Sardines valgote dėl vitamino D? Šios keturios žuvys gali būti dar vertingesnės

Vasarą apie vitaminą D beveik negalvojame – atrodo, kad pakanka pabūti lauke ir organizmas viskuo pasirūpins pats. Tačiau dalis žmonių net šiltuoju metų laiku saulėje praleidžia nedaug laiko, dirba uždarose patalpose, naudoja stiprią apsaugą nuo saulės arba paprasčiausiai negauna pakankamai vitamino D su maistu.

Dažnai tokiais atvejais prisimenamos sardinės. Jos nebrangios, lengvai randamos parduotuvėse ir laikomos vienu naudingiausių žuvies konservų pasirinkimų. Vis dėlto sardinės nėra vienintelė žuvis, galinti papildyti vitamino D atsargas. Kai kuriose kitose rūšyse jo gali būti dar daugiau, o viena porcija kartais suteikia beveik visą suaugusiam žmogui rekomenduojamą dienos kiekį.

Vitaminas D svarbus ne tik kaulams. Jis dalyvauja palaikant normalią raumenų ir imuninės sistemos veiklą. Kai jo trūksta, žmogus gali jausti nuovargį, raumenų silpnumą ar bendrą energijos stoką, nors tokie simptomai gali būti susiję ir su daugeliu kitų priežasčių.

Daugumai suaugusiųjų per parą rekomenduojama gauti maždaug 15–20 mikrogramų, arba 600–800 tarptautinių vienetų, vitamino D. Štai keturios žuvys, kurias verta prisiminti planuojant savaitės valgiaraštį.

Upėtakis – viena porcija gali suteikti beveik visos dienos normą

Vaivorykštinis upėtakis yra vienas stipriausių natūralių vitamino D šaltinių. Maždaug 85 gramų porcijoje gali būti apie 16,2 mikrogramo, arba 645 tarptautiniai vienetai, vitamino D.

Tai reiškia, kad net gana nedidelė porcija gali suteikti didžiąją rekomenduojamo dienos kiekio dalį. Be to, upėtakis turi baltymų ir naudingųjų riebalų, todėl tinka tiek pietums, tiek lengvesnei vakarienei.

Didelis pranašumas yra ir jo skonis. Upėtakis nėra toks ryškus ar sūrus kaip konservuotos sardinės, todėl jį paprasčiau pasiūlyti vaikams ar žmonėms, kurie vengia intensyvaus žuvies kvapo.

Geriausia žuvį kepti orkaitėje, garuose arba trumpai apkepinti keptuvėje. Jeigu upėtakis paskandinamas riebiame padaže ar ilgai kepamas dideliame aliejaus kiekyje, patiekalas tampa gerokai kaloringesnis, nors pati žuvis išlieka vertinga.

Lašiša – naudinga, tačiau svarbu nepamiršti porcijos dydžio

Lašiša daugeliui yra įprastesnis pasirinkimas. Maždaug 85 gramų porcijoje gali būti apie 14,2 mikrogramo, arba 570 tarptautinių vienetų, vitamino D.

Tai beveik visa kai kuriems suaugusiesiems rekomenduojama dienos norma. Lašiša taip pat vertinama dėl baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl saikingai vartojama ji gali tapti visaverte subalansuotos mitybos dalimi.

Vis dėlto parduotuvėje svarbu atkreipti dėmesį, kokį produktą renkatės. Šviežia arba šaldyta lašiša nėra tas pats, kas stipriai sūdyta, rūkyta ar padaže marinuota žuvis. Rūkytuose ir sūdytuose gaminiuose gali būti daug druskos, todėl jų nereikėtų laikyti kasdieniu pasirinkimu.

Nebūtina pirkti didelio lašišos kepsnio. Vitamino D požiūriu naudinga ir nedidelė porcija, patiekta su daržovėmis, grikiais, bulvėmis ar viso grūdo kruopomis. Taip pat galima panaudoti orkaitėje keptos lašišos likučius salotoms ar sumuštiniams kitą dieną.

Tunas patogus, bet vitamino D jame mažiau

Tunas dažnai pasirenkamas dėl patogumo. Atidarius konservų dėžutę, jį galima iškart dėti į salotas, makaronus, sumuštinį ar tortiliją. Vienoje maždaug 85 gramų porcijoje gali būti apie 5,8 mikrogramo, arba 231 tarptautinis vienetas, vitamino D.

Tai mažiau nei upėtakyje ar lašišoje, tačiau vis tiek reikšmingas kiekis, ypač jeigu žmogus žuvį valgo reguliariai. Tunas taip pat yra sotus baltymų šaltinis, todėl gali padėti paįvairinti pietus.

Renkantis konservuotą tuną verta pažiūrėti, ar jis laikomas savo sultyse, vandenyje, ar aliejuje. Tunas vandenyje dažniausiai turi mažiau kalorijų, o aliejuje laikomas produktas būna sultingesnis, tačiau kaloringesnis.

Tuno nereikėtų valgyti kiekvieną dieną. Didesnėse plėšriose žuvyse gali kauptis daugiau gyvsidabrio, todėl racionaliausia kaitalioti skirtingas žuvų rūšis, o ne visą savaitę rinktis tik vieną produktą.

Silkė – lietuviams pažįstama, bet ne visada tokia sveika, kaip atrodo

Silkė Lietuvos parduotuvėse randama ištisus metus, tačiau dažniausiai perkama ne kaip šviežia žuvis, o stipriai sūdyta, marinuota, aliejuje arba su įvairiais padažais.

Maždaug vienoje porcijoje gali būti apie 4,55 mikrogramo, arba 182 tarptautiniai vienetai, vitamino D. Tai nėra toks didelis kiekis kaip upėtakyje ar lašišoje, tačiau silkė vis tiek gali prisidėti prie bendro dienos raciono.

Didžiausia problema dažniausiai slypi ne pačioje žuvyje, o jos paruošime. Sūdytoje silkėje gali būti nemažai druskos, o gaminiuose su majonezu, saldžiais marinatais ar dideliu aliejaus kiekiu – papildomų kalorijų.

Todėl sveikesnis pasirinkimas būtų nedidelė silkės porcija su virtomis bulvėmis, burokėliais, svogūnais ir šviežiomis daržovėmis. Prieš valgant itin sūrią silkę galima trumpai pamirkyti vandenyje ar piene, tačiau tai nepavers jos visiškai nesūriu produktu.

Vien žuvies gali neužtekti

Vitaminas D natūraliai randamas gana nedideliame maisto produktų skaičiuje. Jo taip pat gali būti kiaušinių tryniuose, kai kuriuose pieno produktuose, kefyre, jogurte, sūryje ir vitaminu D papildytuose maisto produktuose.

Tačiau etiketę būtina perskaityti atidžiai. Ne kiekviename piene, jogurte, gėrime ar pusryčių dribsniuose vitamino D yra vien todėl, kad produktas atrodo sveikas. Jeigu vitaminas pridėtas, tai turėtų būti nurodyta sudėtyje arba maistingumo lentelėje.

Taip pat nereikėtų manyti, kad kuo daugiau vitamino D, tuo geriau. Maisto papildus vartoti atsitiktinai, neatlikus tyrimų ir nežinant savo poreikio, nėra pats saugiausias sprendimas. Jeigu įtariamas trūkumas, patikimiausia atlikti kraujo tyrimą ir dėl tinkamos dozės pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Žuvis gali būti vienas paprasčiausių būdų papildyti vitamino D kiekį, tačiau svarbiausia – įvairovė. Vieną savaitę galima rinktis upėtakį, kitą – lašišą, tuną ar silkę. Taip organizmas gauna ne tik vitamino D, bet ir baltymų, įvairių riebalų rūgščių bei kitų maistinių medžiagų.

Sardinių atsisakyti tikrai nereikia. Tačiau jeigu iki šiol jos atrodė vienintelis pasirinkimas, verta žinoti, kad nedidelė upėtakio ar lašišos porcija gali suteikti dar daugiau vitamino D ir padėti savaitės valgiaraštį padaryti kur kas įvairesnį.