Cik daudz riekstu patiesībā būtu vērts apēst dienā? Zinātnieki norāda daudzumu, ko viegli atcerēties

Rieksti bieži tiek uzskatīti par vienu no vienkāršākajām veselīgajām uzkodām: sauja mandeļu, valriekstu vai lazdu riekstu nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas, nepiesātinātos taukus, vitamīnus un minerālvielas. Tomēr šeit darbojas vienkāršs noteikums – vairāk ne vienmēr nozīmē labāk. Rieksti ir uzturvielām bagāti, taču vienlaikus arī diezgan kalorijām bagāti, tāpēc, katru dienu ēdot tos bez mēra, porcija var nemanāmi palielināties vairākas reizes.

Uztura ieteikumos visbiežāk tiek minēta ļoti konkrēta porcija – aptuveni 30 grami riekstu dienā. Virtuves svarus tam nav nepieciešams ņemt talkā: vairumā gadījumu tas ir aptuveni viena neliela sauja.

Viena sauja dienā – cik tas patiesībā ir?

30 grami nav liela bļoda ar riekstiem, ko var nolikt pie televizora un nemanot iztukšot. Tā ir diezgan neliela porcija. Tas, cik konkrēti riekstu tajā būs, būs atkarīgs no to veida un lieluma.

Svarīgi ir arī tas, ka ieteikums attiecas ne tikai uz mandelēm, valriekstiem, lazdu riekstiem vai Indijas riekstiem. Līdzīgs daudzums bieži tiek ieteikts arī zemesriekstiem, lai gan botāniski tie pieder pie pākšaugu dzimtas, nevis īstajiem riekstiem.

Ar šādu porciju pilnībā pietiek, lai uzturā būtu vērtīgie nepiesātinātie tauki, augu izcelsmes olbaltumvielas un šķiedrvielas. Pētījumos regulāra aptuveni šāda daudzuma riekstu lietošana uzturā tiek saistīta ar labvēlīgāku sirds un asinsvadu veselību.

Tomēr nevajadzētu uzskatīt, ka 30 grami ir maģiska robeža, kas visiem cilvēkiem der vienādi. Kopējais pārtikas daudzums ir atkarīgs no cilvēka enerģijas vajadzībām, fiziskās aktivitātes, citiem lietotajiem produktiem un veselības stāvokļa. Tomēr viena sauja ir ļoti praktisks orientieris, kas neļauj veselīgai uzkodai pārvērsties par pusi paciņas vakariņās.

Kāpēc rieksti ir tik vērtīgi sirdij?

Lielākā daļa riekstos esošo tauku ir nepiesātinātie tauki. Bez tiem riekstos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, E vitamīna un dažādu minerālvielu. Atsevišķu veidu sastāvs nedaudz atšķiras, tāpēc nav nepieciešams visu laiku ēst tikai viena veida riekstus.

Regulāra riekstu lietošana uzturā tiek saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu slimību risku. Saskaņā ar novērojumu datiem cilvēkiem, kuru uzturā regulāri ir rieksti, parasti ir labvēlīgāki sirds veselības rādītāji nekā tiem, kuri tos gandrīz neēd.

Tiek pētīta arī iespējamā saistība ar mazāku insulta un priekškambaru mirdzēšanas risku, lai gan par dažām no šīm sakarībām vēl ir nepieciešami papildu pētījumi.

Svarīgi saprast arī vēl vienu lietu. Rieksti ir visnoderīgākie tad, kad ar tiem tiek aizstāta mazāk labvēlīga uzkoda. Piemēram, sauja nesālītu riekstu cepumu, konfekšu vai kartupeļu čipsu vietā ir pavisam cita izvēle nekā vienkārši pievienot riekstus jau tā bagātīgam dienas uzturam.

Veselīgi rieksti var ātri kļūt par pavisam citu produktu

Veikalā riekstu izvēle ir milzīga. Vieni tiek pārdoti dabīgi, citi – grauzdēti, sālīti, apkaisīti ar cukuru, pārklāti ar karameli, šokolādi vai dažādiem garšvielu maisījumiem.

Ja riekstus izvēlaties tieši veselības dēļ, vienkāršākais variants parasti ir labākais – dabīgi vai grauzdēti rieksti bez liela sāls un cukura daudzuma.

Pati grauzdēšana riekstus nepārvērš par neveselīgu produktu. Problēma biežāk ir tajā, kas tiem tiek pievienots. Stipri sālīti rieksti var kļūt par nozīmīgu sāls avotu, bet ar medu, cukuru vai šokolādi pārklāts produkts jau vairāk atgādina desertu nekā ikdienas veselīgo uzkodu.

Tāpēc ir vērts vismaz īsi aplūkot sastāvu. Ja uz etiķetes bez pašiem riekstiem ir garš papildu sastāvdaļu saraksts, ir vērts padomāt, vai tieši šādu produktu meklējāt.

Kāpēc ar riekstiem ir tik viegli pārspīlēt?

Lielākā problēma parasti nav tā, ka cilvēks apēd dažus riekstus vairāk par ieteikto. Problēma sākas tad, kad viena sauja pārvēršas vairākās saujās un tas atkārtojas katru dienu.

Riekstos nelielā daudzumā ir daudz enerģijas. Tāpēc 100 gramos riekstu var būt vairākas reizes vairāk kaloriju nekā, spriežot pēc pirmā acu uzmetiena, šķiet. Ēdot tieši no lielas paciņas, ir ļoti viegli nepamanīt, cik patiesībā esat apēdis.

Praktisks risinājums ir vienkāršs: vēlamo porciju iepriekš ielikt mazā bļodiņā, bet paciņu nolikt malā. Tā nevajadzēs skaitīt katru mandeli, taču vienlaikus būs skaidra robeža.

Rieksti ir diezgan sātīgi, tāpēc šāda porcija lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekama starp galvenajām ēdienreizēm. Tos var pievienot arī putrai, dabīgajam jogurtam vai salātiem – tādā gadījumā nav nepieciešams papildus apēst vēl vienu pilnu sauju.

Rieksti nav vienādi piemēroti visiem

Lai gan rieksti ir vērtīga sabalansēta uztura daļa, tie nav produkts, ko visi cilvēki var ēst bez ierobežojumiem. Alerģija pret riekstiem var būt ļoti nopietna, tāpēc alerģiskiem cilvēkiem pat neliels noteikta veida riekstu daudzums var būt bīstams.

Individuāli ieteikumi var būt nepieciešami arī cilvēkiem, kuriem ir noteiktas gremošanas vai citas veselības problēmas. Ja ārsts vai dietologs konkrēta stāvokļa dēļ ieteicis ierobežot noteiktus produktus, vispārējam padomam par „sauju riekstu dienā” nevajadzētu būt svarīgākam par individuālajiem ieteikumiem.

Tomēr lielākajai daļai veselu cilvēku orientieris ir vienkāršs: aptuveni 30 grami jeb aptuveni viena sauja riekstu dienā.

Nav nepieciešams katru rītu tos svērt ar grama precizitāti. Daudz svarīgāk ir ievērot mērenību, izvēlēties pēc iespējas mazāk pārstrādātus riekstus un neaizmirst, ka pat ļoti vērtīgam produktam vajadzētu būt tikai vienai daudzveidīga uztura daļai.

Ja vakaros pamanāt, ka, atverot 200 gramu riekstu paciņu, apstājaties tikai tad, kad ieraugāt tās dibenu, ir vērts atcerēties vienu vienkāršu skaitli – 30 grami. Neliela sauja var būt noderīga ikdienā, bet visa paciņa vienā reizē jau ir pavisam cits stāsts.