Zaudēt svaru ir iespējams arī bez alinošām diētām: 5 ieradumi, kas palīdz sākt šodien

Visdīvainākais ir tas, ka cilvēks visu dienu var domāt par svara zaudēšanu, bet vakarā tik un tā nonākt pie ledusskapja ar domu: “No rītdienas.” Ne jau tāpēc, ka trūktu gribasspēka. Bieži vien tieši tāpēc, ka jau pārāk daudz reižu ir mēģināts sākt stingri – atteikties no visa, skaitīt katru kumosu, ciest badu un cerēt, ka šoreiz izdosies izturēt ilgāk.

Alinoša diēta sākumā dažkārt šķiet kā kārtība dzīvē: ledusskapī parādās “pareizie” produkti, galvā – stingrs plāns, bet svari kļūst par rīta rituālu. Tomēr pēc dažām dienām vai nedēļām nāk nogurums, ģimenes vakariņas, saspringta diena darbā vai vienkārša vēlme apēst to, kas sniedz mierinājumu. Tad cilvēks vaino sevi, lai gan problēma bieži vien slēpjas nevis viņā, bet veidā, kādā viņš mēģināja mainīt savu ikdienu.

Zaudēt svaru ir iespējams arī bez pastāvīga kara ar ēdienu. Pārmaiņas biežāk rada nevis viena varonīga pirmdiena, bet mazi lēmumi, kurus var atkārtot arī tad, kad nav noskaņojuma, laika vai ideālas dienas. Tieši tāpēc ir vērts sākt nevis ar aizliegumu sarakstu, bet ar ieradumiem, kas pamazām maina attieksmi pret izsalkumu, ēdienu un savu ķermeni.

Vispirms – vairs neļaut sev pārāk izsalkt

Viens no biežākajiem scenārijiem izskatās nevainīgi: no rīta tikai kafija, pusdienlaikā kaut kas ātrs starp darbiem, bet vakarā – milzīga porcija un vēl kāre pēc saldumiem. Vakara pārēšanās reti kad ir tikai vājuma pazīme. Ķermenis visu dienu gaidīja enerģiju, tāpēc vakarā tas prasa nevis smalku izvēli, bet ātru un sātīgu ēdienu.

Regulārāka ēšana nenozīmē, ka obligāti jādzīvo pēc pulksteņa vai jāēd ar varu. Tas drīzāk ir lēmums neatstāt sevi bez spēka līdz brīdim, kad virtuvē vairs nav pacietības domāt. Sātīgākas brokastis vai pusdienas, kurās ir olbaltumvielas, dārzeņi un ierastie ogļhidrāti, bieži vien samazina vakara haosu vairāk nekā jebkurš solījums “šodien pēc sešiem neēdīšu”.

Vecākiem ar maziem bērniem tas ir īpaši pazīstami: kamēr parūpējies par visiem pārējiem, paša ēdiens paliek pēdējā vietā. Strādājošs cilvēks var izlaist pusdienas sapulces dēļ, seniors – aprobežoties ar tēju, jo gatavot vienam negribas. Tomēr neliela uzkoda vai iepriekš sagatavots vienkāršs ēdiens nav izdabāšana sev – tas ir veids, kā neiedzīt sevi vakara izsalkuma slazdā.

Kustībai nav jābūt sodam par vakariņām

Daudzi sāk sportot tikai tad, kad izjūt dusmas uz savu ķermeni: pēc svētkiem, pēc fotogrāfijas, kas nepatika, vai uzkāpjot uz svariem. Šāds sākums bieži vien ir pārāk ambiciozs – gari treniņi, sāpīgi vingrojumi, plāns sportot katru dienu. Kad pēc dažām nedēļām ritms pārtrūkst, šķiet, ka nav izdevies nekas, lai gan patiesībā izvēlētais temps vienkārši bija pārāk smags ikdienas dzīvei.

Sākumam pietiek ar kustībām, kas nekļūst par kārtējo darbu. Ātrāka pastaiga pēc vakariņām, kāpnes lifta vietā, izkāpšana vienu pieturu agrāk vai pusstunda ārā nedēļas nogalē var šķist pārāk vienkārša, lai tai būtu nozīme. Tomēr ķermenim svarīga ir ne tikai intensitāte, bet arī regularitāte – tas labāk reaģē uz to, kas notiek bieži, nevis uz retiem pārbaudījumiem līdz spēku izsīkumam.

Cilvēkam, kurš visu dienu sēž pie datora, pastaiga var būt arī pārtraukums galvai. Tam, kurš strādā fizisku darbu, varbūt vairāk noderēs nevis papildu treniņš, bet viegla izstaipīšanās, mierīga pastaiga vai atpūta bez vainas sajūtas. Kustības nav parāda atdošana par apēsto ēdienu – tas ir viens no veidiem, kā parūpēties par pašsajūtu, miegu un enerģiju.

Zaudēt svaru ir iespējams arī bez alinošām diētām: 5 ieradumi, kas palīdz sākt šodienAttēls: Pixabay / RitaE

Mazāk automātiskas ēšanas, vairāk īstas garšas

Bieži vien visvairāk tiek apēsts nevis pie galda. Daži cepumi, atbildot uz e-pastiem, konfekte pie kases, uzkodas, skatoties seriālu, pārpalikumi no bērna šķīvja – šādi kumosi šķiet pārāk mazi, lai tiem pievērstu uzmanību. Tomēr tiem ir viena kopīga iezīme: cilvēks tos bieži vien pat nepamana.

Noderīgs ieradums nav aizliegt sev uzkodas, bet gan pirms tām uz brīdi apstāties. Vai es tiešām esmu izsalcis, vai arī noguris, aizkaitināts, man ir garlaicīgi? Ja gribas ko saldu, to var apēst apzināti: apsēžoties, bez telefona rokā, sajūtot garšu, nevis mēģinot pēc iespējas ātrāk apslāpēt emociju.

Šī pauze ir īpaši vajadzīga pēc smagām darba dienām, kad ēdiens kļūst par visātrāk pieejamo atlīdzību. Bizness to lieliski saprot – uzkodas ir saliktas pie kasēm, ēdiena piegāde ir pieejama ar dažiem klikšķiem, bet reklāma sola īslaicīgu atvieglojumu. Tomēr cilvēkam nav jāatsakās no baudas; viņš var iemācīties atšķirt, kad bauda patiešām palīdz, bet kad pēc dažām minūtēm tā tikai atstāj smaguma sajūtu.

Svaru maina nevis perfekta nedēļa, bet atgriešanās pēc novirzīšanās

Viena ballīte, pica ar ģimeni vai sātīgākas svētdienas pusdienas nesabojā visu ceļu. Visgrūtāk bieži vien nav pati novirzīšanās no plāna, bet doma, ka “viss jau ir zaudēts”. Tad viens vakars pārvēršas par vairākām dienām, bet vairākas dienas – par solījumu kādreiz atkal sākt no nulles.

Daudz stabilāks ieradums ir nākamo ēdienreizi vienkārši atgriezt ierastajā ritmā. Nav jābadojas, sevi jāsoda ar papildu treniņu vai jāizmet visi mājās esošie gardumi. Ķermenis nerunā diētu valodā – tas reaģē uz ikdienas kopējo virzienu, tāpēc viens sātīgs vakars ir tikai viens vakars.

Šeit svarīga ir arī otra puse: svara zaudēšana nav tikai personīgās disciplīnas uzdevums. Darbinieki atgriežas mājās noguruši, ģimenes saskaņo dažādas vajadzības, bet lētākais un ātrākais ēdiens ne vienmēr ir tas, ko visvieglāk ēst mēreni. Tāpēc reālistiskam plānam nevajadzētu būt skaistam sociālajos tīklos, bet gan pielāgotam īstai cilvēka dzīvei – ar darbu, bērniem, ceļojumiem, svētkiem un sliktākām dienām.

Sākt šodien var pavisam vienkārši: apēst normālas pusdienas, iziet uz īsu pastaigu, neēst steigā pie ekrāna un rīt nesodīt sevi par vakardienas izvēli. Šādi soļi neizklausās pēc brīnuma, taču tiem ir viena svarīga priekšrocība – tos ir iespējams atkārtot. Bet, ja svara zaudēšana sākas nevis ar solījumu kļūt perfektam, bet ar lēmumu izturēties pret sevi nedaudz godīgāk, varbūt tieši šādu sākumu jūs gaidījāt?