Kāpēc no “veselīga” ēdiena pūšas vēders: kas ir FODMAP un kāpēc iepriekš par to gandrīz neviens nerunāja

Vēl pirms desmit gadiem cilvēks, kuram pēc ābola, kefīra, sīpoliem, ķiplokiem, maizes vai avokado sāka pūsties vēders, bieži dzirdēja ļoti vienkāršu skaidrojumu: “laikam nervi”, “vājš kuņģis”, “mazāk izdomā” vai “visi tā dzīvo”. Un patiešām daudzi tā arī dzīvoja – klusām, neērti, ar vēdera burbuļošanu, gāzēm, šķidrāku vēdera izeju vai sajūtu, ka ēdiens kuņģī it kā nav vainīgs, bet pēc tā ķermenis uzvedas pavisam citādi, nekā vajadzētu.

Šodien tam ir skaidrāks nosaukums – FODMAP. Tā nav jauna slimība un arī ne jauna sociālo tīklu mode. FODMAP ir zināms angļu valodas saīsinājums, kas apzīmē fermentējamus īsās ķēdes ogļhidrātus: oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Vienkāršāk sakot, tie ir noteikti cukuri, šķiedrvielas un saldinātāji, kas dažiem cilvēkiem tievajā zarnā uzsūcas sliktāk, piesaista ūdeni un vēlāk resnajā zarnā tos ātri fermentē baktērijas. Tieši tad var rasties vēdera uzpūšanās, gāzes, spazmas, caureja vai, gluži pretēji, aizcietējums. NIDDK norāda, ka ārsts dažiem cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu var ieteikt uzturu ar zemu FODMAP saturu, jo daļa šo ogļhidrātu tiek sagremoti grūtāk.

FODMAP nav radies tagad – mēs vienkārši beidzot sākām saprast, kas notiek vēderā

Svarīgākā doma ir šāda: FODMAP produktos ir bijis vienmēr. Āboli, piens, kvieši, pākšaugi, sīpoli, ķiploki, medus, bumbieri, kāposti vai daži saldinātāji neradās vakar. Mainījās nevis pati pasaule tā, ka pēkšņi “parādījās FODMAP”, bet gan mūsu izpratne par zarnām. Agrāk cilvēkam bieži teica, ka analīzes ir labas, asins aina ir laba, iekaisuma nav, tātad nopietnas slimības nav. Savā ziņā tas ir pareizi, taču ne vienmēr palīdzēja cilvēkam, kurš ik dienu pēc ēšanas jutās slikti.

Uzturs ar zemu FODMAP saturu tika izstrādāts Monašas Universitātē Austrālijā. Tur pētnieki sāka sistemātiski pētīt, kā noteikti īsās ķēdes ogļhidrāti ietekmē kairinātu zarnu sindroma simptomus. Monašas Universitāte norāda, ka 2005. gadā tās gastroenteroloģijas komanda sāka lielu pētījumu, uz kura pamata tika izveidota Low FODMAP diēta kā uztura metode IBS simptomu kontrolēšanai.

Tieši tāpēc agrāk par FODMAP runāja maz. Ne jau tāpēc, ka cilvēkiem nebūtu šādu problēmu, bet gan tāpēc, ka nebija skaidras sistēmas, kā tās saistīt ar konkrētām pārtikas produktu grupām. Cilvēks varēja domāt, ka viņam “neder piens”, bet nesaprast, kāpēc slikti kļūst arī pēc sīpola, ābola vai kviešu smalkmaizītes. Cits varēja aizdomāties par glutēnu, lai gan patiesībā simptomus izraisīja nevis pats glutēns, bet gan kviešos esošie fruktāni – viena no FODMAP grupām.

Kāpēc tagad tik daudz cilvēku runā par jutīgām zarnām?

Viens iemesls ir labāka diagnostika un lielāka uzmanība zarnām. Agrāk gremošanas problēmas bieži vai nu tika saistītas ar nopietnām slimībām, vai arī tām vienkārši nepievērsa uzmanību. Tagad arvien vairāk runā par kairinātu zarnu sindromu, mikrobiotu, fermentāciju, zarnu un nervu sistēmas saikni. Cilvēks, kura izmeklējumi neuzrāda bīstamu slimību, bet simptomi tomēr atkārtojas, vairs netiek atstāts viens ar frāzi “mēs neko sliktu neatradām”.

Otrs iemesls ir mainījies uzturs. Mūsu šķīvī šodien ir ļoti daudz produktu, kuros FODMAP var sakrāties cits uz cita. Piemēram, brokastīs – jogurts ar ābolu un medu, pusdienās – sviestmaize ar kviešu maizi, mērci ar ķiplokiem un sīpoliem, vakarā – makaroni, salāti ar avokado, bet vēl kāds olbaltumvielu batoniņš ar cukura spirtiem. Viens produkts varbūt neizraisītu spēcīgu reakciju, bet dienas laikā izveidojas vesels “fermentācijas pušķis”.

Trešais iemesls – daudzi sākuši ēst vairāk produktu, kas teorētiski izklausās ļoti veselīgi: pākšaugus, avokado, augļus, pilngraudu produktus, jogurtus, olbaltumvielu batoniņus, ar saldinātājiem bagātinātus produktus, pārtiku ar inulīnu vai cigoriņu šķiedrvielām. Veselam cilvēkam tas var būt normāli vai pat noderīgi, taču jutīgākām zarnām šādi produkti dažkārt kļūst nevis par dāvanu, bet gan par ikdienas gāzu fabriku. Tāpēc cilvēks var patiesi “ēst veselīgāk” un vienlaikus justies sliktāk.

FODMAPAttēls: Ilustratīvs attēls

FODMAP nav slikts ēdiens – problēma ir deva un jutīgums

Ir ļoti svarīgi nepieļaut kļūdu un nesākt saukt FODMAP par indi. Tie nav slikti produkti. Daudzi pārtikas produkti ar FODMAP ir normāla, vērtīga uztura daļa. Sīpoli, ķiploki, pākšaugi, augļi, piena produkti, graudaugi – tas viss var būt labvēlīgs. Problēma sākas tad, kad konkrētais cilvēks tos nepanes noteiktā daudzumā vai noteiktā kombinācijā.

Tāpēc uzturs ar zemu FODMAP saturu nav paredzēts visiem un nav svara zaudēšanas diēta. Monašas Universitāte atsevišķi brīdina, ka FODMAP nosaukumu dažkārt izmanto dažādi “veselības guru”, lai gan šī diēta vispirms ir zinātniski pamatota metode kairinātu zarnu sindroma simptomu kontrolēšanai, nevis tievēšanas mode.

Parasti diētai ar zemu FODMAP saturu nevajadzētu kļūt par mūžīgu aizliegumu sarakstu. Tai ir posmi: uz īsu laiku ierobežo produktus ar lielāku FODMAP saturu, novēro pašsajūtu, vēlāk produktus pakāpeniski atkal ievieš un noskaidro, kas konkrēti cilvēkam neder. Monašas ieteikumos pirmais ierobežošanas posms parasti ilgst 2–6 nedēļas, pēc tam seko atkārtotas ieviešanas un individuālas pielāgošanas fāzes.

Te slēpjas visa būtība: mērķis nav visu mūžu neēst ābolu, maizi vai ķiplokus. Mērķis ir saprast savas robežas. Viens cilvēks var lieliski panest laktozi, bet slikti reaģēt uz sīpoliem. Cits var ēst kviešu produktus nelielā daudzumā, bet slikti justies pēc medus vai āboliem. Trešajam problēmu radīs polioli – saldinātāji, kas atrodami dažos “bez cukura” produktos.

Kāpēc vienam pūšas no ābola, bet citam – nekas?

Zarnas nav vienādas. Atšķiras baktēriju sastāvs, jutīgums pret gāzu veidošanos, zarnu kustīgums, stresa līmenis, miega kvalitāte, pārslimotas infekcijas, lietotās antibiotikas, hormonālās pārmaiņas un pat tas, cik ātri cilvēks ēd. Tāpēc viens un tas pats ēdiens vienam var būt pavisam vienkārša uzkoda, bet citam – pusi dienas ilga vēdera uzpūšanās.

Produktu ar FODMAP piemēri bieži pārsteidz, jo daļa no tiem izskatās pavisam nevainīgi. Lielāks FODMAP daudzums var būt kviešos, rudzos, sīpolos, ķiplokos, pākšaugos, pienā un dažos piena produktos, ābolos, bumbieros, arbūzos, medū, sēnēs, ziedkāpostos, kā arī tādos saldinātājos kā sorbitols, mannitols vai ksilīts. NIDDK starp iespējamiem produktiem ar lielāku FODMAP saturu min, piemēram, artišokus, sparģeļus, pupiņas, kāpostus, ziedkāpostus, ķiplokus, lēcas, sēnes, sīpolus un dažus zirņus.

Tomēr ar vienu sarakstu nepietiek. FODMAP saturs ļoti ir atkarīgs no porcijas. Dažkārt neliels produkta daudzums der, bet lielāks jau izraisa simptomus. Tieši tāpēc cilvēki bieži apjūk: “vakar ēdu to pašu, un viss bija labi, šodien – slikti”. Varbūt atšķīrās daudzums, kombinācija, stress, miegs, cikls, alkohols, kafija vai kopējais zarnu jutīgums konkrētajā dienā.

Kāpēc agrāk “visi ēda, un nekas nenotika”?

Šī frāze izskan bieži, taču tā nav pilnībā pareiza. Arī agrāk cilvēkiem bija vēdera problēmas, tikai par tām runāja mazāk. Vēdera uzpūšanās, caureja vai diskomforts tika uzskatīti par apkaunojošu, ikdienišķu, “neērtu” tēmu. Turklāt daļa cilvēku vienkārši pielāgojās: neēda piena produktus, izvairījās no pupām, teica, ka “no āboliem pūšas”, bet viņiem nebija kopīga skaidrojuma, kas šos produktus saista.

Mainījās arī pati pārtikas pasaule. Šodien mēs ēdam vairāk pārstrādātu produktu, mērču, konditorejas izstrādājumu, saldinātāju, uzkodu, olbaltumvielu batoniņu, pusfabrikātu un dažādu “veselīgo” piedevu. Ēdienā var būt ķiploku pulveris, sīpolu pulveris, cigoriņu šķiedrvielas, inulīns, piena pulveris vai cukura spirti, kurus cilvēks uz etiķetes pat nepamana. Tādējādi FODMAP var parādīties ne tikai tur, kur jūs tos gaidāt, bet arī tur, kur šķiet: “te taču ir tikai mērce”.

Vēl viena tendence – cilvēki vairāk vēro savu ķermeni. Vieniem tas palīdz, citiem dažkārt rada pārāk lielu satraukumu, taču fakts ir tāds, ka šodien cilvēks biežāk meklē saikni starp ēdienu un pašsajūtu. Un, ja pēc noteiktiem produktiem pastāvīgi atkārtojas vieni un tie paši simptomi, tas ne vienmēr ir “izdomājums”. Dažkārt tas vienkārši ir organisma veids pateikt: šīs porcijas, šīs kombinācijas vai šī produkta man ir par daudz.

Svarīgākais – FODMAP nav spriedums

Labā ziņa ir tā, ka jutīgums pret FODMAP nenozīmē, ka cilvēkam jādzīvo no rīsiem un vistas. Gluži pretēji, pareizi piemērots uzturs ar zemu FODMAP saturu bieži palīdz paplašināt uzturu, jo cilvēks beidzot saprot, no kā viņam patiešām jāizvairās un kas tika izslēgts bez vajadzības. Saskaņā ar Monašas Universitātes datiem viņu pētījumi liecina, ka diēta ar zemu FODMAP saturu var uzlabot IBS simptomus aptuveni 3 no 4 cilvēkiem, tomēr tā nepalīdz visiem.

Tāpēc, ja cilvēkam ir pastāvīgi gremošanas simptomi, pirmajam solim nevajadzētu būt aklam visa aizliegumam. Ir jāizslēdz nopietnāki cēloņi, īpaši, ja izkārnījumos ir asinis, ir neizskaidrojams svara zudums, drudzis, nakts caureja, mazasinība vai stipras sāpes. Bet, ja ārsts nopietnu slimību neatrod un ir aizdomas par kairinātu zarnu, FODMAP var kļūt par ļoti praktisku karti.

Agrāk cilvēki teica: “mans kuņģis ir vājš”. Šodien var pateikt precīzāk: iespējams, manas zarnas jutīgi reaģē uz noteiktiem fermentējamiem ogļhidrātiem, īpaši tad, kad to sakrājas pārāk daudz.

Un tas ļoti maina skatījumu. Jo tad, kad problēmai beidzot ir nosaukums, tā vairs neizskatās pēc noslēpumainas ķermeņa iegribas. Tad var nevis baidīties no ēdiena, bet mācīties savas robežas – mierīgāk, precīzāk un bez nevajadzīgas sevis vainošanas.

Novērtējiet šo rakstu:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Paldies par jūsu vērtējumu!