Cukrus vaisiuose – fruktozė: kiek ji kenksminga, palyginti su baltuoju cukrumi?

Obuolys, kriaušė, vynuogės ar mangas yra saldūs ne šiaip sau – juose natūraliai yra cukrų, tarp jų ir fruktozės. Dėl to kartais kyla klausimas: jeigu cukrus laikomas vienu didžiausių šiuolaikinės mitybos priešų, ar tikrai vaisiai yra tokie nekalti? Atsakymas paprastesnis, nei gali atrodyti – pats cukraus pavadinimas dar nepasako, kaip jis paveiks organizmą.

Baltasis stalo cukrus yra sacharozė, sudaryta iš gliukozės ir fruktozės. Suvalgius saldumyną ar išgėrus saldų gėrimą, cukrus organizmą pasiekia greitai, ypač jei maiste beveik nėra skaidulų, baltymų ar riebalų. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje gali pakilti greičiau, o sotumo jausmas dažnai trunka trumpiau. Visai kita situacija yra su visu vaisiumi.

Obuolys ir šaukštas cukraus organizmui nėra tas pats

Vaisiuje fruktozė nėra atskirta nuo likusio maisto. Kartu gauname vandens, skaidulų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir įvairių augalinių junginių. Skaidulos sulėtina virškinimą ir cukrų patekimą į kraują, todėl visas vaisius paprastai sukelia gerokai mažesnį metabolinį „smūgį“ nei saldus gėrimas ar saldainis.

Be to, vaisiai suteikia sotumo. Suvalgyti du ar tris obuolius iš karto daugeliui žmonių jau būtų nemažas kiekis maisto, tačiau išgerti stiklinę sulčių, kuriai pagaminti prireikė kelių vaisių, galima per minutę. Cukraus gauname panašiai, tačiau skaidulų ir sotumo – visai ne tiek.

Todėl teiginys, kad vaisių reikėtų bijoti vien dėl juose esančios fruktozės, yra pernelyg supaprastintas. Daugumai sveikų žmonių sveiki vaisiai yra normali ir naudinga mitybos dalis.

Kada fruktozė tampa problema

Didžiausia problema prasideda ne nuo obuolio ar kriaušės, o nuo didelio kiekio pridėtinio cukraus ir saldžių gėrimų. Fruktozė dažnai patenka į organizmą kartu su sacharoze ar įvairiais sirupais, naudojamais gaiviuosiuose gėrimuose, konditerijoje, desertuose ir stipriai perdirbtuose maisto produktuose.

Dideliais kiekiais nuolat vartojami tokie cukrūs didina bendrą kalorijų kiekį maiste ir gali prisidėti prie svorio augimo, kepenų suriebėjimo, prastesnės medžiagų apykaitos bei kitų sveikatos problemų. Tačiau čia svarbus žodis yra „dideliais kiekiais“. Negalima vienodai vertinti fruktozės, gaunamos iš kelių porcijų vaisių, ir didelio kiekio cukraus iš saldžių gėrimų.

Vaisių sultys yra tarpinis variantas. Nors jose lieka dalis vitaminų ir kitų medžiagų, skaidulų yra gerokai mažiau nei visame vaisiuje, o cukrų išgerti labai lengva. Todėl kasdieniam pasirinkimui visas vaisius paprastai yra geresnis nei stiklinė sulčių.

Fruktozė

Ar nuo vaisių galima priaugti svorio?

Teoriškai svorio galima priaugti nuo bet kurio maisto, jei ilgą laiką gaunama daugiau energijos, nei jos sunaudojama. Tačiau praktikoje sveiki vaisiai dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio nėra ta maisto grupė, kurios daugumai žmonių pirmiausia reikėtų atsisakyti metant svorį.

Žinoma, labai saldžių vaisių, tokių kaip vynuogės, mangai ar bananai, galima suvalgyti nemažai ir taip gauti daugiau kalorijų, nei tikėtasi. Tačiau keli vaisiai per dieną daugumai žmonių nėra problema. Kur kas dažniau perteklinį cukraus kiekį sudaro saldūs gėrimai, desertai, sausainiai, saldinti jogurtai ir kiti produktai, kuriuose cukrus yra pridėtas.

Taigi, kuris cukrus blogesnis?

Jeigu lyginame visą vaisių su baltuoju cukrumi, vaisius yra aiškiai geresnis pasirinkimas. Ne todėl, kad jo fruktozė kažkokiu būdu tampa „kitokia“, o todėl, kad kartu su cukrumi gauname skaidulų, vandens ir kitų naudingų medžiagų.

Visai kitaip verta vertinti vaisių sultis, sirupus ir pridėtinę fruktozę. Kai cukrus vartojamas be skaidulų ir dideliais kiekiais, jo poveikis organizmui tampa daug mažiau palankus.

Todėl paprasta taisyklė tokia: obuolio bijoti nereikia. Daug daugiau dėmesio verta skirti ne natūraliai vaisiuose esančiam cukrui, o tam, kiek pridėtinio cukraus nepastebimai gauname su gėrimais, desertais ir perdirbtu maistu.