Sociālajos tīklos izplatās „6-6-6“ iešanas izaicinājums: šķiet vienkāršs, bet viena kļūda var ātri atņemt vēlmi sportot

Iešana šķiet pats nekaitīgākais sporta veids. Nav nepieciešama dārga abonementa maksa, īpašs inventārs vai trenera plāns – pietiek uzvilkt ērtus apavus un iziet ārā. Tāpēc nav pārsteigums, ka sociālajos tīklos ātri popularitāti ieguvis jauns „6-6-6“ iešanas izaicinājums. Tas skan skaidri, pārskatāmi un pat nedaudz vilinoši: 6 minūtes iesildīšanās, 60 minūtes ātras iešanas un 6 minūtes atsildīšanās.

Daži cilvēki šo izaicinājumu vēl vairāk „ierāmē“ – izvēlas iet pulksten 6 no rīta vai pulksten 6 vakarā. No malas viss izskatās ļoti vienkārši. Tomēr vienkāršība nenozīmē, ka šāda slodze ir piemērota ikvienam.

Ja cilvēks arī tāpat daudz staigā, stunda ātras iešanas var būt lielisks veids, kā uzturēt formu. Bet, ja līdz šim fiziskā aktivitāte aprobežojusies ar dažām minūtēm līdz automašīnai vai veikalam, pēkšņs lēciens līdz gandrīz pusotrai stundai kustību dienā var kļūt nevis par motivāciju, bet par pārāk lielu slodzi.

Kāpēc „6-6-6“ izaicinājums tik ātri kļuva populārs

Šīs metodes stiprā puse ir tās skaidrība. Cilvēkiem patīk vienkārši noteikumi, jo tie samazina attaisnojumu iespējas. Nav jādomā, cik ilgi iet, ar ko sākt un kad apstāties. Shēma jau ir sagatavota: iesildīšanās, galvenā iešana, atsildīšanās.

Šāds formāts var būt noderīgs tiem, kuriem ir grūti izveidot rutīnu. Stunda ātrākas iešanas uzlabo kopējo fizisko aktivitāti, var palīdzēt sirds un asinsvadu sistēmai, mazināt spriedzi, uzlabot garastāvokli un palīdzēt kontrolēt svaru. Turklāt iešana ir pieejama daudziem – nav uzreiz jāskrien, jācilā svari vai jāpārzina sarežģīti treniņi.

Vēl viena priekšrocība ir mazāka psiholoģiskā barjera. Daudzi baidās no sporta zāles, jo tur jūtas neērti, nezina, ko darīt, vai nevēlas, lai viņus vēro. Savukārt iešana šķiet dabiska. Var iet parkā, pilsētā, pie upes, uz skrejceliņa vai vienkārši apkārt apkaimei.

Kur slēpjas briesmas

Lielākā kļūda ir domāt, ka iešana nevar pārgurdināt. Stunda ātras iešanas katru dienu vai gandrīz katru dienu ir nopietna slodze, īpaši tiem, kuri ilgstoši maz kustējušies.

Ķermenim nepieciešams laiks, lai pierastu. Pēkšņi palielinot aktivitāti, var sākt sāpēt pēdas, ceļgali, gūžas, ikri vai mugura. Var parādīties nogurums, elpas trūkums, sirdsklauves, miega traucējumi vai vienkārši pretestība – pēc dažām dienām cilvēks vairs nevēlas pat domāt par iešanu.

Tieši tāpēc iesācējiem šo izaicinājumu nevajadzētu akli kopēt, bet gan pielāgot. Ja līdz šim gandrīz neesat staigājuši, sākt ar 60 minūtēm ātrā tempā nav nepieciešams. Daudz drošāk ir sākt ar īsāku variantu.

Piemēram, var izvēlēties „3-3-3“ principu: dažu minūšu ilga viegla iesildīšanās, 30 minūtes iešanas un dažas minūtes mierīgas atsildīšanās. Kad šāda slodze kļūst viegla, laiku var pakāpeniski pagarināt.

Ar iešanu vien nepietiek visam

„6-6-6“ izaicinājums var būt lielisks sākums, taču tam nevajadzētu kļūt par vienīgo fiziskās aktivitātes veidu. Iešana uzlabo izturību un kopējo pašsajūtu, tomēr tā nepietiekami stiprina muskuļus, kaulus, līdzsvaru un mobilitāti.

Īpaši svarīgi neaizmirst par spēka vingrojumiem. Tie palīdz saglabāt muskuļu masu, stiprina locītavas, uzlabo stāju un var samazināt traumu risku. Tas nenozīmē, ka katru dienu jācilā smagi svari. Pietiek ar dažiem vienkāršiem vingrojumiem, izmantojot sava ķermeņa svaru, gumijas vai vieglus svarus.

Labs nedēļas režīms varētu izskatīties vienkārši: dažas dienas – iešana, dažas dienas – spēka vingrojumi, bet starp tām – atpūta vai viegla kustēšanās. Svarīgākais ir nepieļaut, ka kustības kļūst par vēl vienu stresa avotu.

Vai šis izaicinājums palīdz zaudēt svaru?

Jā, var palīdzēt. Stunda ātras iešanas palielina enerģijas patēriņu, un, ja cilvēks to dara konsekventi, ķermenis noteikti var reaģēt. Tomēr ar iešanu vien parasti nepietiek, ja uzturs paliek haotisks.

Ja pēc pastaigas cilvēks jūtas „nopelnījis“ saldumus, ātro ēdienu vai lielas vakariņas, svara samazināšanās var tā arī nesākties. Svara kontrolei ir svarīgi ne tikai kustēties, bet arī pietiekami gulēt, uzņemt vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un dārzeņu, dzert ūdeni un mazināt pastāvīgu našķēšanos.

Tomēr pat tad, ja svars nesamazinās ātri, iešana var sniegt citus rezultātus: labāku garastāvokli, mazāku trauksmi, vairāk enerģijas, vieglāku iemigšanu un skaidrāku galvu.

Kam vajadzētu būt piesardzīgākiem

Gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir sirds, locītavu, elpošanas vai citas veselības problēmas, vajadzētu sākt lēnāk. Svarīgi izvēlēties drošu segumu, ērtus apavus un neskatīties tikai uz tempu. Dažkārt labāk ir iet lēnāk, bet regulāri, nekā vienā dienā pārpūlēties un pēc tam nedēļu ārstēt sāpes.

Ja iešanas laikā parādās stiprs elpas trūkums, sāpes krūtīs, reibonis, neparasts vājums vai stipras locītavu sāpes, treniņš jāpārtrauc. Šādos gadījumos ieteicams konsultēties ar ārstu.

„6-6-6“ izaicinājums var būt labs veids, kā sākt vairāk kustēties, taču tam nevajadzētu pārvērsties par sacensībām ar sevi. Labākais plāns ir tāds, kuru var turpināt nevis trīs dienas, bet mēnešus. Ja ķermenis prasa lēnāku sākumu, ieklausīties tajā ir daudz gudrāk nekā dzīties pakaļ sociālo tīklu modei.