Magnis — vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų: reguliuoja raumenų ir nervų veiklą, palaiko širdies ritmą, stiprina kaulus ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tačiau tyrimai rodo, kad didelė dalis europiečių nevartoja pakankamai magnio su maistu. Kaip atpažinti trūkumą ir ką daryti?
Kodėl magnio trūksta?
Prieš kalbant apie simptomus, svarbu suprasti kodėl šiuolaikiniame gyvenime magnio trūkumas toks dažnas.
Mityba — perdirbtas maistas, baltoji miltai ir cukrus praktiškai neturi magnio. Žmonės, kurių racione mažai žalių daržovių, riešutų ir ankštinių, dažnai negauna rekomenduojamos paros normos.
Dirvožemio išeikvojimas — šiuolaikinė intensyvi žemdirbystė išeikvojo dirvožemio mineralus. Tyrimai rodo, kad daržovės ir vaisiai šiandien vidutiniškai turi 20–30% mažiau magnio nei prieš 50 metų.
Stresas — kortizolis, streso hormonas, skatina magnio išsiskyrimą per inkstus. Chroniškas stresas gali reikšmingai sumažinti magnio atsargas organizme.
Jus taip pat gali sudominti
Kava ir alkoholis — abi medžiagos didina magnio šalinimą per inkstus. Žmonės, geriamtys daug kavos arba alkoholio, turi didesnę trūkumo riziką.
Kai kurie vaistai — diuretikai, skrandžio rūgštį mažinantys preparatai (omeprazolas ir kt.) ir kai kurie antibiotikai gali trukdyti magnio įsisavinimui.
Dažniausi magnio trūkumo simptomai
Magnio trūkumas dažnai vystosi lėtai ir jo simptomai lengvai supainiojami su kitomis problemomis. Štai į ką atkreipti dėmesį.
Raumenų mėšlungis ir traukuliai
Tai vienas klasikiškiausių magnio trūkumo požymių. Ypač dažni naktiniai kojų mėšlungiai. Magnis reguliuoja kalcio patekimą į raumenų ląsteles — kai jo trūksta, raumenys linkę į nekontroliuojamas kontrakcijas.
Svarbu: raumenų mėšlungis gali turėti ir kitas priežastis — dehidrataciją, kalio trūkumą ar kraujotakos problemas. Vienas simptomas nėra pakankamas diagnozei.
Nuovargis ir silpnumas
Magnis dalyvauja ATP — pagrindinės ląstelių energijos molekulės — gamyboje. Jo trūkstant energijos gamyba sulėtėja, o žmogus jaučiasi nuolat pavargęs net po pakankamai miego.
Nerimas ir miego sutrikimai
Magnis veikia GABA receptorius — pagrindinę slopinančią nervų sistemos medžiagą. Jo trūkumas siejamas su padidėjusiu nerimo jautimu, sunkumu užmigti ir neramiu miegu. 2017 metų tyrimas žurnale Nutrients nustatė ryšį tarp mažo magnio kiekio ir nerimo simptomų.
Širdies plakimo sutrikimai
Magnis yra svarbus elektrolitas, reguliuojantis širdies ritmą. Jo trūkumas gali sukelti širdies plakimo nereguliarumą — aritmijas. Tai rimtas simptomas, reikalaujantis gydytojo konsultacijos.
Galvos skausmai ir migrena
Tyrimai rodo, kad žmonės, kenčiantys nuo migrenos, dažnai turi žemesnį magnio kiekį kraujyje. Keletas klinikinių tyrimų parodė, kad magnio papildai gali sumažinti migrenos priepuolių dažnumą.
Kaulų tankumo mažėjimas
Magnis yra būtinas vitamino D aktyvacijai ir kalcio įsisavinimui. Ilgalaikis trūkumas gali prisidėti prie osteoporozės išsivystymo — net jei kalcio vartojate pakankamai.
Kaip nustatyti magnio trūkumą?
Čia svarbu žinoti vieną svarbų faktą: įprastas kraujo tyrimas (magnio kiekis serume) nėra labai tikslus rodiklis. Tik apie 1% viso organizmo magnio yra kraujyje — didžioji dalis yra kauluose ir ląstelėse.
Patikimesnis tyrimas — magnio kiekis eritrocituose (raudonuosiuose kraujo kūneliuose). Tačiau net ir normalus tyrimo rezultatas nepaneigia funkcinio trūkumo.
Geriausias būdas — aptarti simptomus su gydytoju, atlikti tyrimus ir, esant reikalui, išbandyti magnio papildus stebint savijautą.
Kaip papildyti magniją natūraliai per maistą
Geriausia magnio forma — iš natūralaus maisto. Štai produktai su didžiausiu magnio kiekiu:
Tamsiai žalios lapinės daržovės — špinatai, mangoldai, lapiniai kopūstai. 100 g virtų špinatų — apie 87 mg magnio (apie 20% paros normos).
Riešutai ir sėklos — moliūgų sėklos yra rekordistės: 100 g — apie 550 mg magnio. Taip pat migdolai (270 mg/100 g), anakardžiai (260 mg/100 g) ir braziliniai riešutai.
Ankštiniai — juodosios pupelės, lęšiai, avinžirniai. Puikus ir pigus magnio šaltinis, ypač aktualus lietuviškai mitybai.
Nesmulkinti grūdai — grikiai, avižos, rudieji ryžiai. Baltieji miltai magnio beveik neturi — jis pašalinamas malant.
Šokoladas — tamsus šokoladas (70%+ kakavos) turi apie 230 mg magnio 100 g. Tai nereiškia, kad reikia valgyti daug šokolado, tačiau nedidelis kiekis kaip maisto papildas — visai pagrįstas.
Avokadas — vienas avokadas suteikia apie 58 mg magnio ir yra puikus kasdienės mitybos papildas.
Rekomenduojama paros norma suaugusiems: moterims — 310–320 mg, vyrams — 400–420 mg.
Magnio papildai: ką rinktis?
Jei mitybos koregavimo nepakanka, galima svarstyti papildus. Tačiau magnio formos skiriasi savo įsisavinimu ir poveikiu.
Magnio citratas — gerai įsisavinamas, tinka bendram trūkumui papildyti. Dažniausiai rekomenduojama forma.
Magnio glicinatas — gerai toleruojamas, mažiausiai veikia virškinamąjį traktą. Tinka žmonėms su jautriu skrandžiu ir nervų sistemos simptomais.
Magnio oksidas — pigiausias, bet prasčiausiai įsisavinamas. Dažniau naudojamas kaip vidurius laisvinanti priemonė nei magnio trūkumui gydyti.
Magnio chloridas — gerai įsisavinamas, galimas ir išoriniam naudojimui (vonios druskos, purškiamas ant odos).
Rekomenduojama dozė papildams: 200–400 mg per dieną. Pradėkite nuo mažesnės dozės — per didelė gali sukelti viduriavimą.
Kada būtinai kreiptis į gydytoją
Nors lengvas magnio trūkumas dažnai sprendžiamas mitybos korekcija, yra situacijų, kai būtina medicinos pagalba:
- Širdies plakimo sutrikimai ar aritmija
- Stiprūs ir dažni mėšlungiai
- Raumenų silpnumas ar tirpimas
- Vartojate vaistus nuo širdies, inkstų ligų ar diabeto
- Simptomai nepraeina koreguojant mitybą
Apibendrinimas
Magnio trūkumas yra dažnesnis nei manoma ir jo simptomai — nuovargis, mėšlungis, nerimas, miego sutrikimai — lengvai supainiojami su kitomis problemomis. Geriausia profilaktika — įvairi mityba su daug žalių daržovių, riešutų ir nesmulkintų grūdų. Jei įtariate trūkumą — pasitarkite su gydytoju prieš pradedant vartoti papildus.
Šaltiniai
- Rosanoff A. et al. Suboptimal magnesium status in the United States. Nutrition Reviews, 2012
- Boyle N.B. et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Nutrients, 2017
- DiNicolantonio J.J. et al. Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Open Heart, 2018
- Europinė maisto saugos tarnyba (EFSA) — magnio rekomenduojamos paros normos, 2015
- Lietuvos endokrinologų draugija — mikroelementų trūkumo diagnostikos rekomendacijos