Lielākā daļa pērk sardīnes, bet šī zivs omega-3 daudzuma ziņā var tās pārspēt

Kad runa pievēršas omega-3 taukskābēm, daudziem vispirms prātā nāk lasis, sardīnes vai zivju eļļas kapsulas. Sardīnēm patiešām ir laba reputācija: tās ir viegli glabāt skapītī, atvērt minūtes laikā, likt uz maizes, salātos vai makaronos. Tomēr ir viena zivs, kas lietuviešiem ir ļoti labi pazīstama, bieži maksā pavisam pieņemami un omega-3 daudzuma ziņā dažos salīdzinājumos var izskatīties pat labāk par sardīnēm.

Tā ir – siļķe.

Jā, tā pati siļķe, kas daudziem vispirms asociējas ar Kūčām, kartupeļiem, sīpoliem, bietēm vai burciņu ledusskapī. Mēs to bieži vērtējam kā tradicionālu ēdienu, bet reti aizdomājamies par to kā par vienu no treknajām zivīm, kas var būt ļoti labs EPA un DHA omega-3 avots. ASV Nacionālo veselības institūtu datu tabulā norādīts, ka 3 unces jeb aptuveni 85 g vārītas Atlantijas siļķes satur aptuveni 0,94 g DHA un 0,77 g EPA, kopā aptuveni 1,71 g šo garo ķēžu omega-3 taukskābju. Tajā pašā salīdzinājumā 85 g sardīņu tomātu mērcē satur aptuveni 0,74 g DHA un 0,45 g EPA, kopā aptuveni 1,19 g.

Tas nenozīmē, ka siļķe ir “labākā zivs pasaulē” vai ka sardīnes būtu jānoraksta. Bet, ja cilvēks meklē vienkāršu, treknu, ar omega-3 bagātu produktu, siļķe noteikti ir pelnījusi vairāk uzmanības, nekā tā saņem.

Kāpēc omega-3 no zivīm tik bieži tiek pieminētas?

Omega-3 nav viena vienīga viela. Visbiežāk runā par vairākām formām: ALA, EPA un DHA. ALA ir atrodama augu izcelsmes avotos, piemēram, linsēklās, čia sēklās, valriekstos vai rapšu eļļā. Savukārt zivīs svarīgākās ir EPA un DHA – garo ķēžu omega-3 taukskābes, kas visbiežāk tiek pieminētas, runājot par treknajām zivīm. NIH skaidro, ka zinātniskajos pētījumos visvairāk uzmanības pievērsts trim omega-3 formām: ALA, EPA un DHA, bet EPA un DHA ir atrodamas zivīs, zivju eļļā un krila eļļā.

DHA īpaši bieži tiek pieminēta saistībā ar smadzenēm un acīm. NIH norāda, ka DHA īpaši lielā daudzumā ir koncentrēta tīklenē un smadzenēs, bet omega-3 taukskābes ir šūnu membrānu fosfolipīdu sastāvdaļa. Tas nenozīmē, ka pēc siļķes apēšanas pēkšņi kļūsiet možāki vai vienā vakarā uzlabosiet atmiņu. Taču uzturā regulāri iekļaut treknās zivis ir daudz gudrāk nekā atcerēties par omega-3 tikai tad, kad reklāma piedāvā vēl vienu uztura bagātinātāju trauciņu.

Siļķe pret sardīnēm: kur ir īstā atšķirība?

Ja skatāmies tikai uz EPA un DHA daudzumu saskaņā ar NIH tabulu, Atlantijas siļķe izskatās ļoti pārliecinoši. 85 g porcijā tā satur aptuveni 1,71 g EPA un DHA kopā. Sardīnes tomātu mērcē – aptuveni 1,19 g. Atlantijas makrele – aptuveni 1,02 g. Arī lasis joprojām ir ļoti laba izvēle: 85 g vārīta saimniecībā audzēta Atlantijas laša satur aptuveni 1,83 g EPA un DHA kopā, bet savvaļas Atlantijas laša – aptuveni 1,57 g.

Vienkārši sakot, siļķe noteikti nav “nabagā radiniece” blakus lasim vai sardīnēm. Tā pieder tai pašai spēcīgajai trekno zivju grupai, ko vērts atcerēties biežāk. NIH arī norāda, ka auksto ūdeņu treknās zivis, piemēram, lasis, makrele, tuncis, siļķe un sardīnes, satur daudz garo ķēžu omega-3 taukskābju.

Tomēr sardīnēm ir viena liela priekšrocība: ja tās ēd kopā ar mīkstajiem kauliņiem, tās kļūst par ļoti labu kalcija avotu. NIH kalcija tabulā norādīts, ka 3 unces jeb aptuveni 85 g eļļā konservētu sardīņu ar kauliņiem satur aptuveni 325 mg kalcija, kas ir aptuveni ceturtā daļa no dienas normas. Siļķei šādas priekšrocības parasti nav, jo mēs to visbiežāk ēdam bez kauliem vai filejas veidā.

Tāpēc atbilde nav “siļķe uzvarēja, sardīnes zaudēja”. Pareizāk būtu teikt tā: siļķe var būt ļoti labs omega-3 avots, bet sardīnes – ļoti ērta omega-3 un kalcija kombinācija.

Tabula, kas daudz ko izskaidro

Šie skaitļi ņemti no NIH omega-3 pārtikas avotu tabulas, kurā norādīts DHA un EPA daudzums izvēlētās pārtikas porcijās. Skaitļi var atšķirties atkarībā no zivs sugas, izcelsmes, sezonas, barības, pagatavošanas veida un konkrētā produkta. Tāpēc tie nav jāuztver kā absolūta patiesība attiecībā uz katru burciņu vai konservu kārbu, taču virziens ir skaidrs: siļķe patiešām ir viena no zivīm ar augstu omega-3 saturu.

Sviestmaize ar siļķiAttēls: Ilustratīvs attēls

Kāpēc mēs tik un tā biežāk runājam par sardīnēm?

Sardīnēm ir viena ļoti cilvēciska priekšrocība – ērtums. Konservu kārbu var glabāt ilgi, līdz atvēršanai nav nepieciešams ledusskapis, nav jāgatavo un nav jādomā. Atver, uzliec uz maizes, pievieno salātiem vai sajauc ar tomātiem. Tas ir ēdiens, kas ir gatavs brīdī, kad cilvēkam nav laika.

Siļķe bieži prasa vairāk uzmanības. Jāskatās, vai tā nav pārāk sāļa, vai tā ir marinēta, ar eļļu, ar mērci vai jau sagatavota salātos, kuros kopā var būt daudz majonēzes, cukura vai citu piedevu. Tieši tāpēc daļa cilvēku siļķi atceras nevis kā veselīgāku treknās zivs izvēli, bet gan kā smagāku svētku ēdienu.

Taču vainīgs nav pats produkts, bet gan tā forma. Vienkārša siļķes fileja ar vārītiem kartupeļiem, sīpolu, zaļumiem, nedaudz eļļas vai jogurta mērces ir pavisam kas cits nekā trekni siļķu salāti ar majonēzi. Ja vēlaties iegūt labumu, jāizvēlas ne tikai zivs, bet arī tās pagatavošanas veids.

Kādu siļķi izvēlēties veikalā?

Vispirms pievērsiet uzmanību sāls daudzumam. Siļķe bieži ir diezgan sāļa, un tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts asinsspiediens vai kuri ierobežo nātrija daudzumu. Ja etiķetē redzat daudz sāls, labāk šādu zivi neēst lielos daudzumos vai izvēlēties mazāk sālītu variantu. Dažos gadījumos siļķi var īslaicīgi iemērkt ūdenī vai pienā, lai garša būtu maigāka, taču tas ir atkarīgs no produkta.

Otrkārt – uzmanieties no mērcēm. “Siļķe ar sinepju mērci”, “siļķe ar sīpoliem”, “siļķe kažokā” vai citi gatavie izstrādājumi var būt garšīgi, taču ne vienmēr ir labākā izvēle ikdienai. Tajos bieži ir vairāk tauku, cukura vai sāls, nekā cilvēks sagaida. Ja mērķis ir omega-3, vislabāk izvēlēties pēc iespējas vienkāršāku zivi un pašiem kontrolēt piedevas.

Treškārt – neaizmirstiet par daudzveidību. Pat ja omega-3 ziņā siļķe izskatās ļoti labi, tā nav jāēd katru dienu. Uzturā ir vērts mainīt treknās zivis: siļķi, sardīnes, makreli, lasi, foreli. Tā jūs uzņemsiet ne tikai EPA un DHA, bet arī dažādas uzturvielas.

Bet kā ar dzīvsudrabu?

Runājot par zivīm, cilvēki bieži jautā par dzīvsudrabu. Šeit siļķei ir labas ziņas. FDA un EPA ieteikumos par zivju lietošanu siļķe ir iekļauta kategorijā “Best Choices”, t. i., labākajās izvēlēs pēc dzīvsudraba riska. Tajā pašā kategorijā ir arī sardīnes, lasis, anšovi, Atlantijas makrele, forele un daudzas citas zivis.

FDA un EPA grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vai sievietēm, kurām var iestāties grūtniecība, iesaka ēst 2–3 zivju porcijas nedēļā no “Best Choices” saraksta, bet bērniem arī tiek ieteiktas mazākas porcijas atbilstoši vecumam. Tas nenozīmē, ka katram cilvēkam zivis jāsvēra gramos, izmantojot svarus, taču tas ir labs atgādinājums: labāk izvēlēties mazākas, treknas zivis ar zemāku dzīvsudraba līmeni, nevis reti ēst lielas plēsīgās zivis.

Kā ēst siļķi, lai tā būtu ne tikai veselīga, bet arī garšīga?

Vienkāršākais variants – siļķe ar vārītiem kartupeļiem, sīpolu, gurķi un zaļumiem. Tas ir ļoti lietuvisks, sātīgs un diezgan vienkāršs ēdiens. Ja vēlaties vieglāku variantu, siļķi var pievienot salātiem ar vārītiem kartupeļiem, pupiņām, ābolu, marinētu gurķi un dabīgo jogurtu majonēzes vietā. Vēl viena laba kombinācija – siļķe ar rudzu maizi, avokado vai biezpienu, ja vēlaties ātru uzkodu.

Svarīgi nepieļaut vienu kļūdu: nepievienot tik daudz treknu piedevu, lai pati zivs tajās pazustu. Siļķe jau ir trekna zivs, un tieši tāpēc tā satur daudz omega-3. Tai nav vajadzīgs majonēzes kalns, saldas mērces vai ļoti smagas piedevas. Vislabāk tās garšu izceļ skābenums, sīpols, zaļumi, vārīti dārzeņi un vienkārša piedeva.

Ja siļķe jums šķiet pārāk intensīva, sāciet ar mazāku daudzumu. Ne visiem tā jāēd kā pamatēdiens. Dažkārt pietiek ar dažiem gabaliņiem salātos vai uz sviestmaizes.

Kam siļķe var nebūt piemērota?

Siļķe ir noderīga daudziem, taču ne visiem vienādi. Ja ierobežojat sāli, jums ir paaugstināts asinsspiediens, nieru problēmas vai ārsts ir norādījis samazināt nātrija daudzumu, sālītai siļķei nevajadzētu būt ikdienas produktam. Šādā gadījumā ir vērts izvēlēties mazāk sālītu zivi vai citus omega-3 avotus, piemēram, sardīnes, lasi, makreli vai foreli, atkarībā no jūsu uztura un veselības ieteikumiem.

Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret zivīm, protams, no tām vajadzētu izvairīties. Bet, ja lietojat asins šķidrinātājus vai jums ir specifiski veselības stāvokļi, par lielāku zivju vai omega-3 uztura bagātinātāju daudzumu labāk konsultēties ar ārstu. NIH arī uzsver, ka viņu informācija par omega-3 neaizstāj medicīnisku konsultāciju un par uztura bagātinātājiem vai individuāliem jautājumiem vajadzētu konsultēties ar veselības aprūpes speciālistiem.

Secinājums ir vienkāršs: siļķe ir pelnījusi vairāk vietas uz šķīvja

Siļķe nav tikai svētku ēdiens vai “vecmodīga” zivs pie kartupeļiem. Pēc EPA un DHA daudzuma tā var būt viena no labākajām izvēlēm starp parastajām treknajām zivīm. NIH tabulā Atlantijas siļķe pēc EPA un DHA daudzuma 85 g porcijā pārspēj sardīnes tomātu mērcē un Atlantijas makreli.

Tomēr arī sardīnes joprojām ir ļoti laba izvēle, īpaši ērtuma un kalcija dēļ, ja tās ēd kopā ar kauliņiem. Tāpēc labākais risinājums nav meklēt vienu “perfekto” zivi. Labākais risinājums ir ēst dažādas treknās zivis un izvēlēties vienkāršākus, mazāk pārstrādātus variantus.

Nākamreiz, kad veikalā roka stiepsies pēc sardīnēm, ir vērts palūkoties arī uz siļķi. Tikai ne uz pašu smagāko versiju, kas nogrimusi treknākajā mērcē, bet gan uz vienkāršāku fileju. Dažkārt veselīgāka izvēle nebūt nav eksotiska vai dārga. Dažkārt tā jau sen atrodas mūsu ledusskapjos – tikai mēs bijām pieraduši to uztvert nevis kā omega-3 avotu, bet gan kā parastu siļķi pie kartupeļiem.