Ēdat sardīnes D vitamīna dēļ? Šīs četras zivis var būt vēl vērtīgākas

Vasarā par D vitamīnu gandrīz nedomājam – šķiet, ka pietiek pabūt ārā un organisms par visu parūpēsies pats. Tomēr daļa cilvēku pat siltajā sezonā saulē pavada maz laika, strādā telpās, izmanto spēcīgu aizsardzību pret sauli vai vienkārši ar pārtiku neuzņem pietiekami daudz D vitamīna.

Šādos gadījumos bieži tiek atcerētas sardīnes. Tās ir lētas, viegli atrodamas veikalos un tiek uzskatītas par vienu no vērtīgākajām zivju konservu izvēlēm. Tomēr sardīnes nav vienīgā zivs, kas var papildināt D vitamīna krājumus. Dažās citās sugās tā var būt vēl vairāk, un viena porcija dažkārt nodrošina gandrīz visu pieaugušajam ieteicamo dienas daudzumu.

D vitamīns ir svarīgs ne tikai kauliem. Tas palīdz uzturēt normālu muskuļu un imūnsistēmas darbību. Ja tā trūkst, cilvēks var just nogurumu, muskuļu vājumu vai vispārēju enerģijas trūkumu, lai gan šādi simptomi var būt saistīti arī ar daudziem citiem iemesliem.

Lielākajai daļai pieaugušo dienā ieteicams uzņemt aptuveni 15–20 mikrogramus jeb 600–800 starptautisko vienību D vitamīna. Lūk, četras zivis, kuras vērts atcerēties, plānojot nedēļas ēdienkarti.

Forele – viena porcija var nodrošināt gandrīz visu dienas normu

Varavīksnes forele ir viens no spēcīgākajiem dabiskajiem D vitamīna avotiem. Aptuveni 85 gramu porcijā var būt ap 16,2 mikrogramiem jeb 645 starptautiskajām vienībām D vitamīna.

Tas nozīmē, ka pat diezgan neliela porcija var nodrošināt lielāko daļu ieteicamā dienas daudzuma. Turklāt forele satur olbaltumvielas un vērtīgos taukus, tāpēc tā ir piemērota gan pusdienām, gan vieglākām vakariņām.

Liela priekšrocība ir arī tās garša. Forele nav tik izteikta vai sāļa kā konservētas sardīnes, tāpēc to vieglāk piedāvāt bērniem vai cilvēkiem, kuri izvairās no intensīvas zivju smaržas.

Vislabāk zivi cept cepeškrāsnī, gatavot tvaikos vai īsi apcept pannā. Ja forele tiek iegremdēta treknā mērcē vai ilgstoši cepta lielā eļļas daudzumā, ēdiens kļūst ievērojami kalorijām bagātāks, lai gan pati zivs joprojām ir vērtīga.

Lasis – vērtīgs, taču svarīgi neaizmirst par porcijas lielumu

Lasis daudziem ir ierastāka izvēle. Aptuveni 85 gramu porcijā var būt ap 14,2 mikrogramiem jeb 570 starptautiskajām vienībām D vitamīna.

Tā ir gandrīz visa dažiem pieaugušajiem ieteicamā dienas norma. Lasis tiek novērtēts arī olbaltumvielu un omega-3 taukskābju dēļ, tāpēc, lietots mērenā daudzumā, tas var kļūt par pilnvērtīgu sabalansēta uztura daļu.

Tomēr veikalā ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kādu produktu izvēlaties. Svaigs vai saldēts lasis nav tas pats, kas stipri sālīta, kūpināta vai mērcē marinēta zivs. Kūpinātos un sālītos produktos var būt daudz sāls, tāpēc tos nevajadzētu uzskatīt par ikdienas izvēli.

Nav nepieciešams pirkt lielu laša steiku. No D vitamīna viedokļa vērtīga ir arī neliela porcija, kas pasniegta ar dārzeņiem, griķiem, kartupeļiem vai pilngraudu putraimiem. Cepeškrāsnī cepta laša atlikumus nākamajā dienā var izmantot arī salātiem vai sviestmaizēm.

Tuncis ir ērts, taču tajā ir mazāk D vitamīna

Tunci bieži izvēlas ērtības dēļ. Atverot konservu kārbu, to uzreiz var pievienot salātiem, makaroniem, sviestmaizei vai tortiljai. Vienā aptuveni 85 gramu porcijā var būt ap 5,8 mikrogramiem jeb 231 starptautiskajai vienībai D vitamīna.

Tas ir mazāk nekā forelē vai lasī, tomēr joprojām nozīmīgs daudzums, īpaši, ja cilvēks zivis ēd regulāri. Tuncis ir arī sātīgs olbaltumvielu avots, tāpēc tas var palīdzēt dažādot pusdienas.

Izvēloties konservētu tunci, ir vērts apskatīties, vai tas ir savā sulā, ūdenī vai eļļā. Tuncim ūdenī parasti ir mazāk kaloriju, savukārt eļļā konservēts produkts ir sulīgāks, taču kalorijām bagātāks.

Tunci nevajadzētu ēst katru dienu. Lielākās plēsīgajās zivīs var uzkrāties vairāk dzīvsudraba, tāpēc saprātīgāk ir mainīt dažādas zivju sugas, nevis visu nedēļu izvēlēties tikai vienu produktu.

Siļķe – lietuviešiem pazīstama, taču ne vienmēr tik veselīga, kā šķiet

Siļķe Lietuvas veikalos ir atrodama visu gadu, taču visbiežāk to pērk nevis kā svaigu zivi, bet gan stipri sālītu, marinētu, eļļā vai ar dažādām mērcēm.

Aptuveni vienā porcijā var būt ap 4,55 mikrogramiem jeb 182 starptautiskajām vienībām D vitamīna. Tas nav tik liels daudzums kā forelē vai lasī, tomēr siļķe joprojām var papildināt kopējo dienas uzturu.

Lielākā problēma parasti slēpjas nevis pašā zivī, bet gan tās pagatavošanā. Sālītā siļķē var būt diezgan daudz sāls, savukārt produktos ar majonēzi, saldām marinādēm vai lielu eļļas daudzumu – papildu kalorijas.

Tāpēc veselīgāka izvēle būtu neliela siļķes porcija ar vārītiem kartupeļiem, bietēm, sīpoliem un svaigiem dārzeņiem. Pirms ēšanas ļoti sāļu siļķi var īslaicīgi izmērcēt ūdenī vai pienā, taču tas to nepārvērtīs par pilnīgi nesālītu produktu.

Ar zivīm vien var nepietikt

D vitamīns dabiski ir atrodams diezgan nelielā pārtikas produktu skaitā. Tas var būt arī olu dzeltenumos, dažos piena produktos, kefīrā, jogurtā, sierā un ar D vitamīnu bagātinātos pārtikas produktos.

Tomēr etiķete ir jāizlasa rūpīgi. Ne katrā pienā, jogurtā, dzērienā vai brokastu pārslās D vitamīns ir tikai tāpēc, ka produkts izskatās veselīgs. Ja vitamīns ir pievienots, tam vajadzētu būt norādītam sastāvā vai uzturvērtības tabulā.

Tāpat nevajadzētu domāt, ka jo vairāk D vitamīna, jo labāk. Uztura bagātinātāju lietošana nejauši, neveicot izmeklējumus un nezinot savas vajadzības, nav pats drošākais risinājums. Ja ir aizdomas par trūkumu, visdrošāk ir veikt asinsanalīzi un par piemērotu devu konsultēties ar ārstu vai farmaceitu.

Zivis var būt viens no vienkāršākajiem veidiem, kā papildināt D vitamīna daudzumu, taču vissvarīgākā ir daudzveidība. Vienu nedēļu var izvēlēties foreli, nākamajā – lasi, tunci vai siļķi. Tādējādi organisms saņem ne tikai D vitamīnu, bet arī olbaltumvielas, dažādas taukskābes un citas uzturvielas.

No sardīnēm noteikti nav jāatsakās. Tomēr, ja līdz šim tās šķita vienīgā izvēle, ir vērts zināt, ka neliela foreles vai laša porcija var nodrošināt vēl vairāk D vitamīna un palīdzēt nedēļas ēdienkarti padarīt daudzveidīgāku.