Putra, ko daudzi ēda kopš bērnības: kāpēc mannas putraimus nevajadzētu izvēlēties katru dienu

Mannas putra daudziem atgādina bērnību – bērnudārzu, skolas ēdnīcu vai vecmāmiņas virtuvi. Tā ātri izvārās, ir mīksta, sātīga un lieliski sader ar ievārījumu vai sviestu. Tomēr šodien, kad arvien vairāk tiek runāts par šķiedrvielām, cukura līmeņa asinīs svārstībām un pārtikas produktu pārstrādi, mannas putraimi arvien biežāk nonāk to produktu vidū, kurus nevajadzētu padarīt par ikdienas uztura pamatu. Dažkārt pat tiek teikts, ka tie „izlaupā“ kalciju no organisma, taču šāds apgalvojums ir krietni pārspīlēts un var maldināt.

Problēma nav tā, ka viena mannas putras porcija kaitēs kauliem vai pēkšņi atņems organismam minerālvielas. Svarīgāk ir tas, ka mannas putraimi ir stipri pārstrādāts kviešu produkts, kurā, salīdzinot ar pilngraudu putraimiem, paliek mazāk šķiedrvielu un daļas vērtīgo uzturvielu. Tāpēc, ja putru ēdam bieži, ir vērts paskatīties, vai līdzās tai uzturā parādās arī uzturvielām bagātāki graudaugu produkti.

Mannas putraimi nav inde, tomēr uzturvērtības ziņā tie atpaliek no daudziem citiem putraimiem

Mannas putraimus gatavo no kviešiem. Apstrādājot graudus, tiek atdalīta liela daļa kliju un dīgļa – tieši tur koncentrējas ievērojams daudzums šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Gatavajā produktā galvenokārt paliek cieti saturošais endosperms, tāpēc putra ātri izvārās, ir maigas konsistences un organismā diezgan viegli sagremojas.

Tieši tāpēc mannas putra pēc ēšanas ne vienmēr sniedz tik ilgstošu sāta sajūtu kā auzas, griķi vai grūbas. Ja vēl tiek pievienots daudz cukura, ievārījuma vai saldināta iebiezinātā piena, iegūstam ēdienu, kurā ir diezgan daudz ātri uzsūcošos ogļhidrātu, taču salīdzinoši maz šķiedrvielu.

Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri cenšas kontrolēt ķermeņa svaru vai glikozes līmeni asinīs. Pēc saldas mannas putras apēšanas glikozes koncentrācija var paaugstināties ātrāk nekā pēc mazāk pārstrādātu putraimu izvēles. Pēc kāda laika izsalkums var atgriezties agrāk, un, ja šādu ēdienu uzturā ir daudz un kopumā tiek uzņemts vairāk enerģijas, tas var veicināt svara pieaugumu.

Tomēr nevajag krist otrā galējībā. Ja cilvēks dažkārt brokastīs apēd bļodiņu mannas putras, viņa veselībai no tā nekas slikts nenotiks. Daudz svarīgāk ir, ko mēs ēdam visas nedēļas un mēneša laikā, nevis viens konkrēts ēdiens.

No kurienes radies apgalvojums, ka mannas putraimi „izlaupā“ kalciju?

Šis biedējošais apgalvojums visbiežāk tiek saistīts ar fitātiem – dabīgiem savienojumiem, kas atrodas augu izcelsmes produktos. Tie ir dažādos graudaugos, pākšaugos, sēklās un riekstos. Fitāti var saistīt noteiktas minerālvielas un samazināt daļas no tām uzsūkšanos gremošanas traktā.

Tomēr secināt, ka mannas putraimi tiešā nozīmē „izvelk“ kalciju no kauliem, būtu nepareizi. Viena parasta putras porcija veselam cilvēkam neradīs kalcija trūkumu. Kaulu stāvoklim daudz svarīgāks ir viss ilgtermiņa uzturs – vai uzņemam pietiekami daudz kalcija, D vitamīna, olbaltumvielu, vai kustamies un vai nav citu veselības problēmu.

Turklāt fitāti nav tikai mannas putraimu problēma. Tie var būt arī produktos, kurus uzskatām par ļoti veselīgiem. Tāpēc uzturā svarīgs nav princips „atradīsim vienu sliktu produktu“, bet gan daudzveidība. Ja vienu dienu ēdat mannas putru, nākamajā varat izvēlēties auzas, griķus, grūbas vai citus graudaugus.

Daudz lielāka kļūda būtu gadiem ilgi gandrīz katru rītu ēst tikai vienu stipri pārstrādātu putru un uzskatīt, ka tā sniedz tādu pašu uzturvērtību kā nesadalīti graudi. Mannas putraimi var būt uztura sastāvdaļa, taču tie nav uzturvielām bagātākā graudaugu izvēle.

Baltiem rīsiem ir līdzīga problēma – tomēr arī tie nav jāizmet no virtuves

Mannas putraimi nav vienīgais bieži lietotais graudaugu produkts, kas apstrādes laikā zaudē daļu vērtīgo sastāvdaļu. Līdzīgi notiek arī ar baltajiem rīsiem. Tos pulējot, tiek noņemts grauda ārējais slānis, tāpēc samazinās šķiedrvielu un daļas mikroelementu daudzums.

Tas ir īpaši acīmredzams, salīdzinot baltos rīsus ar brūnajiem vai citiem mazāk pārstrādātiem graudiem. Balti rīsi parasti tiek sagremoti ātrāk, tāpēc tie var spēcīgāk ietekmēt glikozes līmeni asinīs, īpaši, ja tiek apēsta liela porcija un tai gandrīz nav pievienoti dārzeņi, olbaltumvielas vai tauki.

Tomēr veselam cilvēkam nav nekādas nepieciešamības pilnībā atteikties no baltajiem rīsiem. Tie ir ierasts ēdiens miljoniem cilvēku un var lieliski iekļauties sabalansētā uzturā. Daudz vairāk nosaka porcijas lielums un tas, ar ko rīsi tiek ēsti. Šķīvis, kurā ir rīsi, dārzeņi, zivs vai cits olbaltumvielu avots, uztura ziņā ir pavisam kas cits nekā liela bļoda tikai ar baltiem rīsiem un saldu mērci.

Tas pats princips attiecas arī uz mannas putru. Ja jums tā garšo, nav sev tā jāaizliedz. Var to mazāk saldināt, papildināt ar ogām, riekstiem vai citiem produktiem un vienkārši neēst katru dienu.

Kādus putraimus biežāk likt iepirkumu grozā?

Ja vēlaties putru, kas ilgākam laikam sniegtu sāta sajūtu un saturētu vairāk šķiedrvielu, biežāk ir vērts izvēlēties griķus, auzas, grūbas, bulguru vai citus mazāk pārstrādātus graudaugus. Jo mazāk dabisko grauda daļu ir atdalīts, jo parasti vairāk saglabājas šķiedrvielu un dažādu uzturvielu.

Auzās īpaši vērtīgas ir šķīstošās šķiedrvielas, griķi dabiski nesatur glutēnu un izceļas ar labu minerālvielu sastāvu, grūbas nodrošina diezgan daudz šķiedrvielu, taču vārās ilgāk. Bulgurs arī var būt laba izvēle tiem, kuri vēlas ātri pagatavojamu piedevu, bet vienlaikus vēlas vairāk struktūras un šķiedrvielu nekā baltajos rīsos.

Mannas putraimi kā kviešu produkts satur glutēnu, tāpēc cilvēki ar celiakiju tos ēst nedrīkst. Tiem, kuri glutēnu panes normāli, no mannas putraimiem tikai glutēna dēļ nav jāizvairās.

Svarīgākais noteikums ir ļoti vienkāršs: nav jāmeklē vieni „kaitīgākie“ putraimi un citi, kurus varētu ēst neierobežoti. Problēma parasti rodas tad, kad uzturs kļūst vienveidīgs un tajā pastāvīgi dominē stipri pārstrādāti produkti.

Tāpēc mannas putra, ko daudzi atceras kopš bērnības, nav jāizslēdz no virtuves. Tomēr, ja tā uz galda parādās gandrīz katru rītu, daļu brokastu ir vērts aizstāt ar auzām, griķiem vai citiem mazāk pārstrādātiem putraimiem. Savukārt biedējošo apgalvojumu, ka mannas putraimi vienkārši „izlaupā“ kalciju no organisma, labāk atstāt malā – īstais stāsts ir daudz vienkāršāks: tie vienkārši nav tik uzturvielām bagāta ikdienas izvēle kā daži citi putraimi.