„Nebeturiu energijos”, „mano darbas toks nuobodus, kad negaliu prisiversti ryte įsijungti nešiojamojo kompiuterio”, „pavargau daryti tą patį”… Visos šios skirtingos frazės panašios vienu aspektu – jos byloja apie perdegimą.
Emocinis perdegimas: kaip su juo kovoti?
1 žingsnis: pripažinkite, kad nesijaučiate gerai
Pasakykite sau: „Stop!” Jaučiuosi pavargęs, dirglus, išsekęs… Ir man reikia ką nors su tuo daryti.”
Esame taip įpratę ignoruoti savo psichologinį diskomfortą, kad turime ypatingai pasistengti, kad atsisuktume, pažvelgtume į save ir pamatytume savo skausmą.
Emocinis perdegimas dažniausiai pasireiškia darbe arba tėvystėje (bendraujant su mažais vaikais ar paaugliais). Todėl tolesni žingsniai bus susiję su dviem mūsų gyvenimo sritimis: darbu ir šeima.
2 žingsnis: nustatyti išorinius veiksnius, kurie lemia perdegimą
Norėdami tai padaryti, surašykite sąrašą dalykų, kurie jus erzina darbe, auklėjant vaikus ar kt. Tegul tai būna viskas, ką galite sugalvoti. Nuo mikrolygmens, pavyzdžiui, užuolaidų spalvos biure, iki globalių momentų – būtinybės visą laiką būti atsakingam už vaiką.
Nebūkite kuklūs. Surašykite viską, ką tik galite sugalvoti. O tada atsisėskite, dar kartą perskaitykite sąrašą ir jį papildykite.
3 žingsnis: raskite vidinius veiksnius, kurie lemia perdegimą
Kelias dienas pildykite streso dienoraštį. Kai tik pastebėsite, kad jaučiatės sudirgęs, neramus, pavargęs ar tiesiog „kažkas ne taip”, aprašykite situaciją pagal formulę:
- Kas nutiko – apibūdinkite situaciją taip, tarsi pasakotumėte ją vaizdo įraše;
- Kilusios mintys – tai gali būti sudėtinga, tačiau praktikuodamiesi išmoksite jas pastebėti;
- Emocijos, kilusios dėl šios situacijos – „Kaip aš jaučiausi?”.
Ką galite pastebėti naudodamiesi tokiu dienoraščiu? Keletą įdomių vidinių personažų, kurie apsunkina ir taip nelengvą mūsų gyvenimą. Tai vidinis Kritikas ir Perfekcionistas. Jų žodžiai, kad „viską turime daryti tobulai” ar „gerų tėvų vaikai nerėkia”, gerokai padidina įtampą ir stumia į perdegimą.
4 žingsnis: įjunkite „taupymo režimą”
Įjunkite jį kuo ilgesniam laikui.
Ką galite padaryti dėl savęs šiuo laikotarpiu?
- Atsisakykite krūvių, kurių galite atsisakyti. Ne visam laikui, tik tam laikui, kurio jums reikia atsigauti. Patikėkite, dėl to nieko baisaus nenutiks ir jūs neprarasite darbo.
- Pasiūlykite Kritikui ir Perfekcionistui pasiimti atostogų. Ir apskritai, duokite sau leidimą būti „neidealiais”. Tik terapiniais tikslais, kurį laiką. Juk tokie sprendimai, priimti visiems laikams, tikrai sukels vidinį pasipriešinimą („Kaip taip gali būti! Gyvenimas nueis perniek!”), o papildomo krūvio mums nereikia.
- Prašykite pagalbos: artimų žmonių, tolimų žmonių, visų, į kuriuos galite kreiptis. Tai sunku – vėlgi, požiūris „viską daryk pats” – bet tai būtina. Be to, prašydami pagalbos, mes suteikiame galimybę tiems, kurie mums padeda, pasijusti geriau.
5 žingsnis: pagalvokite, ką galite pakeisti savo gyvenime
Kai šiek tiek atsigausite, atsisėskite ir pagalvokite, kaip gyventi toliau. Žinoma, mes negalime išvengti streso ir rūpesčių, tačiau tai, kaip su jais susidorosime psichologiškai, priklauso nuo trijų veiksnių:
- objektyvus krūvis – dienos organizavimas, darbų kiekis;
- santykių su savimi – Kritikas ir Perfekcionistas gali apsunkinti bet kokią veiklą;
- orientacija į prasmę ir vertybes.
Bet kokioje veikloje svarbu suprasti, kodėl tai darau (kokia prasmė?) ir kas man joje svarbu? Būtent prasmė ir vertybės padeda atmesti nesvarbius dalykus ir pabrėžti svarbius.
Jei visa tai, kas išdėstyta pirmiau, nepadėjo, verta kreiptis pagalbos – po perdegimo kauke gali slėptis depresija ar kitos rimtos būklės, reikalaujančios specialisto pagalbos.
Parašyti komentarą