Rieksti ikdienas šķīvī: kādi ir to ieguvumi un kad nevajadzētu pārspīlēt

Uz virtuves galda stāv maza bļodiņa ar mandelēm, un roka pie tās atgriežas vēlreiz – it kā pati no sevis. Sākumā apēd dažas, pēc tam vēl sauju pie kafijas, vēl dažas vakarā, skatoties filmu. Rieksti šķiet tik nevainīga uzkoda, ka dažkārt apstāties ir grūtāk nekā pie cepumu paciņas.

Un tomēr tas ir viens no tiem produktiem, no kuriem nav ne jābaidās, ne arī tie jāpadara par brīnumlīdzekli. Rieksti var būt ļoti vērtīga ikdienas uztura daļa: sātīgi, ērti paņemami līdzi uz darbu, piemēroti gan salātiem, gan putrai, gan vienkārši izsalkuma remdēšanai starp tikšanās reizēm. Tomēr to ieguvumi vislabāk atklājas tad, kad bļodiņa nav bezgalīga.

Daudzi cilvēki izvēlas riekstus, vēloties ēst labāk, bet vakarā ir pārsteigti, ka „veselīgā uzkoda“ apēsta gandrīz nemanot. Tieši tur slēpjas galvenā atšķirība: daži rieksti var palīdzēt sagaidīt vakariņas bez saldumu meklēšanas, bet ducis sauju kļūst vienkārši par papildu, ļoti kalorijām bagātu ēdienu.

Maza sauja var dot vairāk nekā salda uzkoda

Rieksti satur taukus, olbaltumvielas, šķiedrvielas un dažādus mikroelementus. Tieši tauku un olbaltumvielu kombinācija palīdz ilgāk justies paēdušam, tāpēc tie bieži noder dienās, kad brokastis bijušas steigā, bet līdz kārtīgām pusdienām vēl tālu. Daži rieksti bulciņas vietā degvielas uzpildes stacijā vai konfektes vietā no biroja galda atvilktnes var būt mierīgāka izvēle.

Dažādi rieksti šķīvi papildina nedaudz atšķirīgi. Valrieksti bieži tiek novērtēti tajos esošo nepiesātināto tauku dēļ, mandeles – patīkamā kraukšķīguma dēļ un tāpēc, ka tās der gan saldajiem, gan sāļajiem ēdieniem, savukārt lazdu rieksti daudziem atgādina desertu bez papildu cukura. Indijas rieksti ir maigāki, krēmīgāki, tāpēc tos ir viegli pievienot rīsu vai dārzeņu ēdieniem, tikai jāatceras, ka arī tie nav „viegls garnējums“.

Rieksti ir īpaši noderīgi nevis tad, kad tos arvien vairāk pievieno ierastajam ēdienam, bet gan tad, kad tie aizstāj mazāk sātīgu izvēli. Piemēram, dabīgo jogurtu ar ogām var papildināt ar dažiem sasmalcinātiem riekstiem saldu pārslu vietā. Salātos tie var aizstāt treknas mērces vai grauzdiņus, bet rīta putrai piešķirt tekstūru, kuras dēļ pēc stundas vairs negribas meklēt vēl vienu brokastu porciju.

No otras puses, rieksti nav obligāta veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Ja jums tie nepatīk, nav sevi jāpiespiež. Vērtīgos taukus un olbaltumvielas var uzņemt ar sēklām, pākšaugiem, zivīm vai citiem pilnvērtīgiem pārtikas produktiem. Veselīgs uzturs balstās nevis uz vienu „pareizo“ uzkodu, bet gan uz ieradumu izvēlēties daudzveidīgu un cilvēkam piemērotu pārtiku.

Rieksti ikdienas šķīvī: kādi ir to ieguvumi un kad nevajadzētu pārspīlētAttēls: Pexels / İdil Ceren Çelikler

Kad veselīga uzkoda nemanot sāk krāties

Ar riekstiem ir viegli maldīties nevis tāpēc, ka tie būtu slikti, bet tāpēc, ka maza porcija šķiet niecīga. Tie ir barojoši un kalorijām bagāti, tāpēc bļodiņa pie datora var iztukšoties ātrāk, nekā ķermenis paspēj saprast, ka jau esat paēdis. Īpaši tad, ja rieksti tiek ēsti nevis izsalkuma, bet garlaicības, spriedzes vai ieraduma kaut ko vakarā grauzt dēļ.

Ikdienai parasti pietiek ar nelielu sauju – aptuveni tik, cik ietilpst plaukstā. Tas nav stingrs noteikums, jo cilvēka vajadzības ir atkarīgas no viņa aktivitātes, visas dienas uztura un mērķiem, tomēr šāda orientējoša mēraukla palīdz neēst tieši no lielas pakas. Ērtāk ir no rīta atdalīt porciju mazā kārbiņā, nekā vēlāk mēģināt atcerēties, cik reižu roka sniedzās pēc maisiņa.

Daudz papildu kaloriju un sāls bieži rodas nevis no pašiem riekstiem, bet no to „pavadības“. Saldas glazūras, medus, karamele, šokolāde, bieza sāls kārta vai grauzdēšana taukos padara uzkodu vairāk līdzīgu desertam nekā vienkāršiem riekstiem. Dažkārt cilvēks saka, ka ēd riekstus veselības dēļ, bet patiesībā ikdienā izvēlas saldinātu maisījumu, kurā rieksts kļūst tikai par piedevu.

Ir arī situācijas, kad piesardzība ir svarīgāka par vēlmi pielāgoties modernam uztura ieteikumam. Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret riekstiem, pat neliels daudzums var radīt nopietnas briesmas, tāpēc patstāvīgi eksperimentēt nevajadzētu. Maziem bērniem veselus riekstus dot nav droši aizrīšanās riska dēļ – viņiem piemērotākas ir vecumam atbilstošas, sasmalcinātas formas. Ja ir konkrēti veselības traucējumi vai tiek ievērots ārsta nozīmēts uzturs, ir prātīgi savas izvēles pārrunāt ar speciālistu.

Vienam tā ir uzkoda ceļā, citam – neērts kompromiss

Strādājošam cilvēkam riekstu kārbiņa mugursomā bieži nozīmē mazāk haosa starp darbiem. Kad nav laika pusdienot, daži rieksti kopā ar augli var palīdzēt nesēsties pie stūres vai uz tikšanos pavisam izsalkušam. Tomēr tiem nevajadzētu pastāvīgi aizstāt normālu ēdienreizi: organismam vajadzīgs ne tikai ātrs sāta sajūtas risinājums, bet arī daudzveidīgs ēdiens, dārzeņi, olbaltumvielas un ogļhidrāti.

Ģimenēs rieksti dažkārt kļūst par strīda objektu: viens vēlas tos likt klāt visam, otrs rēķina izmaksas un atgādina, ka bērni vairāk prasa saldinātus maisījumus nekā vienkāršas mandeles. Te nav viena perfekta risinājuma. Var iegādāties vienkāršākus, nesālītus riekstus, tos sajaukt ar sēklām vai izmantot kā ēdiena akcentu, nevis vienmēr turēt atvērtā traukā uz galda.

Senioram vai cilvēkam, kuram ir grūtāk košļāt, cieti rieksti var būt nevis prieks, bet apgrūtinājums. Šādā gadījumā piemēroti ir samalti rieksti putrā, smalki sakapātas piedevas biezpienam vai riekstu sviests bez pievienota cukura un nevajadzīgām piedevām. Tomēr arī uz riekstu sviestu attiecas tas pats mērenības noteikums: karote piešķir garšu un sāta sajūtu, bet vairākas lielas karotes, apēstas nemanot, jau maina visu uzkodas lielumu.

Arī pārtikas ražotājiem un tirgotājiem der atcerēties, ka cilvēkam visvieglāk ir izvēlēties to, kas ir ērti pieejams. Mazāki nesālītu riekstu iepakojumi, skaidri redzams sastāvs un mazāk saldinātu „veselīgo“ maisījumu palīdzētu ne tikai pārdot, bet arī ļautu pircējam saprast, ko viņš patiesībā liek savā ikdienas šķīvī.

Rieksti nav ne maziņa vaina, kas jāattaisno, ne brīnums, kas varētu salabot visu uzturu. Tie vislabāk darbojas vienkārši: neliela sauja, apzināti apēsta nejaušas uzkodas vietā. Dažkārt veselīgākais risinājums ir nevis atteikties no tā, kas garšo, bet beidzot pamanīt, cik daudz un kāpēc mēs to apēdam.