Nugara pavargsta dar iki pietų: ką verta įvertinti darbo vietoje ir kasdieniuose judesiuose

Jei nugara ima mausti dar neįpusėjus darbo dienai, dažniausiai kaltas ne vienas „blogas“ judesys, o visa jų grandinė: per žema kėdė, į šoną pasuktas ekranas, telefonas prie ausies, ilgas sėdėjimas be atsistojimo. Kūnas pavargsta bandydamas prisitaikyti prie padėties, kurioje jam tenka būti valandų valandas.

Dažnas žmogus tokiu metu pradeda ieškoti stipresnio masažo ar tepalo, nors pirmiausia verta ramiai peržiūrėti, kaip atrodo paprasta darbo diena – nuo rytinio sėdėjimo automobilyje iki vakaro ant sofos.

Vien kėdės neužtenka: svarbi visa darbo vieta

Galima turėti patogią biuro kėdę, bet vis tiek sėdėti susikūprinus, jei monitorius pastatytas per žemai arba ne tiesiai prieš akis. Tuomet galva nuolat palinksta į priekį, pečiai kyla, o įtampa persikelia į kaklą, tarpumentę ir juosmenį.

Pėdos turėtų tvirtai remtis į grindis ar atramą, nugara – turėti atramą, o ekranas būti priešais, kad nereikėtų nuolat sukti kaklo. Ne mažiau svarbi ir klaviatūros bei pelės vieta: jei ranką tenka vis siekti į priekį, pečiai įsitempia net to nepastebint.

Dirbant su nešiojamuoju kompiuteriu problema dažnai dar ryškesnė. Ekranas būna pernelyg žemai, todėl žmogus valandų valandas žiūri žemyn. Jei prie kompiuterio praleidžiama daug laiko, praktiškiau pakelti ekraną ir naudoti atskirą klaviatūrą bei pelę.

Nugarą vargina ne tik sėdėjimas, bet ir „greiti“ judesiai

Juosmeniui tenka nemažai krūvio ir tada, kai skubama: keliant vaiką iš automobilio, traukiant pirkinių maišą iš bagažinės, lenkiantis prie žemos lentynos ar valant grindis. Nemalonus pojūtis dažnai atsiranda ne todėl, kad daiktas buvo labai sunkus, o todėl, kad kūnas buvo pasisukęs ir palinkęs vienu metu.

Keliant daiktą verta prie jo prieiti arčiau, pritūpti ar sulenkti kelius, įtempti pilvą ir laikyti svorį prie kūno. Pasukimą geriau atlikti kojomis, o ne susukus juosmenį su nešuliu rankose. Tai paprasta taisyklė, tačiau būtent jos dažniausiai nelieka, kai žmogus skuba.

Net ir namų ruoša gali tapti vienoda ilgai trunkančia poza. Siurbiant ar ravint daržą naudinga keisti rankas, žingsnį, darbo padėtį ir nebandyti visko atlikti iš to paties pasilenkimo.

Nugara pavargsta dar iki pietų: ką verta įvertinti darbo vietoje ir kasdieniuose judesiuoseNuotrauka: Pexels / Alpha En

Ar reikia sėdėti visiškai tiesiai?

Ne. Bandymas visą dieną išlaikyti idealiai tiesią, sustingusią laikyseną gali varginti taip pat, kaip ir susmukimas. Nugarai paprastai palankiau ne „tobula poza“, o dažnas padėties keitimas.

Trumpas atsistojimas, keli žingsniai iki vandens, pečių pajudinimas, lengvas pasitempimas ar keli pritūpimai nutraukia vienodą apkrovą. Pertraukos neturi virsti atskira treniruote – jų esmė yra neleisti kūnui per ilgai būti vienoje padėtyje.

• Telefonu kalbėkite atsistoję arba vaikščiodami, jei situacija leidžia.
• Vandenį ar dažniausiai naudojamus daiktus laikykite taip, kad reikėtų bent trumpam pakilti.
• Ilgesniam darbui prie nešiojamojo kompiuterio pakelkite ekraną.
• Venkite piniginės, telefono ar raktų laikymo galinėje kelnių kišenėje sėdint.

Kada nuovargis jau nėra vien darbo vietos klausimas

Jei nugaros skausmas nepraeina, stiprėja, trukdo miegoti ar kasdieniams judesiams, vien darbo stalo perstatymo gali nepakakti. Ypač neatidėliokite konsultacijos su gydytoju, jei skausmas plinta į koją, atsiranda tirpimas, silpnumas, šlapinimosi ar tuštinimosi sutrikimų, karščiavimas, arba skausmas prasidėjo po traumos.

Fizinio aktyvumo stoka ir per didelis krūvis gali duoti panašų rezultatą – pavargusią nugarą. Todėl sprendimas dažniausiai slypi ne viename stebuklingame pratime, o kasdienėje pusiausvyroje: patogesnėje darbo vietoje, dažnesniame judesyje ir protingesniame svorių kėlime.

Nugara retai pavargsta „be priežasties“: ji dažniausiai primena apie mažus nepatogumus, kurie kartojasi nuo ryto iki vakaro. Pakeitus kelias darbo vietos detales ir nustojus skubėti keliant ar sukantis, palengvėjimas gali prasidėti nuo paprasčiausios dienos rutinos.