Ilgai kartota taisyklė, kad per dieną reikia nueiti 10 000 žingsnių, skamba kaip mokslinis standartas. Tačiau ši riba atsirado labiau iš sėkmingos reklaminės idėjos nei iš medicininių rekomendacijų. Naujesni duomenys rodo paprastesnę ir daug malonesnę žinią: sveikatai daug naudos gali duoti jau 5 000–7 000 žingsnių per dieną, o svarbiausia – judėti reguliariai ir pagal savo galimybes.
Iš kur atsirado 10 000 žingsnių taisyklė?
10 000 žingsnių per dieną šiandien skamba taip įprastai, kad daugelis net nebeklausia, iš kur atsirado šis skaičius. Išmanieji laikrodžiai, telefonai, žingsniamačiai ir sveikatos programėlės ilgai jį rodė kaip beveik savaime suprantamą tikslą. Jei dienos pabaigoje ekrane matome 6 000 ar 7 000 žingsnių, dažnai atrodo, kad kažko nepadarėme iki galo.
Tačiau šio skaičiaus istorija labiau susijusi ne su laboratorija, o su rinkodara. Prieš 1964 m. Tokijo olimpines žaidynes Japonijos kompanija „Yamasa Toki“ pristatė žingsniamatį „Manpo-kei“. Pavadinimą galima versti kaip „10 000 žingsnių skaitiklis“. Skaičius buvo patrauklus, lengvai įsimenamas, o japoniškas simbolis „万“, reiškiantis dešimt tūkstančių, vizualiai primena einantį žmogų.
Įrenginys išpopuliarėjo, kartu į kasdienybę įėjo ir pats tikslas. Taip 10 000 žingsnių virto skaičiumi, kurį daugelis ėmė laikyti sveikatos norma. Problema ta, kad jis ilgai gyveno kaip patogus orientyras, o ne kaip visiems privaloma mokslinė riba.
Tai nereiškia, kad 10 000 žingsnių yra blogai. Jei žmogus tiek nueina ir jaučiasi gerai, tai puiku. Tačiau svarbu suprasti, kad sveikatai nebūtina kiekvieną dieną pasiekti būtent šio skaičiaus. Daugeliui žmonių nauda prasideda gerokai anksčiau.
Kiek judėjimo iš tikrųjų rekomenduojama?
Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos nėra paremtos vien žingsniais. Jose svarbiau fizinio aktyvumo trukmė ir intensyvumas. Kitaip tariant, skaičiuojamas ne tik nueitas atstumas, bet ir tai, kaip kūnas dirba: ar padažnėja kvėpavimas, ar suaktyvėja širdies veikla, ar judesys stiprina raumenis, pusiausvyrą ir ištvermę.
Mažiems vaikams iki 5 metų rekomenduojama bent 3 valandos aktyvaus judėjimo per dieną. Kūdikiams tai gali būti žaidimas ant grindų, vartymasis, ropojimas, laisvas judėjimas. Vyresniems vaikams – vaikščiojimas, bėgiojimas, aktyvūs žaidimai, laipiojimas, judėjimas lauke. Šiame amžiuje svarbiausia ne sporto treniruotė, o įvairus, natūralus judėjimas.
5–17 metų vaikams ir paaugliams rekomenduojama maždaug 60 minučių vidutinio arba didelio intensyvumo fizinio aktyvumo kasdien. Tai nebūtinai turi būti sporto būrelis. Tinka važiavimas dviračiu, plaukimas, bėgimas, aktyvūs žaidimai, šokiai, komandiniai žaidimai. Bent tris kartus per savaitę naudinga veikla, stiprinanti raumenis ir kaulus: šokinėjimas, laipiojimas, žaidimai su daugiau fizinio kontakto.
Suaugusiesiems nuo 18 iki 64 metų rekomenduojama per savaitę sukaupti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75–150 minučių intensyvesnio fizinio aktyvumo. Vidutinis intensyvumas gali būti spartesnis ėjimas, šokiai, darbas sode, ramesnis važiavimas dviračiu. Intensyvesnis judėjimas – bėgimas, greitesnis plaukimas, futbolas ar kita veikla, kai kvėpavimas aiškiai padažnėja.
Svarbu ir jėgos pratimai. Bent du kartus per savaitę reikėtų skirti laiko raumenis stiprinančiai veiklai. Tai nebūtinai reiškia sporto salę. Gali būti pratimai su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumomis, svoriais ar kita sau tinkama forma.
Vyresniems nei 65 metų žmonėms fizinio aktyvumo normos iš esmės išlieka panašios, tačiau atsiranda labai svarbus papildymas – pusiausvyros ir koordinacijos pratimai. Juos rekomenduojama atlikti tris ar daugiau kartų per savaitę, nes jie padeda mažinti kritimų riziką. Tai gali būti joga, paprasti pratimai stovint ant vienos kojos, lėti koordinuoti judesiai ar kineziterapeuto rekomenduota mankšta.
Jeigu žmogus serga lėtinėmis ligomis, aktyvumą verta aptarti su gydytoju. Tačiau visiškas nejudėjimas retai būna geriausias sprendimas. Dažniausiai reikia ne atsisakyti judėjimo, o pasirinkti saugią jo formą.
Mažiau nei 10 000 žingsnių gali būti pakankamai
Didžiausias palengvėjimas daugeliui žmonių yra tai, kad 10 000 žingsnių nėra vienintelė prasminga riba. Naujesni tyrimų duomenys rodo, kad didelė sveikatos nauda atsiranda jau pasiekus maždaug 5 000–7 000 žingsnių per dieną. Šis intervalas siejamas su mažesne įvairių ligų rizika – nuo širdies ir kraujagyslių ligų iki demencijos, depresijos ar diabeto.
Didinant žingsnių skaičių iki 10 000, papildoma nauda vis dar gali būti, bet ji nebūtinai tokia didelė, kaip dažnai įsivaizduojama. Tai ypač svarbu tiems, kurie dėl darbo, amžiaus, sveikatos būklės ar laiko stokos negali kasdien ilgai vaikščioti.
Geriau kasdien nueiti mažiau, bet stabiliai, negu laukti idealios dienos ir nejudėti visai. Jei žmogus nuo 2 000 žingsnių pereina prie 5 000, tai jau reikšmingas pokytis. Jei vietoje lifto kelis kartus pasirenka laiptus, išlipa viena stotele anksčiau, pasivaikšto per pietų pertrauką ar vakare apeina kvartalą, kūnas tai skaičiuoja.
Dar viena gera žinia – fizinį aktyvumą nebūtina tobulai išdėlioti po visas savaitės dienas. Jei darbo dienomis judėjimo mažai, dalį aktyvumo galima sukaupti savaitgalį. Tyrimai rodo, kad 150 minučių judėjimo, sutelktų į vieną ar dvi savaitgalio dienas, širdies sveikatai gali duoti panašią naudą kaip ir tolygiau paskirstytas aktyvumas.
Tai nereiškia, kad darbo dienomis galima visiškai sustingti prie kėdės ir tik savaitgalį „atsiskaityti“ kūnui. Tačiau tai reiškia, kad nereikia savęs nurašyti, jei kasdienis režimas nėra idealus. Judėjimas vis tiek veikia.
Judėjimas neturi atrodyti kaip sportas, kad būtų naudingas
Dalis žmonių nejuda ne todėl, kad nenori būti sveikesni, o todėl, kad fizinį aktyvumą įsivaizduoja per siaurai. Atrodo, jog reikia sporto klubo, treniruotės, specialios aprangos, plano ir valandos laisvo laiko. Jei to nėra, vadinasi, „šiandien nepavyko“.
Iš tikrųjų kūnui svarbus judėjimas gali būti daug paprastesnis. Rytinė mankšta, spartesnis ėjimas iki darbo, pasivaikščiojimas po vakarienės, darbas sode, šokiai namuose pagal mėgstamą muziką, plaukimas baseine, aktyvesnis savaitgalio pasivaikščiojimas – visa tai skaičiuojasi.
Svarbiausia rasti formą, kurią įmanoma kartoti. Vienam žmogui tai bus baseinas, kitam – pasivaikščiojimas parke, trečiam – dviratis, ketvirtam – trumpa mankšta namuose. Nauda atsiranda ne iš to, kad veikla skamba įspūdingai, o iš to, kad ji vyksta reguliariai.
Praktiškas tikslas galėtų būti ne „nuo rytojaus kasdien po 10 000 žingsnių“, o paprastesnis: pridėti 10–15 minučių ėjimo prie įprastos dienos. Po kurio laiko galima pridėti dar šiek tiek. Taip judėjimas tampa ne bausme, o gyvenimo dalimi.
10 000 žingsnių gali likti gražus orientyras tiems, kuriems jis tinka. Tačiau sveikatai nereikia laukti tobulo skaičiaus. Kūnas geriau reaguoja į realų, pasikartojantį judėjimą nei į kaltę dėl nepasiekto idealaus tikslo. Jei šiandien nueisite daugiau nei vakar, atsistosite nuo kėdės dažniau, pasirinksite laiptus ar išeisite trumpam pasivaikščioti, tai jau bus žingsnis teisinga kryptimi – net jei laikrodis nerodys magiško penkiaženklio skaičiaus.
