Čia sēklas vai auzas: kas patiesībā ir labvēlīgāks zarnām un kad vērts izvēlēties abus

No rīta vieni izvēlas bļodiņu ar auzu putru, citi jogurtam vai smūtijam pievieno čia sēklas. Abi produkti bieži tiek pasniegti kā gremošanai labvēlīgi, tomēr tie iedarbojas nedaudz atšķirīgi. Čia sēklas izceļas ar lielu šķiedrvielu daudzumu un var palīdzēt uzturēt regulāru vēdera izeju, savukārt auzās esošais beta glikāns kļūst par barību labvēlīgajām zarnu baktērijām.

Tāpēc meklēt vienu absolūtu uzvarētāju nav īpaši jēgpilni. Vienam cilvēkam vairāk noderēs papildu šķiedrvielas, citam svarīgāks būs daudzveidīgs un sabalansēts uzturs, kas atbalsta zarnu mikrobiotu. Bet vienkāršākais risinājums var būt vispār neizvēlēties – auzas un čia sēklas var ēst kopā.

Čia sēklu spēks – ļoti daudz šķiedrvielu nelielā daudzumā

Čia sēklas kļuva populāras ne tikai modes dēļ. Tikai dažās ēdamkarotēs to var būt aptuveni 10 grami šķiedrvielu, bet pieaugušam cilvēkam dienā parasti nepieciešams krietni vairāk – aptuveni 25–38 grami atkarībā no individuālajām vajadzībām.

Čia sēklu īpatnība labi redzama, tās aplejot ar ūdeni vai pienu. Pēc kāda laika ap sēklām izveidojas bieza, želejveidīga masa. Tas notiek šķīstošo šķiedrvielu dēļ, kas uzsūc šķidrumu.

Šāda šķiedrvielu un šķidruma kombinācija var palīdzēt mīkstināt zarnu saturu un atvieglot vēdera izeju, tāpēc čia sēklas var būt noderīgas cilvēkiem, kuru uzturā trūkst šķiedrvielu. Tās satur arī nešķīstošās šķiedrvielas, kas palielina zarnu satura apjomu un veicina normālu zarnu darbību.

Tomēr šeit svarīga ir viena detaļa: vairāk šķiedrvielu ne vienmēr nozīmē, ka tās uzreiz jāuzņem pēc iespējas vairāk. Cilvēkam, kurš līdz šim tās lietojis maz, pēkšņi sākot katru dienu lietot lielu daudzumu čia sēklu, var rasties vēdera pūšanās, pastiprināta gāzu veidošanās vai diskomforts. Tāpēc šķiedrvielu daudzumu labāk palielināt pakāpeniski un vienlaikus uzņemt pietiekami daudz šķidruma.

Čia sēklas satur arī alfa-linolēnskābi – augu izcelsmes omega-3 taukskābi – un dažādus antioksidantu savienojumus. Tātad tās sniedz vairāk nekā tikai šķiedrvielas, lai gan, runājot tieši par zarnām, to lielākā priekšrocība joprojām ir augstā šķiedrvielu koncentrācija.

Auzu noslēpums slēpjas beta glikānā

Auzās ir mazāk šķiedrvielu nelielā daudzumā nekā čia sēklās, tomēr to sastāvs zarnām ir interesants cita iemesla dēļ. Viena no svarīgākajām auzu sastāvdaļām ir beta glikāns – šķīstošo šķiedrvielu veids, ko zarnu baktērijas var fermentēt.

Fermentācijas laikā zarnās veidojas īsās ķēdes taukskābes, tostarp acetāts, propionāts un butirāts. Pēdējais ir svarīgs resnās zarnas šūnām un tiek saistīts ar zarnu barjeras uzturēšanu.

Vienkārši sakot, auzas ir labvēlīgas ne tikai tāpēc, ka tās „pievieno šķiedrvielas“. Daļa to šķiedrvielu kļūst par barību zarnu mikroorganismiem. Šī iemesla dēļ auzas bieži tiek uzskatītas par produktu, kas var veicināt labvēlīgāku mikrobiotas vidi.

Regulāra auzu lietošana tiek vērtēta ne tikai gremošanas dēļ. Beta glikāns tiek saistīts ar holesterīna koncentrācijas samazināšanu asinīs, tāpēc auzām ir arī papildu labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu veselību.

Auzās ir atrodami arī avenantramīdi – antioksidantu savienojumi, kas raksturīgi tieši auzām. Tātad vienkārša auzu putra nav tikai „ogļhidrātu bļodiņa“, kā dažkārt tiek uzskatīts.

Ja traucē aizcietējums, čia sēklām var būt priekšrocība

Ja cilvēka galvenā problēma ir pārāk mazs šķiedrvielu daudzums uzturā un neregulāra vēdera izeja, čia sēklas var būt ērts veids, kā diezgan viegli palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Ēdamkaroti to var iemaisīt jogurtā, kefīrā, putrā vai atstāt uzbriest pa nakti.

Tomēr čia sēklas vienas pašas nav līdzeklis, kas automātiski atrisinās visas gremošanas problēmas. Regulārai zarnu darbībai svarīgs ir viss uzturs, pietiekams šķidruma daudzums, fiziskās aktivitātes un citi dzīvesveida paradumi.

Ja aizcietējums ilgstoši atkārtojas, ir stiprs, parādās sāpes vēderā, asiņošana vai citi neparasti simptomi, nevajadzētu vienkārši eksperimentēt ar sēklām – šādā gadījumā vērts konsultēties ar ārstu.

Auzu pārslas – negaidīts, bet efektīvs līdzeklis augu kopšanāAttēls: Ilustratīvs attēls

Ja svarīgākā ir mikrobiota – auzām ir nopietns arguments

Auzas ir īpaši interesantas ar to, ka to beta glikāns darbojas kā fermentējama šķiedrviela. Tāpēc cilvēkiem, kuri ikdienas uzturā vēlas iekļaut vairāk produktu, kas atbalsta zarnu baktērijas, auzu pārslas ir viena no vienkāršākajām izvēlēm.

Šeit nav jāmeklē sarežģīti produkti vai dārgi uztura bagātinātāji. Parastu auzu putru var papildināt ar ogām, ābolu, dabīgo jogurtu, riekstiem vai sēklām. Tādējādi vienā brokastu bļodiņā parādās vairāki dažādi šķiedrvielu avoti.

Arī pēc antibiotiku lietošanas bieži vien gribas pēc iespējas ātrāk „atjaunot zarnu darbību“, tomēr ar vienu konkrētu produktu tam nepietiek. Daudzveidīgs uzturs, kurā ir daudz dārzeņu, augļu, pākšaugu, pilngraudu produktu un citu šķiedrvielu avotu, parasti ir svarīgāks par vienas „superpārtikas“ veida izvēli.

Labākais variants var būt vispār neizvēlēties

Čia sēklas un auzas nekonkurē tā, kā dažkārt tiek mēģināts pasniegt. Tās diezgan labi papildina viena otru. Auzas nodrošina beta glikānu un citas uzturvielas, čia sēklas – papildu šķiedrvielas un augu izcelsmes omega-3 taukskābes, kā arī piešķir putrai biezāku tekstūru.

Vienkāršs brokastu variants – izvārīt vai pa nakti uzbriedināt auzu pārslas un iemaisīt tajās nelielu daudzumu čia sēklu. Var pievienot arī ogas vai augļus, bet, ja vēlaties vairāk olbaltumvielu, – dabīgo vai grieķu jogurtu.

Svarīgākais ir nepārspīlēt. Ja parasti uzņemat maz šķiedrvielu, sākt ar lielu bļodu auzu un vairākām ēdamkarotēm čia sēklu ne vienmēr būs laba doma. Zarnām parasti labāk patīk konsekvence, nevis pēkšņi eksperimenti.

Tātad atbilde uz jautājumu, kas ir labāks – čia sēklas vai auzas, ir atkarīga no tā, ko jūs meklējat. Čia sēklas ir īpaši koncentrēts šķiedrvielu avots un var būt ērtas, lai uzturētu regulāru vēdera izeju. Auzas izceļas ar beta glikānu un var būt vērtīgas zarnu mikrobiotai. Savukārt daudziem cilvēkiem praktiskākais risinājums būs ļoti vienkāršs – ēst abus produktus, tikai mēreni un daudzveidīga uztura ietvaros.