Japāņi kalorijas neskaita, bet viens noteikums pie galda maina visu: noslēpums slēpjas nevis ēdienā, bet porcijā

Kad runa pievēršas notievēšanai, daudzi uzreiz iztēlojas ciešanas: svērt ēdienu, skaitīt katru kumosu, atteikties no maizes, vakaros cīnīties ar izsalkumu un pastāvīgi justies tā, it kā dzīvotu nevis savu dzīvi, bet diētas cietumā. Tomēr pastāv pavisam cita pieeja, ko bieži saistām ar Japānu: ēst nevis mazāk dzīves, bet mazāk haosa šķīvī.

Japāņu uztura kultūra ir interesanta nevis tāpēc, ka visi tur ēstu kādu brīnumainu produktu. Noslēpums ir daudz vienkāršāks: mazākas porcijas, vairāk dažādu nelielu ēdienu, vairāk dārzeņu, zivju, tofu, rīsu vai zupas, lēnāka ēšana un ļoti svarīgs princips – apstāties agrāk, nekā vēders kļūst smags. Pasaules Veselības organizācija uzsver, ka veselīgam uzturam jābūt daudzveidīgam, tajā jābūt dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudu produktiem un piemērotiem olbaltumvielu avotiem, nevis tas jābalsta tikai uz stingriem aizliegumiem.

“Plaukstas princips”: vienkārši, jo jūsu mērierīce vienmēr ir kopā ar jums

Viens no ērtākajiem principiem, ko var izmantot arī Lietuvā, ir tā dēvētais plaukstas princips. Tā būtība ir šāda: olbaltumvielu porcijai – gaļai, zivīm, tofu, olām vai biezpienam – vajadzētu būt aptuveni jūsu plaukstas lielumā. Dārzeņus var likt vairāk – aptuveni divu plaukstu apjomā. Taukvielu, piemēram, eļļas, riekstu vai avokado, pietiek ar mazāku daudzumu – aptuveni īkšķa lielumā.

Kāpēc tas darbojas? Tāpēc, ka cilvēkam nav vajadzīga lietotne, svari un tabulas katrai ēdienreizei. Plauksta kļūst par vienkāršu atgādinājumu, ka porcijai nevajadzētu būt “tik lielai, cik var ielikt šķīvī”, bet gan tik lielai, cik patiešām pietiek. NIDDK, ASV Nacionālais diabēta, gremošanas un nieru slimību institūts, arī uzsver, ka porcijas lieluma izpratne ir svarīga veselīgākam uzturam, turklāt ir vērts ēst lēnām, jo smadzenēm nepieciešams laiks, lai saprastu, ka jau esam paēduši.

Tas ir īpaši aktuāli tiem, kuri saka: “Es taču ēdu normālu ēdienu, bet svars tik un tā pieaug.” Bieži problēma nav pats produkts, bet gan daudzums. Kartupeļi nav ienaidnieks. Rīsi nav ienaidnieks. Maize nav ienaidnieks. Taču, ja piedevas aizņem pusi šķīvja un vēl klāt nāk maize, mērce un “mazliet” uzkodu, dienas enerģijas daudzums sakrājas ļoti ātri.

Mazie šķīvji maldina nevis sliktā, bet noderīgā nozīmē

Japāņu galds bieži izskatās bagātīgs: vairākas bļodiņas, zupa, rīsi, zivis, dārzeņi, fermentēti produkti. Taču katra ēdiena daudzums ir neliels. Acis redz daudzveidību, bet kuņģis nesaņem vienu milzīgu ēdiena kalnu.

Tas ļoti atšķiras no ierastā lietuviešu modeļa: viens liels šķīvis, liela porcija, daudz piedevu un vēl doma, ka viss jāapēd, jo “neglīti atstāt”. Mazāki šķīvji un atsevišķas bļodiņas palīdz palēnināt ēšanu. Ēdiens kļūst nevis par ātru piepildīšanos, bet gan par procesu.

Arī Hārvarda veselīga uztura šķīvja princips balstās līdzīgā loģikā: aptuveni pusi šķīvja vajadzētu veidot dārzeņiem un augļiem, bet pārējā daļa jāsadala starp pilngraudu produktiem un veselīgiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, zivīm, putnu gaļu, pākšaugiem vai riekstiem. Tā nav japāņu eksotika – tā ir vienkārši skaidra šķīvja kārtība.

80 procenti sāta: noteikums, kas izklausās vienkāršs, bet ir grūti īstenojams

Okinavā bieži tiek pieminēts princips “hara hachi bu” – ēst līdz aptuveni 80 procentu sāta. Vienkāršoti sakot, apstāties nevis tad, kad jau ir grūti piecelties no galda, bet gan tad, kad vēl jūtaties viegli.

Tieši te slēpjas lielākā atšķirība. Daudzi cilvēki ēd nevis līdz sāta sajūtai, bet līdz pilnumam. Sāta sajūta nozīmē: man pietiek. Pilnuma sajūta nozīmē: vēl mazliet, un vajadzēs atpogāt bikšu pogu. Starp šiem diviem stāvokļiem bieži ietilpst tieši liekie pāris simti kaloriju, kas nedēļas vai mēneša laikā pārvēršas liekajā svarā.

Svarīgākais – šis princips nedarbojas, ja ēdam ļoti ātri. Kad ēdienu aprijam piecās minūtēs, ķermenis vēl nepaspēj dot skaidru signālu. Tāpēc ir vērts rīkoties vienkārši: nolikt dakšiņu starp kumosiem, nelikt uz karotes nākamo kumosu, kamēr pirmais vēl nav norīts, un vismaz pirmās desmit minūtes neēst, skatoties tālrunī.

Ko var pārņemt Lietuvā, pat ja jums negaršo rīsi un tofu?

Nav pēkšņi jāpārvērš sava virtuve par Japānu. Nav katru dienu jāvāra miso zupa, jāpērk jūraszāles vai jāmācās ēst ar irbulīšiem. Būtība nav tajā. Būtība ir tajā, kā veidota porcija un cik ātri tā tiek apēsta.

Piemēram, lietuviešu pusdienas var izskatīties pavisam citādi. Lielas šķīvja porcijas cepelīnu ar skābo krējumu vietā – mazāka pamatēdiena porcija un liela bļoda ar skābētiem kāpostiem vai salātiem. Kartupeļu kalna vietā – plaukstas lieluma gaļas vai zivs gabals, divas plaukstas dārzeņu un mazāka piedeva. Vakara sviestmaižu maratona vietā – zupa, ola, biezpiens vai zivs ar dārzeņiem.

Vienkāršs piemērs:

CDC arī iesaka pievērst uzmanību porcijām un, piemēram, nelikt uz galda lielas kopīgas bļodas, jo tas veicina otro un trešo porciju. Tas ir ļoti vienkāršs, bet praktisks triks: ja vēlies papildporciju, tev apzināti jāpieceļas un tā jāieliek sev, nevis automātiski jāpaņem vēl viena karote.

Kāpēc irbulīši šeit nav tik svarīgi, kā šķiet?

Bieži tiek teikts, ka japāņi ēd mazāk, jo ēd ar irbulīšiem. Daļa patiesības tajā ir: irbulīši liek ņemt mazākus kumosus un ēst lēnāk. Taču tas nav obligāti nepieciešams. Tādu pašu efektu var panākt ar parastu dakšiņu, ja ēdam apzinātāk.

Svarīgāks par rīku ir ātrums. Ja cilvēks ēd lēni, viņam ir lielākas izredzes laikus apstāties. Ja viņš ēd ātri, pat veselīgs ēdiens var tikt apēsts pārāk lielā daudzumā. NIDDK norāda, ka smadzenēm var būt nepieciešamas vismaz 15 minūtes, lai sajustu sāta sajūtu, tāpēc steidzīga ēšana viegli beidzas ar pārēšanos.

Tāpēc viens no vienkāršākajiem eksperimentiem ir nevis mainīt visu uzturu, bet vienu nedēļu pagarināt ēšanas laiku. Nevis 5 minūtes, bet 15. Nevis pie ekrāna, bet pie galda. Nevis “vēl mazliet, jo ir palicis”, bet “vai man patiešām vēl vajag?”

Svarīgākais: tā nav ātra diēta, bet paradumu pārkārtošana

Ir ļoti svarīgi neļauties solījumiem, ka, šādi ēdot, kilogrami izkusīs acu priekšā. Ķermenis nav matemātika bez cilvēka. Svaru ietekmē miegs, stress, kustības, hormoni, veselības stāvoklis, medikamenti, vecums un daudzi citi faktori. Tāpēc ātras notievēšanas solījumi bieži vien tikai rada vilšanos.

Taču japāņu porciju un ēšanas tempa princips var paveikt vienu ļoti noderīgu lietu – samazināt pārēšanos bez lielas dramatizēšanas. Nevis “no rītdienas neko nedrīkst”, bet “ielikšu sev mazāk, ēdīšu lēnāk, apstāšos agrāk”. Tas izklausās garlaicīgi, taču tieši šādi garlaicīgi paradumi bieži darbojas vislabāk.

PVO atgādina, ka veselīgā uzturā ir svarīgi ierobežot brīvos cukurus, piesātinātos un transtaukus, sāli, bet vairāk uzmanības pievērst dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudu produktiem un dažādiem olbaltumvielu avotiem. Citiem vārdiem sakot, mazākām porcijām nevajadzētu nozīmēt mazāk uzturvielu. Tām vajadzētu nozīmēt mazāk liekā.

Kā sākt jau šodien?

Pirmajā dienā nav jāmaina viss. Pietiek ar vienu ēdienreizi. Ielieciet ēdienu mazākā šķīvī. Olbaltumvielas – aptuveni plaukstas lielumā. Dārzeņus – vismaz divu plaukstu apjomā. Piedevas – mazāk nekā parasti. Mērci vai taukvielas izmēriet nevis “uz aci pa visu šķīvi”, bet nelielā daudzumā. Ēdiet lēnāk un apstājieties tad, kad jūtaties paēduši, bet ne smagi.

Pēc nedēļas daudzi pamana nevis brīnumu, bet ļoti vienkāršu lietu: ēdiena joprojām pietiek. Vienkārši agrāk tā bija par daudz. Un tad sāk kļūt skaidrs patiesais noslēpums – ne japānietes, ne irbulīši, ne rīsi un ne moderni produkti. Noslēpums ir spēja apēst tik, cik nepieciešams, nevis tik, cik izdodas ietilpināt.

Dažkārt notievēšana sākas nevis ar jaunu diētu, bet ar mazāku šķīvi, lēnāku kumosu un vienu ļoti vienkāršu jautājumu pie galda: vai es vēl esmu izsalcis, vai vienkārši ēdu ieraduma dēļ?

Novērtējiet šo rakstu:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Paldies par jūsu vērtējumu!