Kakls sastindzis pēc garas dienas: viens vienkāršs vingrinājums var palīdzēt pasargāt skriemeļus

Dienas beigās tas bieži sākas pavisam nevainīgi: mēģināt pagriezt galvu, lai paskatītos pa automašīnas logu vai atbildētu kolēģa jautājumam, un pēkšņi kustība kļūst īsa, it kā kaklu būtu savilkusi neredzama šalle. Pleci pacelti, pakausis smags, un gribas nevis iztaisnoties, bet vēl vairāk ieritināties dīvānā.

Garās stundas pie datora, telefona ekrāns autobusā, spriedze darbā un vakarā gultā pārlūkotais telefons kaklam kopā veido vienu ļoti pazīstamu rēķinu. Sāpes ne vienmēr ir asas. Biežāk tas ir nogurdinošais stīvums, kas pāriet uz pleciem, zonu starp lāpstiņām un pat sabojā noskaņojumu mājās.

Šādā gadījumā nav jāmeklē brīnumains spranda „krakšķinājums“. Viens vienkāršs, mierīgs vingrinājums – zoda atvilkšana atpakaļ, ko dēvē arī par kakla ievilkšanu, – var palīdzēt atgādināt ķermenim par neitrālāku galvas stāvokli. Tas neizlabos visas problēmas un neaizstās ārstu, tomēr, to regulāri veicot, var mazināt pastāvīgo kakla pārslodzi.

Kakls nogurst nevis no vienas sliktas kustības

Lielākā daļa cilvēku par kaklu atceras tikai tad, kad tas vairs neļauj mierīgi apskatīties apkārt. Taču slodze uzkrājas nemanāmi: galva pamazām slīd uz priekšu, zods paceļas, pleci saspringst. Jo ilgāk tā sēž, jo vairāk kakla un muguras augšdaļas muskuļiem jānotur galva neērtā stāvoklī.

Problēma nav tikai tajā, ka cilvēks dažas minūtes ir noliecies pie ekrāna. Ķermenis lieliski pielāgojas dažādiem stāvokļiem, ja tie tiek mainīti. Nepatīkamas sajūtas parasti sākas tad, kad viena un tā pati poza kļūst gandrīz par visu darba dienu, kam seko brauciens ar automašīnu un vakars ar telefonu rokās.

Tad dusmas rodas nevis viena papildu e-pasta vai viena video telefonā dēļ. Tās izraisa sajūta, ka pat vienkārša galvas pagriešana prasa piepūli. Paši vingrinājumi kakla skriemeļus „nepasargā“ kā ķivere, taču labāka stāja un kustību ieradumi var mazināt nevajadzīgu audu slodzi.

Viena kustība, ko var veikt pat pie darba galda

Zoda atvilkšanas vingrinājums izskatās neuzkrītošs, tāpēc dažiem pat rodas aizdomas, ka tas ir pārāk vienkāršs, lai iedarbotos. Apsēdieties vai nostājieties taisnāk, atslābiniet plecus un skatieties taisni sev priekšā. Pēc tam lēnām pabīdiet zodu atpakaļ, it kā gribētu izveidot nelielu dubultzodu, bet nenolaidiet galvu uz leju.

Jums vajadzētu sajust vieglu stiepšanu pakauša apvidū un maigu dziļo kakla muskuļu darbu priekšpusē. Šo stāvokli var noturēt dažas sekundes, mierīgi elpojot, un pēc tam atgriezties ierastajā pozīcijā. Kustība nedrīkst būt strauja, sāpīga vai tik spēcīga, ka sāktu trūkt oro – kaklam patiešām nav vajadzīgas varonīgas pūles.

Šo vingrinājumu ir ērti veikt vairākas reizes dienā, īpaši pēc ilgākas sēdēšanas. Tas vislabāk darbojas nevis kā sods jau sāpošam kaklam, bet kā īsa pauze, kamēr spriedze vēl nav paspējusi nostiprināties. Vienlaikus vērts nolaist plecus, dažas reizes lēni pakustināt rokas un vismaz uz minūti novērst skatienu no ekrāna.

Kakls sastindzis pēc garas dienas: viens vienkāršs vingrinājums var palīdzēt pasargāt skriemeļusAttēls: Pexels / Kindel Media

Vakars uz dīvāna bieži sākas jau darbā

Viens darbinieks pēcpusdienā pamana, ka burti monitorā it kā paši būtu pietuvojušies. Patiesībā viņš vienkārši ir pieliecies tuvāk ekrānam, nolicis telefonu blakus tastatūrai un pacēlis plecus līdz ausīm. Pārnācis mājās, viņš vaino spilvenu, lai gan liela daļa dienas spriedzes jau bija uzkrājusies pie galda.

Tas nenotiek slinkuma vai sliktas stājas „rakstura“ dēļ. Cilvēks iegrimst darbā, steidzas atbildēt, cenšas koncentrēties, un ķermenis izvēlas tajā brīdī vienkāršāko stāvokli. Īpaši grūti ir tiem, kuri strādā ne tikai pie datora, bet arī bieži skatās telefonā, vada automašīnu vai ceļ un nēsā bērnus.

Senioriem kakla stīvums var radīt lielāku nedrošību, jo kļūst grūtāk apskatīties apkārt, šķērsojot ielu vai kāpjot pa kāpnēm. Vecākiem ar maziem bērniem plecus un sprandu noslogo pastāvīga bērnu nēsāšana. Savukārt tie, kas strādā pie ekrāna, bieži nevar atļauties uz pusstundu aiziet uz sporta zāli, tāpēc īss vingrinājums pie galda reizēm ir reālistiskāks risinājums nekā perfekts plāns, kuru neviens nesāks īstenot.

Ne katrs stīvums ir „jāizvingro“

Darba devēji var palīdzēt vairāk, nekā šķiet: piemērota augstuma ekrāns, iespēja mainīt stāvokli, īsa pauze bez neveiklības sajūtas un skaidri sakārtota darba vieta mazina nepieciešamību visu dienu noliekt galvu. Tomēr arī darbiniekam ir daļa atbildības. Pat labākais krēsls nepalīdzēs, ja tajā nekustīgi tiek pavadītas astoņas stundas.

Mājās vērts pievērst uzmanību ikdienas sīkumiem: vai telefons vienmēr tiek turēts zem krūšu līmeņa, vai klēpjdators nestāv uz pārāk zema galda, vai, vadot automašīnu, galvas balsts atrodas pareizajā vietā. Nav vienā vakarā jāpārkārto visa dzīve. Dažkārt pietiek biežāk piecelties, pacelt ekrānu augstāk un dažas reizes mierīgi veikt zoda atvilkšanu.

Tomēr, ja kakla sāpes ir stipras, tās parādījušās pēc traumas, izstaro uz roku, jūtams nejutīgums, vājums, reibonis vai tiek traucēts līdzsvars, vingrinājumu ar spēku veikt nevajadzētu. Šādos gadījumos drošāk konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu. Sāpes nav spītības sacensības, kas jāuzvar, sakodot zobus.

Kaklam parasti nav vajadzīga sarežģīta disciplīna – tam vajadzīgs biežāks atgādinājums, ka galvai nav visu dienu jādzīvo noliektai uz priekšu. Viena klusa kustība nemainīs darba tempu vai vakara ieradumus, taču tā var kļūt par mazo pauzi, no kuras sākas mazāk sastindzis rītdienas rīts.

Novērtējiet šo rakstu:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Paldies par jūsu vērtējumu!