Divas olas – ikdienas norma vai ne?

Divas ceptas vai vārītas olas, maizes šķēle, tomāts un kafija – vienas no ierastākajām brokastīm daudzās Lietuvas mājās. Olas ir sātīgas, ātri pagatavojamas, lētas un satur diezgan daudz olbaltumvielu, tāpēc dabiski rodas jautājums: ja šāds brokastu variants patīk, vai divas olas var ēst katru dienu, vai pēc dažiem gadiem tādēļ sāks paaugstināties holesterīna rādītāji?

Tieši holesterīns daudzus gadus bija galvenais iemesls, kādēļ cilvēkiem ieteica ierobežot olu lietošanu. Vienā lielā olā ir aptuveni 180–200 mg holesterīna, un gandrīz viss tas atrodas dzeltenumā. Tomēr mūsdienās attieksme ir krietni mainījusies: ir zināms, ka holesterīna līmeni asinīs nosaka ne tikai ar uzturu uzņemtais holesterīns. Ļoti svarīgs ir viss uzturs, īpaši piesātināto tauku daudzums, ķermeņa svars, fiziskā aktivitāte, ģenētika un organisma individuālā reakcija.

Tāpēc atbilde nav vienkāršs „jā” vai „nē”. Daudziem veseliem cilvēkiem olas var būt ierasta sabalansēta uztura sastāvdaļa, tomēr divas olas katru dienu jau ir vairāk nekā konservatīvākajās sirds veselības rekomendācijās norādītā viena vesela ola dienā. No otras puses, pētījumi neliecina, ka ikviens cilvēks, kurš ēd vairāk olu, automātiski palielinātu sirds slimību risku. Jaunākā 2025. gada sistemātisko pārskatu analīze uzsver, ka pierādījumi šajā jomā joprojām ir neviennozīmīgi un nav pietiekami spēcīgi, lai olas uzskatītu par produktu, no kura veseliem cilvēkiem vajadzētu izvairīties.

Divas olas nav tikai holesterīns – lūk, ko jūs patiesībā saņemat

Ola ir viens no tiem produktiem, kuros nelielā porcijā ietilpst diezgan daudz uzturvielu. Vienā lielā olā ir aptuveni 70–80 kilokaloriju un apmēram 6–6,5 g olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka divas olas nodrošina aptuveni 12–13 g pilnvērtīgu olbaltumvielu un apmēram 140–160 kilokaloriju vēl pirms sviesta, eļļas, maizes vai citu piedevu pievienošanas.

Olu olbaltumvielas ir vērtīgas tādēļ, ka tās satur visas cilvēkam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Turklāt olās ir vitamīni A, B12 un D, riboflavīns, folāti, selēns un citi mikroelementi. Dzeltenumā atrodams arī holīns – nervu sistēmai un šūnu membrānām svarīga viela –, kā arī luteīns un zeaksantīns, kas saistīti ar acu veselību.

Šeit ir vērts izlabot vienu internetā bieži atkārtotu mītu: dzeltenumā nav vairāk olbaltumvielu nekā olas baltumā, rēķinot vienu olu. Vienas lielas olas baltumā ir aptuveni 3,6 g olbaltumvielu, bet atlikusī daļa – apmēram 2,7 g – ir dzeltenumā. Tomēr dzeltenumu nevajadzētu izmest tikai tādēļ, ka tajā ir tauki un holesterīns, jo tieši tajā uzkrāta liela daļa vitamīnu un citu vērtīgu vielu.

Tādēļ cilvēkam, kuram nav īpaši jāierobežo holesterīna daudzums, nav lielas jēgas automātiski ēst tikai olu baltumus. Visa ola ir pilnvērtīgāks pārtikas produkts.

Lieliski izvārītas olasAttēls: Ilustratīvs attēls

Kas notiek ar holesterīnu, ja katru dienu ēdat divas olas?

Šeit sākas interesantākā daļa. Daudzus gadus tika ievērota ļoti vienkārša loģika: olā ir daudz holesterīna, tātad pēc olas apēšanas holesterīna daudzumam asinīs vajadzētu ievērojami palielināties. Cilvēka organisms darbojas sarežģītāk.

Lielu daļu organismā esošā holesterīna saražo pašas aknas. Kad ar uzturu uzņemam vairāk holesterīna, dažu cilvēku organisms tā ražošanu daļēji samazina. Tomēr reakcija visiem nav vienāda – daļa cilvēku uz uzturā esošo holesterīnu reaģē jutīgāk.

Kontrolētu pētījumu analīzes liecina, ka lielāks olu patēriņš var nedaudz palielināt gan kopējā, gan ZBL jeb tā dēvētā „sliktā” holesterīna līmeni, taču vienlaikus var palielināties arī ABL holesterīna līmenis. Tāpēc apgalvojums, ka olas „pilnībā nekādi neietekmē holesterīna līmeni”, būtu pārāk kategorisks.

No otras puses, raugoties uz reālo sirds un asinsvadu slimību risku, rezultāti ir daudz mazāk skaidri. Liela 2020. gada analīze, kurā bija iekļauti vairāk nekā 1,7 miljoni cilvēku, nekonstatēja, ka mērens patēriņš – aptuveni līdz vienai olai dienā – būtu saistīts ar lielāku kopējo sirds un asinsvadu slimību risku.

Arī 2025. gadā publicēts vēl plašāks sistemātisko pārskatu pārskats neatrada pārliecinošus pierādījumus, ka lielāks olu patēriņš pats par sevi palielinātu kopējo sirds un asinsvadu slimību vai mirstības risku, lai gan dažos pētījumos tika novērots neliels ZBL holesterīna līmeņa pieaugums. Pētnieki vienlaikus uzsvēra, ka kopējais pierādījumu stiprums šajā jautājumā nav augsts.

Tātad cilvēkam svarīgāk ir ne tikai saskaitīt dzeltenumus, bet paskatīties, ar ko šīs olas tiek ēstas.

Divas vārītas olas ar tomātu, gurķi, avokado vai pilngraudu maizi ir pavisam citādas brokastis nekā divas olas, kas ceptas lielā sviesta daudzumā un pasniegtas ar bekonu, treknām desiņām un baltmaizīti. Pēdējā gadījumā problēma var nebūt pašas olas, bet gan kopējais lielais piesātināto tauku un kaloriju daudzums.

Tieši uz kopējo uztura modeli aicina raudzīties arī Amerikas Sirds asociācija. Tās rekomendācijās veseliem cilvēkiem norādīts, ka veselīgā uzturā var iekļaut aptuveni vienu veselu olu dienā, bet gados vecāki veseli cilvēki, kuriem holesterīna rādītāji ir labi, var lietot uzturā pat līdz divām olām.

Kam divas olas katru dienu var nebūt labākā izvēle?

Ja cilvēks ir vesels, ēd sabalansēti, kustas, viņam nav paaugstināts ZBL holesterīna līmenis un viņš olas ēd kopā ar dārzeņiem un citiem pilnvērtīgiem produktiem, divas olas brokastīs ne vienmēr ir problēma.

Tomēr ir cilvēki, kuriem uz šo ieradumu vajadzētu raudzīties piesardzīgāk.

Pirmkārt – tiem, kuriem ZBL holesterīna līmenis jau ir augsts. Šādā gadījumā ir vērts pievērst uzmanību gan piesātināto tauku, gan ar uzturu uzņemtā holesterīna daudzumam. Amerikas Sirds asociācija cilvēkiem ar paaugstinātu ZBL līmeni iesaka būt piesardzīgākiem ar abiem šiem avotiem.

Lielāka individuāla izvērtēšana nepieciešama arī sirds un asinsvadu slimību gadījumā, ja ir ģimenes hiperholesterinēmija vai citi nozīmīgi riska faktori. Šādā gadījumā universāls interneta noteikums „divas vai trīs olas katru dienu ir pilnīgi droši” vairs nebūtu piemērots.

Vēl viena grupa ir cilvēki, kuri gandrīz visu atlikušo dienu ēd daudz treknu gaļas izstrādājumu, sviesta, treknu piena produktu un maz augu valsts pārtikas. Divas olas šādā uzturā kļūst tikai par vēl vienu daļu no kopējās ainas.

Un te slēpjas viens no svarīgākajiem praktiskajiem secinājumiem: daudz jēgpilnāk ir veikt asins analīzes, nevis strīdēties internetā par to, vai drīkst ēst vienu, divas vai trīs olas. Ja katru dienu ēdat divas olas un jums rodas šaubas, parasta lipīdu analīze – kopējais holesterīns, ZBL, ABL un triglicerīdi – sniegs daudz vairāk informācijas par jūsu individuālo situāciju.

Vārītas, ceptas olas vai omlete – svarīgs ir arī pagatavošanas veids

Pašas olas var būt tās pašas, taču brokastu galīgā uzturvērtība lielā mērā ir atkarīga no tā, kā tās pagatavojat.

Vārītas vai bez liela tauku daudzuma pagatavotas olas ir viens no vienkāršākajiem variantiem. Ja cepat, pannā nav nepieciešams izkausēt lielu sviesta gabalu. Pilnīgi pietiek ar nelielu taukvielu daudzumu.

Vēl labāks risinājums ir divām olām pievienot dārzeņus. Omlete ar tomātiem, spinātiem, papriku, sīpoliem vai sēnēm būs sātīgāka un nodrošinās vairāk šķiedrvielu un mikroelementu nekā tikai olas.

Ja cilvēkam ir svarīgi uzņemt vairāk olbaltumvielu, bet viņš nevēlas katru dienu palielināt dzeltenumu daudzumu, var izmantot vienkāršu kompromisu: viena vai divas veselas olas un papildu olu baltums. Tādējādi olbaltumvielu daudzums palielinās, bet papildu holesterīns gandrīz netiek uzņemts, jo tas atrodas dzeltenumā.

Piemēram, trīs veselu olu vietā var gatavot omleti no divām olām un viena vai diviem papildu olu baltumiem.

Svarīga ir arī maize. Olas ar rudzu vai pilngraudu maizi, tomātu un gurķi veido daudz sabalansētākas brokastis nekā ola starp divām baltmaizītes pusēm ar majonēzi un desu.

Tātad – vai katru rītu drīkst apēst divas olas?

Veselam cilvēkam vienkārša atbilde „divas olas ir bīstamas” būtu pārāk vienkāršota. Divas olas nodrošina tikai aptuveni 150 kcal un 12–13 g kvalitatīvu olbaltumvielu, taču tajās kopā būs aptuveni 350–400 mg holesterīna. Tādēļ divas veselas olas, kas tiek ēstas katru dienu, ir daudzums, kas jāvērtē kopā ar visu pārējo uzturu un saviem holesterīna rādītājiem.

Mūsdienu pētījumi nedod pamatu olas demonizēt, taču tāpat nav pamata apgalvot, ka divi vai trīs dzeltenumi katru dienu ikvienam cilvēkam būtu bez nosacījumiem labvēlīgi. Pētījumu rezultāti par lielāku olu daudzumu joprojām ir neviennozīmīgi, un dažās lielās analīzēs ir konstatēta neliela saistība starp lielāku patēriņu un sirds un asinsvadu risku.

Tāpēc vispraktiskākais noteikums būtu šāds: ja esat vesels, jūsu lipīdu rādītāji ir labi, bet pārējais uzturs ir daudzveidīgs un tajā nav daudz piesātināto tauku, olas noteikti var palikt par bieži lietotu brokastu produktu. Nav nepieciešams katru rītu panikā izmest dzeltenumu tikai tajā esošā holesterīna dēļ.

Tomēr, ja ēdat divas olas septiņas dienas nedēļā, ir vērts vismaz dažkārt mainīt brokastis – izvēlēties biezpienu, dabīgo jogurtu, auzu pārslu putru, zivis vai citus olbaltumvielu avotus. Nevis tādēļ, ka olas pēkšņi kļūst „sliktas”, bet tādēļ, ka organismam vislabvēlīgākais ir daudzveidīgs uzturs.

Un vēl viena detaļa, ko viegli aizmirst: brokastu veselīgumu bieži nosaka nevis olu skaits, bet tas, kas atrodas blakus tām uz šķīvja. Divas olas ar dārzeņiem un rupjmaizi var būt pilnīgi normālas brokastis. Tās pašas divas olas ar desiņām, bekonu, daudz sviesta un baltmaizīti – jau pavisam cits stāsts.