Zinātnieki atklājuši, cik patiesībā daudz jāvingro, lai aizsargātu sirdi

„Man nav stundas sportam,“ – daudzi saka vakarā, kad pēc darba vēl gaida vakariņas, bērni, neatbildētas vēstules un dīvāns, kas šķiet daudz pievilcīgāks par sporta apaviem. Tomēr sirdij nebūt nav vajadzīgs varonīgs rīta skrējiens vai sviedru peļķes sporta zālē. Daudz svarīgāk ir tas, kas atkārtojas nedēļu pēc nedēļas.

Kādu dienu cilvēks aiziet līdz veikalam, citā – izvēlas liftu, nevis kāpnes, trešajā – visu pēcpusdienu pavada pie ekrāna un vakarā jūtas pārāk noguris pat īsam lokam ap māju. No šādām sīkām izvēlēm veidojas ne tikai fiziskā forma, bet arī tas, cik liela slodze jāuzņemas sirdij.

Zinātniskie pētījumi un veselības aprūpes vadlīnijas balstās uz diezgan skaidru robežu: lielākajai daļai pieaugušo sirds un asinsvadu veselībai ir lietderīgi nedēļas laikā uzkrāt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fizisko aktivitāšu vai 75 minūtes intensīvāku aktivitāšu. Tā nav garantija, ka kustības novērsīs visus slimību riskus, taču tas ir viens no uzticamākajiem ikdienas līdzekļiem, kas palīdz tos mazināt.

Sirdij svarīgs nav viens perfekts treniņš, bet gan nedēļas kopējais apjoms

150 minūtes izklausās nopietni, līdz cilvēks sāk tās skaitīt nevis kā vienu garu uzdevumu, bet gan kā piecus pusstundu garus laika posmus nedēļā. Ātrāka iešana, braukšana ar velosipēdu, peldēšana, aktīvs darbs dārzā vai enerģiska dejošana virtuvē – tas viss var nonākt vienā un tajā pašā nedēļas kustību „krājkasītē“.

Vidējas intensitātes aktivitātes parasti nozīmē tādu tempu, kurā elpojat straujāk, ķermenis sasilst, taču joprojām varat pateikt īsu teikumu. Ja cilvēks izvēlas intensīvāku sportu – piemēram, skriešanu, strauju mīšanos uz trenažiera vai aktīvu grupu nodarbību –, pietiek ar aptuveni 75 minūtēm nedēļā. Šīs aktivitātes var arī kombinēt, tāpēc nav nepieciešams ievērot vienu režīmu.

Bieži vien lielākais šķērslis nav izturība, bet gan doma, ka sākt ir vērts tikai tad, kad izdosies visu paveikt „kārtīgi“. Tieši tāpēc daudzi plāni sabrūk, vēl nesākušies: pirmdien tiek solīts sportot katru dienu pa stundai, bet trešdien pēc smagas darba dienas viss beidzas ar vilšanos. Sirdij daudz noderīgāks ir reāls, atkārtojams pusstundas treniņš nekā ambicioza programma, kas noturas vienu nedēļu.

Kāpēc ar vienu pastaigu nedēļā nepietiek

Cilvēks var no sirds uzskatīt, ka ir aktīvs: sestdienā sakopj pagalmu, svētdien ilgāk pastaigājas, dažreiz aiziet uz baseinu. Tomēr, ja atlikušās piecas dienas paiet, gandrīz nepieceļoties no krēsla, ķermenis saņem ļoti nevienmērīgu signālu. Sirds veselībai svarīga ir regularitāte, jo tā palīdz uzturēt labāku asinsriti, kontrolēt asinsspiedienu, glikozes vielmaiņu un ķermeņa svaru.

Īpaši pazīstama situācija birojos ir šāda: rīts automašīnā, astoņas stundas pie datora, vakarā atkal automašīna un mājas. Pat sportojošs cilvēks var daudz sēdēt, tāpēc ir vērts meklēt nelielus pārtraukumus dienas laikā – piecelties telefona zvana laikā, aiziet pie kolēģa, izkāpt vienu pieturu agrāk vai pēc pusdienām desmit minūtes pastaigāties. Šādi pārtraukumi neaizstāj visu fizisko slodzi, taču neļauj ķermenim sastingt no rīta līdz vakaram.

Vecākiem ar maziem bērniem, maiņu darba veicējiem vai cilvēkiem, kuri aprūpē tuvinieku, plāns „sporta klubs katru vakaru“ bieži vien vienkārši nav piemērots. Viņiem var noderēt cita pieeja: divas desmit minūšu pastaigas, aktīvāks laiks ārā ar bērniem, īsa vingrošana mājās, kāpnes lifta vietā. Kustību minūtes nav mazvērtīgākas tikai tāpēc, ka tās nav apvienotas vienā skaisti izskatīgā treniņa ierakstā tālrunī.

Zinātnieki atklājuši, cik patiesībā daudz jāvingro, lai aizsargātu sirdiAttēls: Pexels / Ahmed Mulla

Sākt ir vērts ar tempu, kas nebiedē

Ja līdz šim kustību bijis maz, uzreiz sasniegt 150 minūšu mērķi nav nepieciešams. Sākums var būt 10–15 minūtes straujākas iešanas dažas dienas nedēļā, bet vēlāk ilgumu var pakāpeniski palielināt. Ķermenis pielāgojas, un cilvēkam ir svarīgi sajust, ka pēc aktivitātes viņš ne vienmēr ir „salauzts“ – bieži vien, gluži pretēji, uzlabojas miegs un garastāvoklis, kā arī rodas vairāk enerģijas ikdienas darbiem.

Līdztekus aerobajām aktivitātēm vismaz divas reizes nedēļā ir lietderīgi pievienot muskuļus stiprinošus vingrinājumus. Tie var būt vingrinājumi ar sava ķermeņa svaru, pretestības gumiju, vieglām hantelēm vai trenažieriem. Spēcīgāki muskuļi atvieglo arī vienkāršas lietas: nest pirkumus, uzkāpt ceturtajā stāvā, ilgāk paiet, neiestājoties smagam nogurumam.

Senioriem īpaši svarīgi ir izvēlēties drošu aktivitāti un neaizmirst par līdzsvara un spēka vingrinājumiem, savukārt cilvēkiem, kuriem ir sirds slimības, nekontrolēts asinsspiediens, sāpes krūtīs vai citi satraucoši simptomi, fiziskās slodzes plānu labāk apspriest ar ārstu. Sāpes krūtīs, neparasts elpas trūkums, reibonis vai stipra sirdsklauves nav pazīmes, kuras vajadzētu „izstaigāt“. Vingrošanai ir jāstiprina, nevis jāliek ignorēt ķermeņa sūtītos brīdinājumus.

Ne visiem ir vienādi apstākļi kustībām

Ir viegli pateikt „vienkārši vairāk staigā“, taču cilvēkam, kurš dzīvo pie noslogota ceļa bez ietves, pārnāk mājās tumsā vai rūpējas par diviem maziem bērniem, šis padoms var izklausīties tukšs. Ne visiem tuvumā ir sporta klubs, nauda abonementam vai drošs parks aiz stūra. Tāpēc kustību risinājumam ir jābūt pielāgotam dzīvei, nevis ideālas dienas kārtības attēlam.

Arī darba devēji var šo izvēli atvieglot vai apgrūtināt. Pārtraukumi, iespēja izkustēties darba laikā, droša vieta velosipēdam vai neformāla attieksme pret īsu pastaigu pusdienlaikā dažkārt sniedz vairāk nekā skaļi solījumi par darbinieku labklājību. Cilvēks reti atsakās kustēties tāpēc, ka viņam nerūp veselība – biežāk viņš jūtas iespiests dienā, kurā nav pat pusstundas sev.

Vissvarīgākais ir nepārvērst fiziskās aktivitātes par vēl vienu iemeslu sevi šaustīt. Ja šonedēļ izdevās tikai divas reizes iziet straujākā pastaigā, tā nav neveiksme – tas ir sākums, ko var atkārtot. Sirds neskaita, vai treniņš bija iespaidīgs; tā reaģē uz to, ka ķermenis atkal un atkal saņem iespēju kustēties.

Galu galā 150 minūtes nav sods un nav sportiskuma eksāmens. Tās ir piecas pusstundas, kuras var atgūt no sēdēšanas, steigas un nemitīgā „no pirmdienas“. Sirdij bieži vien nav vajadzīgs perfekts plāns – tai vajag, lai cilvēks šodien pieceltos un sāktu ar dažiem soļiem.