Prieš treniruotę dažniausiai galvojame apie tempimo pratimus, sąnarių sukimą ar lengvą kardio. Tačiau vis daugiau dėmesio sulaukia ir paprastesnis dalykas – pėdų masažas. Pėdose yra daug nervų galūnėlių, todėl jų stimuliavimas gali padėti kūnui greičiau pasiruošti judesiui, pagerinti pusiausvyrą ir sumažinti traumų riziką.
Kodėl viskas prasideda nuo pėdų?
Pėdos yra kūno atrama. Per jas jaučiame paviršių, paskirstome svorį, išlaikome pusiausvyrą, pradedame šuolį, žingsnį, bėgimą ar pritūpimą. Todėl prieš fizinį krūvį svarbu ne tik sušildyti raumenis, bet ir „įjungti“ jutimą.
Pėdose yra daug nervinių receptorių. Jie nuolat siunčia informaciją smegenims apie tai, kur yra kūnas, kaip jis stovi, koks paviršius po kojomis ir kaip reikia koreguoti judesį. Šis gebėjimas vadinamas kūno padėties jutimu erdvėje. Kuo jis geresnis, tuo tiksliau judame.
Kai pėdos prieš treniruotę trumpai masažuojamos, aktyvinami šie receptoriai. Dėl to nervų sistema gali greičiau reaguoti į judesį, o kūnas tampa pasiruošęs stabiliau dirbti. Tai ypač svarbu atliekant pratimus, kuriuose reikia pusiausvyros, krypties keitimo, greitos reakcijos ar tikslaus kojų darbo.
Trumpai tariant, pėdų masažas ne tiek „atpalaiduoja“, kiek padeda pažadinti ryšį tarp pėdų, nervų sistemos ir raumenų.
Kaip tai gali sumažinti traumų riziką?
Dalis traumų įvyksta ne todėl, kad raumuo per silpnas, o todėl, kad kūnas nespėja sureaguoti. Užtenka netiksliai pastatyti pėdą, prarasti pusiausvyrą, pavėluotai suaktyvinti raumenis – ir čiurna, kelis ar klubas gauna per didelę apkrovą.
Pėdų masažas gali padėti pagerinti audinių elastingumą, suaktyvinti kraujotaką ir padidinti pėdų jautrumą. Tai ypač naudinga tiems, kurie daug laiko praleidžia avėdami ankštą avalynę, ilgai sėdi, treniruojasi ant kieto pagrindo arba sportuoja po ilgos pertraukos.
Aktyvesnė pėda geriau jaučia žemę. O kai pėda geriau jaučia žemę, kūnas tiksliau paskirsto apkrovą. Tai svarbu bėgant, šokinėjant, darant įtūpstus, pritūpimus, žaidžiant tenisą, krepšinį, futbolą ar užsiimant kitais judriais sportais.
Pėdų masažas gali būti naudingas ir prieš jėgos treniruotes. Stabilus pėdos kontaktas su žeme padeda geriau atlikti pritūpimus, traukos pratimus, įtūpstus ir kitus judesius, kuriuose svarbi atrama. Jei pėdos „miega“, visas judesys tampa mažiau tikslus.
Kaip masažuoti pėdas prieš treniruotę?
Tam nereikia ilgos procedūros. Užtenka kelių minučių. Pėdas galima pamasažuoti rankomis, masažiniu kamuoliuku, kietesniu voleliu ar net teniso kamuoliuku.
Patogiausia pradėti nuo pado. Lėtai perridenkite kamuoliuką nuo kulno iki pirštų, daugiau dėmesio skirdami vietoms, kurios atrodo sustingusios ar jautresnės. Spaudimas turi būti juntamas, bet ne skausmingas. Jei spaudžiate taip stipriai, kad kūnas įsitempia, efektas gali būti priešingas.
Po to galima pamasažuoti pėdos skliautą, pirštų pagrindą, kulną. Kiekvienai pėdai pakanka maždaug 1–2 minučių. Tada verta atlikti kelis aktyvius judesius: pakilti ant pirštų, pasukti čiurnas, kelis kartus perkelti svorį nuo kulno ant pirštų.
Geriausias rezultatas gaunamas tada, kai pėdų masažas tampa įžanga į apšilimą, o ne vieninteliu pasiruošimu.
Svarbiausia: masažas nepakeičia apšilimo
Nors pėdų masažas gali būti naudingas, jis nėra stebuklingas pasiruošimo būdas. Jis nepakeičia viso apšilimo, ypač jei laukia intensyvi treniruotė, bėgimas, šuoliai ar darbas su svoriais.
Po pėdų masažo vis tiek reikia palaipsniui sušildyti kūną: pajudinti sąnarius, atlikti lengvą kardio, aktyvuoti raumenis, padaryti kelis pasiruošimo pratimus. Masažas gali pagerinti pojūtį ir stabilumą, bet raumenys bei širdies ir kraujagyslių sistema taip pat turi pasiruošti krūviui.
Atsargiau pėdas reikėtų masažuoti, jei yra ūmus skausmas, patinimas, neseniai patirta trauma, pėdos uždegimas, žaizdos ar stiprus jautrumas. Tokiais atvejais geriau pasitarti su specialistu.
Paprastam sportuojančiam žmogui kelių minučių pėdų masažas prieš treniruotę gali būti labai praktiškas įprotis. Jis nereikalauja įrangos, neužima daug laiko ir gali padėti geriau jausti judesį.
Pėdos yra pirmas kūno kontaktas su žeme, todėl jas paruošti verta taip pat, kaip ruošiame nugarą, klubus ar pečius. Kartais būtent nuo jų prasideda stabilesnė, saugesnė ir kokybiškesnė treniruotė.
