Šie 4 ieradumi palīdz stiprināt cīpslas: ko vērts mainīt ikdienā

„Atkal velk virs papēža… laikam nepareizi noliku kāju“, – šādu frāzi cilvēki bieži vien nosaka pēc garākas pastaigas, darba dārzā vai vakara treniņa. Sākumā tā ir tikai nepatīkama atgādināšana, kāpjot pa kāpnēm, vēlāk – piesardzīga kustība, ceļoties no krēsla, vai nevēlēšanās nest smagāku iepirkumu maisu. Cīpslas parasti nerada problēmas skaļi un pēkšņi: tās ilgstoši cieš klusējot, līdz kādu dienu vienkārša kustība sāk prasīt pārāk daudz piepūles.

Tās savieno muskuļus ar kauliem un ļauj mums staigāt, piecelties, satvert, celt, lēkt vai vienkārši aizsniegt augšējo virtuves skapīti. Taču cīpslām nepalīdz ne tikai atpūta uz dīvāna, ne arī nedēļas nogales varoņdarbs, kad pēc vairākām mazkustīgām dienām nolemj noskriet desmit kilometrus. Tām vislabāk patīk konsekvence – daži ikdienas lēmumi, kas no malas neizskatās iespaidīgi, bet ilgtermiņā maina pašsajūtu.

Pirmais ieradums – kustēties regulāri, nevis tikai tad, kad atceramies

Cīpslas pielāgojas slodzei, taču tam nepieciešams laiks. Kad cilvēks daudzas stundas sēž, bet vakarā pēkšņi sāk kārtot pagalmu, cilāt kastes vai entuziastiski atgriežas sporta zālē, ķermenis saņem ļoti nevienmērīgu signālu. Muskuļi dažkārt šķiet gatavi vairāk, bet cīpslas lielākai slodzei pielāgojas lēnāk. Tāpēc pēc šādas „varoņpilnas“ nedēļas nogales var sāpēt celis, elkonis, plecs vai Ahileja cīpslas rajons.

Daudz lietderīgāk ir katru dienu atrast laiku mierīgai pastaigai, viegliem vingrojumiem vai ierastām fiziskām aktivitātēm mājās. Pat īsāka, bet pastāvīga kustēšanās ir labāka izvēle nekā ilgs pārtraukums, kam seko pēkšņa pārslodze. Ja sākat sportot vai atgriežaties pēc pārtraukuma, slodzi palieliniet pakāpeniski: papildu treniņam, garākam maršrutam vai smagākiem svariem nav jāparādās visiem vienā un tajā pašā nedēļā.

Īpaši aktuāli tas ir cilvēkiem, kuru darbs ir sēdošs, bet brīvais laiks – ļoti aktīvs. Viens vakars ar tenisa raketi vai intensīvs remonts rokām un pleciem var būt vairāk nekā parasti vairāku nedēļu laikā. Senioriem drošu ikdienas kustēšanos bieži apgrūtina bailes nokrist vai sāpošas locītavas, bet vecākiem ar maziem bērniem – pastāvīga nēsāšana uz rokām. Tomēr abos gadījumos pakāpeniska, ķermenim pazīstama slodze parasti ir draudzīgāka nekā pilnīga izvairīšanās no kustībām.

Šie 4 ieradumi palīdz stiprināt cīpslas: ko vērts mainīt ikdienāAttēls: Unsplash / Sven Mieke

Otrais ieradums – stiprināt muskuļus, neaprobežojoties tikai ar pastaigām

Pastaiga ir lielisks ikdienas ieradums, taču cīpslām ir svarīgi arī tas, lai muskuļi spētu kontrolēt spēku. Kad muskuļi ir vāji vai ātri nogurst, lielāka slodze gulstas uz to savienojumiem. Tieši tāpēc vienkārši spēka vingrojumi var būt noderīgi ne tikai tiem, kuri vēlas atlētisku ķermeni, bet arī cilvēkam, kurš vēlas bez bailēm uzkāpt piektajā stāvā vai pacelt bērnu.

Sākt var ar vingrojumiem sava ķermeņa svarā: lēnām apsēsties un piecelties no krēsla, pietupties atbilstoši savām iespējām, veikt vieglus vingrojumus ar pretestības gumiju, atspiesties pret sienu. Svarīgākais nav rekords, bet pareiza, kontrolēta kustība. Lēna vingrojuma izpilde iemāca ķermenim ne tikai radīt spēku, bet arī to kontrolēt – un ikdienā tas noder daudz biežāk, nekā šķiet.

Ja jau jūtat skaidras, pieaugošas vai ilgstoši nepārejošas sāpes, mēģinājums tās „izvingrot“ nav labs plāns. Šādā gadījumā vērts konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, kurš palīdzēs izvēlēties piemērotu slodzi. Darbiniekiem, kuri pastāvīgi veic atkārtotas kustības – strādā pie datora, noliktavā, skaistumkopšanas vai būvniecības jomā, – tas ir īpaši svarīgi: bieži vien nepietiek tikai pateikt sev „vajag izstaipīties“, ja ķermenis katru dienu tiek noslogots vienā un tajā pašā veidā.

Trešais un ceturtais ieradums – dot ķermenim vielas un laiku atjaunoties

Trešais ieradums ir ļoti vienkāršs, lai gan bieži zaudē cīņā ar kafiju un bulciņu ceļā uz darbu: ēst pietiekami daudzveidīgi un regulāri. Cīpslas nav atsevišķs organisms, kuram pietiek ar vienu „brīnumainu“ uztura bagātinātāju. To stāvoklim svarīgs ir kopējais uzturs: pietiekams olbaltumvielu daudzums, dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, pākšaugi, zivis, olas vai citi cilvēkam piemēroti olbaltumvielu avoti. Ja ķermenim pastāvīgi trūkst enerģijas un uzturvielu, arī atjaunošanās pēc slodzes var kavēties.

Ceturtais ieradums – nejaukt neatlaidību ar ignorēšanu. Pēc lielākas fiziskās slodzes ķermenim nepieciešams miegs, mierīgākas dienas un saprātīgs temps, īpaši, ja sāpes parādījušās vairāk nekā vienu reizi. Tas nenozīmē, ka katra smeldze prasa gulēt nekustīgi, tomēr ir vērts vērot, kā mainās pašsajūta: vai diskomforts mazinās vai palielinās, vai parādās pietūkums, vājums, kustību ierobežojumi. Pastāvīgas sāpes nav rakstura pārbaudījums.

Arī uzņēmumiem un darbavietām ir sava loma. Cilvēkam ir grūti rūpēties par savu ķermeni, ja viņš visu maiņu strādā vienā pozā, viņam nav iespējas īsi izkustēties vai viņš pastāvīgi steidzas paveikt vairāk, nekā ļauj drošs temps. No otras puses, darbiniekam nevajadzētu gaidīt, līdz rokas, pleci vai kājas sāks protestēt tā, ka vairs nav iespējams strādāt. Īss kustību pārtraukums, ērtāks darba vietas novietojums un agrīna uzmanība pirmajiem signāliem dažkārt dod vairāk nekā vēlāk meklēts ātrs risinājums.

Cīpslu stiprināšana nav vienas nedēļas izaicinājums un noteikti nav sods par sēdošu darbu vai izlaistu treniņu. Regulāra kustēšanās, mierīga spēka attīstīšana, pilnvērtīgs uzturs un laiks atjaunoties veido četrus ieradumus, kas ķermenim sūta skaidru vēstījumu: no tevis tiks prasīts kustēties, bet par tevi arī parūpēsies. Tieši šāda attieksme pret savu ķermeni ļauj ilgāk priecāties par vienkāršām lietām – iet raitā solī, nest iepirkumus un no rīta izkāpt no gultas, nedomājot, kura vieta šodien atkal liks par sevi manīt.