Baidāties katru dienu ēst olas? Izrādās, lielākā kļūda var nebūt dzeltenums

Olas gadiem ilgi ir bijis produkts, par kuru cilvēki strīdas pie brokastu galda. Vieni tās ēd katru rītu un saka, ka labāka ēdiena nav. Citi, tiklīdz ierauga dzeltenumu, uzreiz atceras holesterīnu, asinsvadus un visus brīdinājumus, ko savulaik dzirdējuši no vecākiem vai ārstiem.

Taču realitāte nav tik vienkārša kā „olas ir sliktas“ vai „olas izārstē visu“. Mūsdienu uzturs uz tām raugās daudz mierīgāk: lielākajai daļai veselu cilvēku viena ola dienā var būt normāla sabalansēta uztura sastāvdaļa, taču ir svarīgi, ar ko tā tiek ēsta un kāds ir cilvēka kopējais veselības stāvoklis. Amerikas Sirds asociācija norāda, ka veseli cilvēki veselīga uztura ietvaros var iekļaut līdz vienai veselai olai dienā, savukārt Harvard Health arī uzsver, ka lielākajai daļai cilvēku viena ola dienā negatīvi neietekmē veselību.

Citiem vārdiem sakot, problēma bieži vien nav pati ola. Problēmas sākas tad, kad tā katru rītu nonāk blakus treknam bekonam, baltmaizei, majonēzei, ceptām desiņām un vēl vienai krūzei saldas kafijas.

Olas ilgi rada sāta sajūtu – un tā ir to lielākā priekšrocība

Brokastīs apēsta ola var paveikt pavisam vienkāršu lietu: palīdzēt ilgāk nejust izsalkumu. Tā satur olbaltumvielas un taukus, tāpēc šāds ēdiens kuņģī „turās“ ilgāk nekā salda bulciņa vai ātrs cepums pie kafijas.

To īpaši izjūt cilvēki, kuri no rīta nepārtraukti ķeras pie kaut kā salda, bet jau pēc stundas atkal meklē uzkodas. Olu kultenis, vārīta ola ar dārzeņiem vai omlete ar zaļumiem var būt daudz stabilāks dienas sākums.

Un te nav nekādas maģijas. Olbaltumvielas palīdz uzturēt sāta sajūtu, bet ola ir ērts, ātri pagatavojams un lēts olbaltumvielu avots. Viena liela ola satur pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas nozīmē, ka organisms saņem neaizvietojamās aminoskābes, kuras pats nespēj saražot.

Tāpēc ola no rīta var būt daudz saprātīgāka izvēle nekā smalkmaizīte, kas uz īsu brīdi paaugstina enerģijas līmeni, bet pēc tam atstāj izsalkumu un vēlmi pēc kaut kā salda.

Holesterīns: no kā cilvēki baidās visvairāk

Lielākās bailes no olām joprojām saistītas ar dzeltenumu. Jā, dzeltenums satur holesterīnu. Hārvardas uztura avots norāda, ka vienā lielā olas dzeltenumā ir aptuveni 200 mg holesterīna. Taču tajā pašā laikā tiek uzsvērts, ka lielākajai daļai cilvēku holesterīna līmeni asinīs vairāk ietekmē nevis pats ar uzturu uzņemtais holesterīna daudzums, bet kopējais tauku veids uzturā, jo īpaši piesātinātie un transtauki.

Tieši šeit slēpjas svarīgākā detaļa. Ja cilvēks ēd vārītu olu ar dārzeņiem, pilngraudu maizi un avokado, tas ir viens stāsts. Ja tā pati ola katru dienu tiek cepta sviestā, ēsta kopā ar desiņām, bekonu un baltmaizi, tā jau ir pavisam cita situācija.

Pati par sevi ola nav biļete uz veselību vai slimību. Tā kļūst par daļu no kopējā šķīvja satura.

Cilvēkiem, kuri jau slimo ar sirds un asinsvadu slimībām, diabētu vai kuriem ir grūti kontrolēt holesterīna līmeni, ar olām vajadzētu rīkoties piesardzīgāk un konsultēties ar ārstu. Harvard Health šādiem cilvēkiem min mērenāku variantu – ierobežot veselu olu daudzumu un biežāk izvēlēties olu baltumus.

OlasAttēls: Ilustratīvs attēls

Kāpēc nevajadzētu uzreiz norakstīt dzeltenumu

Daļa cilvēku ēd tikai olu baltumus un dzeltenumu izmet, jo uzskata, ka tā ir „veselīgāk“. Dažos gadījumos tas var būt noderīgi, ja cilvēkam ļoti jāierobežo holesterīna uzņemšana. Taču lielākajai daļai cilvēku dzeltenums nav tikai ļaunums.

Tieši dzeltenumā ir daudz vērtīgu vielu. Viena no tām ir holīns. Tā ir uzturviela, kas svarīga nervu sistēmai, smadzeņu darbībai un aknu funkcijām. ASV Nacionālais veselības institūts norāda, ka olas ir viens no holīna avotiem, bet viena liela vārīta ola satur aptuveni 147 mg holīna.

Olas satur arī luteīnu un zeaksantīnu – vielas, kas saistītas ar acu veselību. Tās bieži tiek minētas, runājot par redzes aizsardzību un ar vecumu saistītām acu pārmaiņām. Harvard Health arī min, ka olas satur dažādas uzturvielas, tostarp vitamīnus un antioksidantus, tāpēc tās nevajadzētu vērtēt tikai caur holesterīna prizmu.

Tas nenozīmē, ka olas pēkšņi uzlabos atmiņu vai redzi. Taču tas nozīmē, ka dzeltenums nav vienkārši „dzeltena problēma“, kas bez jebkāda konteksta jāizmet.

Septiņi iemesli, kāpēc olas atgriežas brokastu šķīvī

Pirmkārt – tās rada sāta sajūtu. Pēc brokastīm ar olām daudziem ir vieglāk sagaidīt pusdienas, neuzkožot haotiski.

Otrkārt – tās ātri pagatavojamas. Vārīta ola, omlete vai olu kultenis aizņem dažas minūtes, tāpēc tas ir reāls ēdiens pat tiem, kuriem no rīta nav laika.

Treškārt – tas ir salīdzinoši lēts olbaltumvielu avots. Salīdzinot ar gaļu, zivīm vai dažiem piena produktiem, olas bieži vien joprojām ir ekonomiska izvēle.

Ceturtkārt – tās ir daudzpusīgas. Tās var ēst kopā ar dārzeņiem, putraimiem, pilngraudu maizi, salātiem, zupām vai pat vakariņās, kad negribas smagu ēdienu.

Piektkārt – tās var palīdzēt samazināt vēlmi izvēlēties saldas brokastis. Kad cilvēks no rīta uzņem olbaltumvielas, viņam bieži vien ir vieglāk pēc stundas nemeklēt bulciņu.

Sestkārt – dzeltenums satur holīnu un citas uzturvielas, kas organismam nepieciešamas katru dienu.

Septītkārt – ola var būt veselīga uztura sastāvdaļa, ja tā nav noslīcināta taukos, majonēzē vai pasniegta kopā ar pārstrādātu gaļu.

Kā ēst, lai ieguvums nepārvērstos kļūdā

Labākais variants – vārīt, cept, neizmantojot daudz tauku, vai pagatavot omleti ar dārzeņiem. Labi der tomāti, gurķi, spināti, salāti, pilngraudu maize, griķi, avokado, nedaudz biezpiena vai jogurta.

Sliktāks variants – olas ar daudz sviesta, kūpinātu bekonu, desiņām, baltmaizi un treknām mērcēm. Tad mēs vairs nerunājam par olu labvēlīgo ietekmi, bet gan par veselām brokastu „bumbām“.

Tāpat nevajag pārspīlēt. Ja cilvēks apēd vienu olu dienā, tā ir viena situācija. Ja viņš katru dienu gatavo trīs olu omleti ar trekniem papildinājumiem, tas jau ir cits jautājums. Hārvardas uztura eksperti skaidri uzsver, ka pētījumi nav atļauja katru dienu ēst milzīgas vairāku olu omletes bez jebkādiem mēra ierobežojumiem.

Olas var būt ļoti labs ēdiens. Taču tās nav brīnumtablete. Tās vienkārši ir vienkāršas, sātīgas, barojošas un ērtas – un dažkārt tieši šādi produkti ir visvērtīgākie.

Tāpēc, ja līdz šim jūs no tām izvairījāties tikai veco baiļu par holesterīnu dēļ, ir vērts uz tām paskatīties no jauna. Nevis kā uz ienaidnieku. Bet arī ne kā uz zālēm pret visu.

Labākā ola nav tā, ko ēd ar bailēm vai fanātismu. Labākā ir tā, kas mierīgi iekļaujas normālā, daudzveidīgā un saprātīgā uzturā.