Yra toks labai apgaulingas nuovargis. Tas, kai lyg ir miegojote, kavos jau išgėrėte, diena dar net neįsibėgėjo, o viduje jau jaučiatės išsunkti. Tokiu momentu daug kas sau pasako tą patį: „per mažai miegojau“, „per daug darbo“, „reikia atostogų“. Kartais tai tiesa. Bet labai dažnai nuovargis atsiranda ne vien dėl miego trūkumo. Jį tyliai augina visai kiti dalykai: cukraus kiekio svyravimai kraujyje, ilgas sėdėjimas, nuolatinė įtampa, chaotiškas valgymas ir gyvenimas „ant nervų“. NHS net pabrėžia, kad ilgas sėdėjimas lėtina medžiagų apykaitą ir veikia organizmo gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Problema ta, kad toks nuovargis dažnai atrodo „normalus“. Žmogus pripranta. Ryte sunku keltis, po pietų akys limpa, vakare nebėra jėgų niekam, tik telefonui ir sofai. Atrodo, kad taip gyvena visi. Bet jeigu nuovargis tapo jūsų fonu, verta bent trumpam sustoti ir paklausti: ar tikrai kaltas vien miegas? Mayo Clinic primena, kad nuolatinis nuovargis gali būti ir sveikatos sutrikimų, įskaitant padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje ar diabetą, simptomas.
1. Energiją vagia ne tik miego trūkumas, bet ir cukraus svyravimai
Daugelis žmonių dieną pradeda taip: kava, kažkas saldaus arba visai nieko. Tada greitas alkis, bandelė, sausainis, dar viena kava, o po pietų – visiškas išsikrovimas. Tokiu ritmu organizmas visą dieną važiuoja lyg amerikietiškais kalneliais. Kai cukraus kiekis kraujyje šokinėja aukštyn ir žemyn, jūs galite jausti ne tik alkį, bet ir silpnumą, dirglumą, galvos miglą bei staigų energijos kritimą. Prediabetas ir diabetas dažnai pasireiškia nuovargiu, o stresas taip pat gali kelti gliukozės lygį kraujyje.
Tai nereiškia, kad kiekvienas pavargęs žmogus turi problemų su gliukoze. Bet jei nuovargį lydi nuolatinis alkis, troškulys, mieguistumas po valgio ar energijos bangavimas per dieną, verta į tai ne numoti ranka, o atkreipti dėmesį. Kartais žmogus galvoja, kad jam tiesiog trūksta „valios“, nors iš tiesų jo dienos ritmas tiesiog nuolat daužo energijos sistemą.
2. Sėdėjimas sekina labiau, nei atrodo
Labai paradoksalu, bet ilgas nejudrumas nevargina mažiau. Dažnai jis vargina daugiau. NHS aiškina, kad ilgas sėdėjimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, o CDC nurodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, miegą, mažina nerimą ir padeda jaustis geriau net psichologiškai.
Kai žmogus daug sėdi, jis dažnai jaučiasi ne „pailsėjęs“, o apsunkęs. Kūnas tarsi užstringa. Galva sunkėja, koncentracija prastėja, o vakare net atsistojus atrodo, kad jėgų nėra. Tai labai dažna klaida: galvoti, kad energija grįš tik daugiau ilsintis ant kėdės ar sofos. Kartais organizmui labiau reikia ne dar vienos valandos sėdint, o kelių trumpų judėjimo pertraukų per dieną. Cleveland Clinic taip pat pabrėžia, kad fizinis aktyvumas didina jautrumą insulinui, o neveiklumas šį procesą blogina.
3. Lėtinis stresas „išsiurbia“ energiją net tada, kai nieko fiziškai nedarote
Yra ir dar viena labai dažna priežastis, kurią žmonės nuvertina: nuolatinė įtampa. Kartais žmogus būna pavargęs ne todėl, kad daug dirbo fiziškai, o todėl, kad jo nervų sistema visą dieną veikė avariniu režimu. Įtampa, nuolatinis skubėjimas, nebaigtų darbų jausmas, vidinis nerimas, nuolatinis „turiu, reikia, negaliu pamiršti“ – visa tai sekina labai tyliai, bet labai stipriai.
Cleveland Clinic aiškina, kad psichologinis stresas gali bloginti fizines būkles ir pats pasireikšti fiziniais simptomais, o NHS medžiagoje apie nuovargį pabrėžiama, kad kasdienio gyvenimo įtampa labai dažnai prisideda prie nuolatinio išsekimo.
Todėl kai kurie žmonės miega gana normaliai, dirba „kaip visi“, bet jaučiasi taip, lyg visą laiką neštų nematomą svorį. Tai ir yra vienas klastingiausių šiuolaikinio nuovargio veidų.
3 žingsnių energijos auditas: paprastas būdas suprasti, kas jus sekina
Jei norite aiškiau suprasti savo nuovargį, nereikia iškart visko keisti per vieną dieną. Užtenka trumpo, sąžiningo audito.
1 žingsnis: peržiūrėkite savo energijos kreivę per dieną
Tris dienas iš eilės labai paprastai pasižymėkite, kada jaučiatės geriausiai, o kada smingate žemyn. Užrašykite:
- kada pabundate ir kada einate miegoti
- ką valgėte pusryčiams, pietums ir tarp valgymų
- kada gėrėte kavą
- kada užėjo stipriausias nuovargis
- ar po valgio buvo mieguistumas
Po kelių dienų labai dažnai pasimato dėsningumas. Vieni aiškiai pamato, kad jiems energija griūva po saldžių pusryčių. Kiti supranta, kad iki pietų praktiškai nieko nevalgo ir vėliau gyvena ant kavos. Dar kiti pamato, kad blogiausiai jaučiasi tomis dienomis, kai nė karto normaliai nepakyla nuo kėdės.
2 žingsnis: suskaičiuokite savo sėdėjimo valandas
Labai daug žmonių save laiko „pakankamai aktyviais“, nes kartais išeina pasivaikščioti ar savaitgalį kažką nuveikia. Bet jei kasdien 8–10 valandų praleidžiama sėdint, organizmas tą jaučia. NHS nurodo, kad daugelis suaugusiųjų sėdi apie 9 valandas per dieną.
Todėl tiesiog paklauskite savęs: kiek valandų per dieną iš tikrųjų sėdžiu? Kiek kartų atsistoju? Ar bent kartą per valandą pajudu? Nereikia iš karto tapti sportininku. Kartais didelis skirtumas prasideda nuo labai mažo pokyčio – daugiau ėjimo, mažiau ištisinio sėdėjimo, trumpų judesio pertraukų.
3 žingsnis: įvertinkite savo įtampą, ne tik darbo krūvį
Užrašykite ne tik kiek dirbate, bet ir kaip jaučiatės dirbdami. Ar nuolat skubate? Ar vakare sunku „išjungti galvą“? Ar net ilsintis vis tiek galvojate apie darbus? Ar jaučiate, kad esate nuolatiniame budėjimo režime? Tai labai svarbu, nes nuovargį dažnai sukelia ne darbo valandų skaičius, o nuolatinė vidinė mobilizacija.
Jei šiame žingsnyje atpažįstate save, problema gali būti ne „tinginystė“ ir ne „silpnas charakteris“, o ilgai besitęsiantis stresas, kuris tiesiog išnaudoja jūsų energiją greičiau, nei spėjate ją atkurti.
Ką galima padaryti jau dabar
Nebūtina iškart apsiversti gyvenimo aukštyn kojomis. Daug naudos duoda ir labai paprasti dalykai:
- nepalikti ryto vien kavai ir cukrui
- bent kartą per valandą atsistoti ir pajudėti
- stebėti, po kokio maisto energija krenta
- vakare bent trumpam atsijungti nuo nuolatinio dirgiklių srauto
- jei nuovargis nuolatinis ar neįprastas, neatidėlioti pokalbio su gydytoju
Yra ir labai svarbi riba: jeigu nuovargis tęsiasi ilgai, ryškiai trukdo gyventi arba jį lydi kiti simptomai, pavyzdžiui, troškulys, svorio pokyčiai, galvos svaigimas, širdies plakimas, dusulys ar prastėjanti savijauta, tokio nuovargio geriau neaiškinti vien stresu. Mayo Clinic primena, kad nuolatinis išsekimas gali būti susijęs ir su kitomis būklėmis, įskaitant lėtinio nuovargio sindromą ar kitus sveikatos sutrikimus.
Trumpai tariant, jei jaučiatės pavargę visą laiką, labai gali būti, kad kalta ne tik lova ir ne tik miego valandos. Kartais energiją iš jūsų vagia dienos ritmas, cukraus svyravimai, nejudrumas ir nuolatinė įtampa. O gera žinia ta, kad bent dalį šių dalykų galima pamatyti gana greitai – jei tik nustojate viską nurašyti vien „sunkiam gyvenimui“.
