Vakarā grūti aizmigt, bet no rīta nav iespējams piecelties? Iegaumējiet vienkāršo 10-3-2-1-0 noteikumu

Ir vakari, kad cilvēks jūtas noguris, bet gultā miegs tik un tā neatnāk. Šķiet, ķermenis lūdz atpūtu, bet galva gluži kā speciāli sāk visu pēc kārtas pārdomāt: neatbildētās vēstules, rītdienas darbus, sarunu, kurā vajadzēja pateikt citādi, vai vienkārši telefonā ieraudzītu videoklipu. Tad pienāk rīts, nozvana modinātājs, roka automātiski nospiež „snaust“, un diena sākas nevis ar enerģiju, bet ar cīņu pašam ar sevi.

Pēdējā laikā sociālajos tīklos popularitāti ieguvusi viegli iegaumējama vakara rutīna – 10-3-2-1-0. Tā nav brīnumzāles pret bezmiegu, tomēr var palīdzēt sakārtot vakara ieradumus, kas bieži vien paši nemanāmi sabojā miegu. Katrs skaitlis šeit nozīmē konkrētu laiku līdz gulētiešanai un vienu lietu, ko būtu vērts pārtraukt.

10 stundas līdz gulētiešanai – pēdējais kofeīns

Pirmais skaitlis ir 10. Tas atgādina, ka kofeīna lietošanu vislabāk pārtraukt aptuveni desmit stundas pirms gulētiešanas. Tas nozīmē ne tikai kafiju, bet arī stipru tēju, dažus gāzētos dzērienus, enerģijas dzērienus, bet dažkārt pat šokolādi vai uztura bagātinātājus, kuru sastāvā ir stimulējošas vielas.

Ja jūs ejat gulēt ap pulksten 22, pēdējai kafijas krūzei saskaņā ar šo noteikumu vajadzētu būt aptuveni līdz pusdienlaikam. Izklausās stingri, īpaši tiem, kuri pēc pusdienām mīl „vēl vienu mazu kafiju“, bet tieši tā dažiem cilvēkiem vakarā arī sagādā problēmas. Kofeīns neiedarbojas uz visiem vienādi: viens var izdzert kafiju piecos vakarā un aizmigt kā bērns, bet citam pat pēcpusdienas krūze kļūst par iemeslu grozīties gultā līdz pusnaktij.

3 stundas līdz gulētiešanai – nekādu smagu vakariņu un alkohola

Skaitlis 3 nozīmē, ka trīs stundas pirms gulētiešanas vislabāk vairs neēst smagu ēdienu un nelietot alkoholu. Vakariņas īsi pirms gulētiešanas var šķist patīkamas, īpaši pēc garas dienas, tomēr tad organismam nav jāatpūšas, bet gan jāsagremo ēdiens. Tāpēc dažiem cilvēkiem ir grūtāk aizmigt, viņi biežāk pamostas vai no rīta jūtas smagnēji.

Arī alkohols ir mānīgs. Sākumā tas var izraisīt miegainību, tāpēc šķiet, ka glāze vīna vai alus kauss „palīdz aizmigt“. Tomēr vēlāk alkohols var pasliktināt miega kvalitāti: cilvēks guļ seklāk, biežāk pamostas un no rīta nejūtas atpūties. Ja vakarā pastāvīgi ļoti gribas ēst, ir vērts paskatīties ne tikai uz vakaru, bet uz visu dienu – varbūt pusdienas bija pārāk mazas un organisms atgādina par šo parādu tad, kad jau pienācis laiks atpūsties.

2 stundas līdz gulētiešanai – darbam jābeidzas

Divi nozīmē, ka aptuveni divas stundas pirms gulētiešanas vajadzētu noslēgt darba jautājumus. Tas attiecas ne tikai uz fizisku darbu, bet uz visu, kas galvā ieslēdz spriedzi: e-pastiem, ziņām, plāniem, atskaitēm, strīdiem, rēķiniem vai mēģinājumu „tikai ātri“ pabeigt vienu uzdevumu.

Lielākā kļūda ir ņemt darbu līdzi uz gultu. Kad cilvēks jau guļ zem segas, bet joprojām atbild uz e-pastiem vai lasa nepatīkamu ziņu, smadzenes saņem signālu nevis atpūsties, bet risināt problēmas. Tāpēc daudz lietderīgāk ir pēdējās vakara stundas pārvērst par pārejas laiku: sakārtot sīkumus, sagatavot drēbes rītam, mierīgi pastaigāties, palasīt vai vienkārši pabūt bez steigas.

1 stunda līdz gulētiešanai – ekrānus malā

Viens šajā formulā nozīmē pēdējo stundu bez ekrāniem. Telefons, dators un televizors vakarā bieži šķiet kā atpūta, taču patiesībā tie dod smadzenēm daudz kairinājumu. Attēli mainās, ziņas kaitina, komentāri aizrauj, bet īsie videoklipi ļoti viegli nozog pusstundu vai stundu.

Turklāt spilgtā ekrānu gaisma vakarā var traucēt organismam dabiski sagatavoties miegam. Tāpēc pēdējā stundā labāk izvēlēties vienkāršākas nodarbes: papīra grāmatu, mierīgu mūziku, siltu dušu, vieglu izstaipīšanos, sarunu bez telefona rokā. Tā nav mode – tas vienkārši ir veids, kā dot ķermenim skaidru signālu, ka diena tuvojas beigām.

0 – nekāda snaudas poga

Nulle nozīmē rītu bez modinātāja atlikšanas. Ja modinātājs nozvanīja, ceļamies. Protams, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Taču bieža pogas „vēl piecas minūtes“ nospiešana parasti nepalīdz atpūsties, bet tikai vēl vairāk izjauc rītu. Cilvēks pamostas vairākas reizes, bet nevienu reizi kārtīgi neatpūšas.

Tomēr šeit ir svarīgi būt godīgam: ja katru rītu bez vairākkārtējas snaudas nav iespējams piecelties, problēma var nebūt modinātājā, bet gan pārāk īsā miegā. Tad ir vērts nevainot sevi slinkumā, bet paskatīties, cikos jūs patiesībā ejat gulēt.

10-3-2-1-0 noteikums nav brīnums, taču tas ir labs ar to, ka ir ļoti vienkāršs. Tas palīdz ieraudzīt, ka miegs sākas nevis tad, kad mēs apguļamies gultā, bet krietni agrāk – ar kafijas krūzi, vakariņu laiku, pēdējo darba vēstuli un telefona ekrānu. Ja miega problēmas atkārtojas pastāvīgi, traucē ikdienas dzīvei vai dienas laikā jūtat spēcīgu nogurumu, ir vērts konsultēties ar ārstu. Tomēr, ja problēma visbiežāk slēpjas vakara haosā, šis noteikums var būt labs pirmais solis mierīgākas nakts virzienā.

Novērtējiet šo rakstu:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Paldies par jūsu vērtējumu!