Ką valgyti, kad žarnynas veiktų sklandžiau? Šie produktai svarbūs ir nervų sistemai

Žarnynas ir nervų sistema yra glaudžiai susiję, todėl kasdienė mityba gali turėti įtakos ne tik virškinimui, bet ir bendrai savijautai. Ypač svarbūs skaidulų turintys produktai – daržovės, ankštiniai augalai, vaisiai, riešutai ir viso grūdo gaminiai.

Mitybos specialistai nuolat pabrėžia, kad įvairi ir skaidulų turtinga mityba padeda palaikyti normalų žarnyno darbą. Žarnyno bakterijos dalį skaidulų fermentuoja ir iš jų gamina junginius, vadinamus trumpųjų grandinių riebalų rūgštimis.

Mokslininkai tiria, kaip šios medžiagos dalyvauja žarnyno, imuninės sistemos ir smegenų tarpusavio ryšyje. Tačiau svarbu nepersistengti su išvadomis: skaidulos nėra vaistas nuo nerimo, depresijos ar kitų nervų sistemos sutrikimų.

Kodėl žarnynui taip reikalingos skaidulos?

Skaidulos – tai augalinio maisto dalys, kurių žmogaus virškinimo fermentai visiškai nesuskaido. Jos keliauja virškinamuoju traktu, padeda formuotis išmatoms ir yra maistas daliai žarnyne gyvenančių bakterijų.

Fermentuodamos skaidulas bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, tarp kurių dažniausiai minimos acto, propiono ir sviesto rūgštys. Šie junginiai svarbūs žarnyno ląstelėms ir normaliai žarnyno aplinkai palaikyti.

Didesnis skaidulų kiekis maiste taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Dėl to lengviau kontroliuoti užkandžiavimą ir bendrą per dieną suvartojamo maisto kiekį.

Suaugusiesiems rekomenduojama per dieną gauti apie 25 gramus ar daugiau skaidulų. Tačiau pradėti reikėtų palaipsniui, ypač jei iki šiol racione vyravo balta duona, perdirbti produktai ir mažai daržovių.

Ankštiniai augalai – vienas geriausių pasirinkimų

Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai yra vieni vertingiausių skaidulų šaltinių. Juose taip pat yra augalinių baltymų, todėl ankštiniais galima pakeisti dalį mėsos patiekalų.

Į kasdienį valgiaraštį galima įtraukti:

• raudonuosius arba žaliuosius lęšius;
• baltąsias, raudonąsias ar juodąsias pupeles;
• avinžirnius;
• žaliuosius žirnelius;
• skaldytus žirnius;
• sojų pupeles.

Lęšiai tinka sriuboms, troškiniams ir šiltoms salotoms. Avinžirnius galima dėti į salotas, trinti į humusą arba kepti orkaitėje. Pupeles patogu naudoti daržovių troškiniuose ir padažuose.

Jeigu ankštiniai sukelia pilvo pūtimą, pradėkite nuo mažos porcijos. Konservuotas pupeles ar avinžirnius verta gerai nuplauti, o sausus ankštinius – išmirkyti ir tinkamai išvirti.

Viso grūdo produktai vietoje stipriai perdirbtų

Dar vienas paprastas būdas gauti daugiau skaidulų – rinktis mažiau apdorotus grūdinius produktus. Baltą duoną, įprastus makaronus ir baltuosius ryžius galima bent dalį laiko pakeisti viso grūdo alternatyvomis.

Naudingi pasirinkimai:

• avižiniai dribsniai;
• miežinės ir perlinės kruopos;
• grikiai;
• rudieji ryžiai;
• viso grūdo duona;
• ruginė duona;
• viso grūdo makaronai.

Avižinė košė gali būti paprastas pusryčių pagrindas. Į ją galima įdėti uogų, obuolį, riešutų arba šaukštą sėklų. Pietums grikius, perlines kruopas ar ruduosius ryžius galima derinti su daržovėmis ir ankštiniais.

Perkant duoną svarbu vertinti ne tik jos spalvą. Tamsi duona nebūtinai yra viso grūdo, todėl reikėtų perskaityti sudėtį ir patikrinti, kokie miltai nurodyti pirmiausia.

Ko reikia žarnynui?

Daržovės turėtų atsirasti keliuose dienos valgymuose

Žarnynui naudinga ne viena konkreti daržovė, o jų įvairovė. Skirtingi augaliniai produktai suteikia skirtingų rūšių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.

Į valgiaraštį verta dažniau įtraukti:

• morkas;
• burokėlius;
• brokolius;
• kopūstus;
• žiedinius kopūstus;
• svogūnus;
• porus;
• moliūgus;
• žaliuosius žirnelius;
• lapines daržoves.

Daržovių nebūtina valgyti tik žalių. Jos gali būti troškinamos, verdamos, kepamos orkaitėje ar dedamos į sriubas. Jautresnį žarnyną turintiems žmonėms termiškai apdorotos daržovės kartais toleruojamos lengviau nei didelės žalių daržovių porcijos.

Vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos

Vaisiai bei uogos gali tapti patogesniu užkandžiu už saldumynus. Skaidulų yra obuoliuose, kriaušėse, apelsinuose, slyvose, avietėse, gervuogėse ir kituose vaisiuose.

Jeigu vaisiaus žievelė yra valgoma ir gerai nuplauta, jos šalinti dažniausiai nereikia – būtent joje ir šalia jos gali būti nemažai skaidulų.

Migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos taip pat papildo racioną skaidulomis. Vis dėlto riešutai yra kaloringi, todėl paprastai pakanka nedidelės saujos.

Sumaltų linų sėmenų ar ispaninio šalavijo sėklų galima įmaišyti į košę arba natūralų jogurtą. Kartu svarbu gerti pakankamai skysčių.

Ką iš tikrųjų parodė eksperimentai?

Tyrimuose su laboratoriniais gyvūnais pastebėta, kad trumpųjų grandinių riebalų rūgštys gali veikti su stresu susijusį elgesį ir kai kuriuos virškinimo sistemos rodiklius. Tai paskatino mokslininkus išsamiau tirti vadinamąją žarnyno ir smegenų ašį.

Tačiau bandymų su gyvūnais rezultatai negali būti tiesiogiai prilyginami poveikiui žmogui. Kol kas negalima teigti, kad daugiau skaidulų turinti mityba savaime išgydo nerimą, depresiją ar atkuria streso paveiktą žarnyną.

Skaidulų turintys produktai yra subalansuotos mitybos dalis, o ne gydymo pakaitalas. Jei žmogų vargina ilgalaikis pilvo skausmas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas, nuolatinis viduriavimas ar užkietėjimas, reikėtų pasitarti su gydytoju.

Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui

Staiga pradėjus valgyti daug ankštinių, sėklų, kopūstų ir viso grūdo produktų, gali atsirasti pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar diskomfortas.

Todėl mitybą geriau keisti nuosekliai:

1. Baltą duoną pakeiskite viso grūdo duona.
2. Prie pietų pridėkite papildomą daržovių porciją.
3. Kelis kartus per savaitę valgykite ankštinių.
4. Užkandžiui rinkitės vaisių ir nedidelę saują riešutų.
5. Gerkite pakankamai vandens.

Žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą ar kitų virškinimo sutrikimų, ne visi skaidulų šaltiniai tinka vienodai. Tokiu atveju individualų racioną geriausia derinti su gydytoju arba dietologu.

Svarbiausias principas paprastas: žarnynui naudingesnė ne viena „stebuklinga“ daržovė, o reguliari ir įvairi mityba. Daržovės, ankštiniai augalai, vaisiai, riešutai ir viso grūdo produktai padeda gauti skaidulų, palaikyti normalią žarnyno veiklą ir sudaro palankesnes sąlygas žarnyno mikrobiotai.