Nuolatinis stresas veikia ne tik psichiką, bet ir fizinę sveikatą. Žinoma, visi norėtume rasti „stebuklingą mygtuką”, kuris leistų išsivaduoti nuo streso gniaužtų, tačiau, kad ir kaip bebūtų gaila, jis neegzistuoja. Tiesa ta, kad kova su stresu reikalauja tam tikrų pastangų ir gana konkrečių veiksmų, tačiau rezultatas tikrai to vertas.
Kaip suvaldyti stresą?
SKIRKITE LAIKO SAVO STRESUI
Užuot nerimavę visą dieną, susitarkite su savimi dėl pusvalandžio intervalo, kada galvosite apie savo problemas. Pensilvanijos universiteto mokslininkai nustatė, kad keturiais žingsniais paremta stimulų valdymo programa gali padėti stiprų nerimą patiriantiems asmenims jį suvaldyti.
- Nustatykite, dėl ko nerimaujate.
- Sutarkite su savimi, kokiu laiku nerimausite.
- Kai tik pagausite save nerimaujantį ne numatytu laiku, pradėkite galvoti apie kokius nors kitus dalykus, kurie užimtų jūsų mintis.
- Naudokite „nerimo laiką” produktyviai – apgalvokite galimą problemos sprendimą.
ATSIKRATYKITE PRIKLAUSOMYBĖS NUO INTERNETO
Laikas, kurį praleidžiate naršydami socialinės žiniasklaidos kanalus, nėra naudingas jūsų psichikai. Neseniai JK atliktas tyrimas „Anxiety UK” parodė, kad beveik pusė interneto vartotojų „nerimauja arba jaučiasi nejaukiai”, kai negali pasiekti el. pašto ar socialinės žiniasklaidos. Tai reiškia, kad kai kuriems iš mūsų reikia vėl perimti technologijų kontrolę, užuot buvus jų valdomiems.
BŪKITE „ČIA IR DABAR“
Surėjaus universitetas, išanalizavęs dviejų dešimčių tyrimų rezultatus, priėjo prie išvados, kad veiksmingiausia „nerimo rato” sustabdymo strategija apima gilų savo minčių ir emocijų įsisąmoninimą, taip pat elgesio terapiją. Ekspertai pažymėjo, kad „gydymas, kurio metu dalyviai priverčiami pakeisti savo mąstymą ir apmąstymus prieš į ką nors emociškai reaguodami, yra vienas veiksmingiausių”.
SUSITAIKYKITE SU NERIMU IR JUDĖKITE PIRMYN
Nerimavimas dėl nerimo yra tarsi užburtas ratas. Žurnale „Behaviour Research and Therapy” paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie nesąmoningai stengiasi slopinti nepageidaujamas mintis, dėl to patiria daugiau streso. Vis dėlto „tie, kurie iš prigimties yra jautresni savo įkyrioms mintims, yra mažiau jų apsėsti, mažiau serga depresija ir mažiau nerimauja”, – pažymėjo Viskonsino universiteto Milvokyje tyrėjai.
Taigi, jei jaučiate nerimą bandydami priversti save nustoti nerimauti, išbandykite kitą strategiją: priėmimą.
UŽRAŠYKITE, DĖL KO NERIMAUJATE / STRESUOJATE
Žurnale „Science” atlikto tyrimo duomenimis, savo emocijų užrašymas popieriuje padeda sumažinti nerimą. „Tai gali atrodyti absurdiška, bet iš tikrųjų jūs tarsi išmetate savo baimę iš galvos“, – aiškina Čikagos universiteto Psichologijos katedros docentė Sian Beilock. – „Peržiūrėdami” situaciją, vaizdžiai tariant, „nužudote pabaisą“, ir nėra ko nerimauti.”
SUTEIKITE SAU PERTRAUKĄ
Susan Love, Kalifornijos universiteto profesorė, mano, kad būtinybė aiškiai laikytis taisyklių, susijusių su rūpinimusi savo sveikata, pati savaime yra streso ir nerimo šaltinis.
Ji teigia, kad galite būti daug sveikesni, nei manote. „Ar tikslas yra gyventi amžinai? – Ji klausia. – Manau, kad mūsų tikslas – gyventi kuo ilgiau, išlaikant kuo geresnę gyvenimo kokybę. Net jei vieną dieną pamiršite išgerti paskirtų vitaminų, tai nieko baisaus”.
MEDITUOKITE
Meditavimas iš tiesų mažina nerimo lygį – tai patvirtina smegenų skenavimas. 2019 m. pradžioje žurnale „Social Cognitive and Affective Neuroscience” paskelbtame tyrime nustatyta, kad meditacinė praktika ne tik mažina nerimo lygį, bet ir veikia priekinę cingulinę žievę ir ventromedialinę prefrontalinę smegenų žievę: pirmoji sritis kontroliuoja emocijas ir mąstymą, antroji – nerimą.
PRIVERSKITE ŠIRDĮ PLAKTI GREIČIAU
Fizinis aktyvumas yra gana akivaizdus būdas kovoti su stresu. Tyrimai rodo, kad fiziniai pratimai gali daryti įtaką serotonino (laimės hormono) gamybai smegenyse, taip pat sumažinti oksidacinio streso poveikį.
Parašyti komentarą