ēst bez sarežģītas pagatavošanas, turklāt ledusskapī tā bieži uzglabājas ilgāk nekā mīkstāki augļi. Tas ir viens no praktiskākajiem produktiem, ja vēlaties padarīt uzturu vērtīgāku bez lielām pūlēm.

Ogas – vērtīgas ne tikai svaigas, bet arī saldētas

Ogas bieži saistās ar vasaru, taču uzturā, kas labvēlīgi ietekmē imunitāti, tās var būt visu gadu. Zemenes, mellenes, avenes, jāņogas, krūmmellenes vai dzērvenes satur polifenolus, antioksidantus, šķiedrvielas un dažādus augu savienojumus. Tās nav zāles pret saaukstēšanos, taču noteikti ir labāka izvēle nekā salds deserts pēc katras ēdienreizes.

Ir ļoti svarīgi saprast, ka saldētas ogas nav „sliktākas“ tikai tāpēc, ka tās nav svaigas. Tās bieži tiek sasaldētas, kad ir nogatavojušās, tāpēc ziemā var būt ļoti ērta izvēle. Tās var pievienot putrai, jogurtam, biezpienam, smūtijiem vai izmantot desertiem.

Tikai jābūt uzmanīgākiem ar ievārījumiem un saldinātiem ogu produktiem. Ja ogas ir nogrimušas cukurā, to ieguvums vairs nav tāds pats. Labāk izvēlēties nesaldinātas saldētas ogas vai mājās izmantot mazāk cukura.

Lapu dārzeņi – nevis moderna detaļa, bet ikdienas pamats

Spināti, lapu kāposti, rukola, salāti, pētersīļi, dilles un citi zaļumi bieži šķiet tikai ēdiena piedeva, taču patiesībā tiem vajadzētu daudz biežāk parādīties uz šķīvja. Lapu dārzeņi nodrošina šķiedrvielas, folātus, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tie palīdz uzturu padarīt daudzveidīgāku, bet zarnām – saņemt vairāk šķiedrvielu.

Nav jāuzskata, ka obligāti jāēd tikai dārgi vai moderni zaļumi. Vienkāršas dilles, pētersīļi, spināti vai kāposti var būt gluži laba izvēle. Svarīgākais ir regularitāte. Ja zaļumi uz šķīvja parādās reizi mēnesī, uz lielu ietekmi cerēt nav vērts. Ja tos pievienojat katru dienu vai vismaz vairākas reizes nedēļā, uzturs jau mainās.

Labs noteikums ir vienkāršs: pusdienās vai vakariņās vajadzētu būt vismaz kaut kam zaļam. Ne obligāti milzīgam salātu šķīvim. Dažkārt pietiek ar sauju spinātu omletē, pētersīļiem zupā, salātiem pie gaļas vai sautētiem kāpostiem pie pamatēdiena.

Citrons un citrusaugļi – vērtīgi, bet ne brīnumaini

Citrons satur vitamīnus un antioksidantus, bet tēja ar citronu daudziem ir īsts aukstās sezonas simbols. Tomēr citrons nav brīnumains vairogs pret vīrusiem. Tas var būt noderīgs kā daļa no daudzveidīga uztura, taču nevajag cerēt, ka dažas šķēlītes tējā apturēs slimību.

Turklāt daudzi pieļauj vienu kļūdu: citronu ieliek tikko aplietā verdošā ūdenī un vēl pievieno daudz medus. Garšas ziņā tas var būt patīkami, taču no veselības viedokļa tas nav nekāds īpašs eliksīrs. Labāk citrusaugļus ēst dažādi: apelsīnus, mandarīnus, greipfrūtus, citronus, laimus. Tādējādi jūs saņemsit ne tikai C vitamīnu, bet arī citus augu savienojumus.

Cilvēkiem, kurus nomoka reflukss, dedzināšana vai jutīgs kuņģis, skābi produkti lielos daudzumos var nebūt piemēroti. Tāpēc, ja pēc citroniem vai ingvera dzērieniem kuņģī rodas dedzinoša sajūta, nav sevi jāmoka tikai tāpēc, ka „tas ir noderīgi imunitātei“.

Ingvers – laba garšviela, bet ne infekciju ārstēšana

Ingvers satur bioaktīvus savienojumus, kuru dēļ to bieži piemin, runājot par pretiekaisuma un antioksidantu īpašībām. Tas lieliski der tējai, zupām, sautējumiem, mērcēm, marinādēm un pat desertiem. Aukstajā sezonā ingvera dzēriens var būt patīkams, sildošs un palīdzēt uzņemt vairāk šķidruma.

Tomēr ingveru nevajadzētu uzskatīt par zālēm pret infekcijām. Ja cilvēks jau slimo, viņam ir drudzis, viņš jūtas slikti vai viņam ir nopietni simptomi, ingvers neaizstās ārsta ieteikumus vai nepieciešamo ārstēšanu. Tas var būt tikai papildu pārtikas produkts, nevis ārstēšanas plāns.

Arī ar ingveru ir viegli pārspīlēt. Liels tā daudzums dažiem cilvēkiem var izraisīt dedzināšanu, kuņģa kairinājumu vai citus gremošanas traucējumus. Tāpēc vislabāk to izmantot kā garšvielu, nevis kā ikdienas izaicinājumu organismam.

Kurkuma – noderīga virtuvē, bet ne „zāles imunitātei“

Kurkuma kļuva populāra kurkumīna – savienojuma, kas tiek pētīts tā antioksidantu un pretiekaisuma īpašību dēļ, – ietekmē. Tā der zupām, rīsiem, sautējumiem, dārzeņiem, vistai vai siltiem dzērieniem. Virtuvē tā ir laba garšviela, kas var palīdzēt padarīt uzturu daudzveidīgāku.

Tomēr kurkumu nevajag pārvērst par brīnumainām zālēm. Neliels daudzums ēdienā ir viena lieta, bet lielas devas uztura bagātinātāju veidā – pavisam kas cits. Dažiem cilvēkiem lielāki daudzumi var nebūt piemēroti, īpaši tad, ja ir žultspūšļa problēmas, tiek lietoti noteikti medikamenti vai ir jutīga gremošanas sistēma.

Labākā pieeja ir vienkārša: kurkuma var būt noderīga kā garšviela daudzveidīgā uzturā, taču tai nevajadzētu kļūt par vienīgo „imunitātes plānu“. Ne viena garšviela neaizstāj normālas brokastis, miegu un olbaltumvielas.

Amla – interesants produkts, taču Lietuvā nav obligāti pēc tā jādzenas

Amla jeb Indijas ērkšķoga bieži tiek pieminēta lielā C vitamīna un antioksidantu daudzuma dēļ. Dažās valstīs tas ir ierasts produkts, ko izmanto pārtikā, dzērienos vai uztura bagātinātājos. Teorētiski tas var būt interesants uztura papildinājums, taču Lietuvā tas nav obligāts.

Ja jums ir iespēja iegādāties kvalitatīvu amlu un tā jums ir piemērota, varat to izmēģināt. Taču nevajag domāt, ka bez tās imunitāte būs vāja. C vitamīnu un antioksidantus var uzņemt arī ar vienkāršākiem, mums ierastākiem produktiem: upenēm, papriku, kāpostiem, citrusaugļiem, ogām, āboliem, smiltsērkšķiem.

Dažkārt cilvēki pārāk aizraujas ar eksotiskiem produktiem un aizmirst, ka līdzās ir lētāki un vieglāk pieejami varianti. Imunitātei parasti noderīgāks ir nevis viens rets auglis no tālas zemes, bet ikdienas, normāls un daudzveidīgs šķīvis.

Ko ēst, kad jau esat saslimis?

Kad cilvēks jau ir slims, tikai ēdiens slimību nepazudina. Taču tajā laikā organismam īpaši nepieciešams šķidrums, enerģija un olbaltumvielas. Ja apetīte ir samazināta, nav obligāti jāēd lielas porcijas, taču vērts izvēlēties to, ko organisms viegli panes: zupas, jogurtu, biezpienu, olas, zivis, vistu, pākšaugus, putras, augļus, ogas.

Olbaltumvielas ir svarīgas audu atjaunošanai un normālai organisma darbībai. Tāpēc slimības laikā tikai tēja ar citronu nav pietiekams uzturs. Tā var sasildīt un palīdzēt uzņemt šķidrumu, taču organismam nepieciešamas arī nopietnākas uzturvielas.

Tāpat nav sevi jāpiespiež ēst asus ingvera vai ķiploku maisījumus, ja pēc tiem kļūst sliktāk. Ja produkts kairina kuņģi, izraisa sliktu dūšu vai dedzināšanu, tas tajā brīdī nav laba izvēle, pat ja internetā to dēvē par „imunitātes bumbu“.

Lielākā kļūda – domāt, ka imunitāti var „uzlādēt“ vienas dienas laikā

Imunitāte nav telefons, ko var ātri uzlādēt līdz 100 procentiem. Ja nedēļām ilgi maz guļat, piedzīvojat lielu stresu, ēdat, kā pagadās, un maz kustaties, viens bļodiņš ogu vai ingvera tēja vakarā situāciju nemainīs. Taču ikdienas ieradumi darbojas. Lēni, klusi, bet darbojas.

Tāpēc labākais plāns nav sarežģīts. Katru dienu centieties uzņemt olbaltumvielu avotu, ēdiet dārzeņus un augļus, iekļaujiet ogas, sēklas, fermentētus produktus, neaizmirstiet par ūdeni un centieties samazināt īpaši pārstrādātu, ļoti saldu produktu daudzumu. Tam pievienojiet miegu, pastaigas un mazāk pastāvīgas pārslodzes.

Tad ēdiens patiešām sāk darboties jūsu labā. Nevis kā brīnums, bet kā ikdienas atbalsts organismam, kuram jāaizsargājas, jāatjaunojas un jādarbojas pat tad, kad apkārt visi šķauda.