Baimė susirgti, prarasti darbą, būti uždarytam tarp keturių sienų… Šiandieninė padėtis suteikia daug priežasčių nerimauti. Sunku nepasiduoti niūrios atmosferos įtakai. Psichoterapeutai Svetlana Krivcova ir Fredericas Fangier dalijasi patarimais, kaip išvengti nuolatinio nerimo atakų.
Dauguma to, ką girdime ir matome aplinkui, užvaldo mūsų mintis, iškreipia mūsų vertinimus ir skatina mus imtis neracionalių veiksmų: prisipirkti begalę maisto ir tualetinio popieriaus, atsiimti visus pinigus iš banko indėlio, nenustoti klausytis naujienų (žinių) laidų, nors jos tik pakursto nerimo jausmą.
Neuropsichologai aiškina, kad šio aplinkos pesimizmo poveikis pasireiškia tiesiogiai mūsų smegenyse, konkrečiai – cingulinėje žievėje. Mūsų elgesys ekstremaliose situacijose ir mūsų savivertė priklauso nuo šios smegenų zonos veiklos.
Tam tikra prasme tai taip pat yra priežastis, dėl kurios suvokiame savo emocijas – hormonų kiekio kraujyje pokyčiai čia virsta jausmais. Kai kasdieniniame gyvenime dominuoja neigiamos mintys ir patirtis, cingulinės žievės aktyvumas smarkiai sumažėja, nebesugebame išlaikyti pusiausvyros tarp racionalaus ir emocinio įvykių suvokimo ir nebematome pasaulio objektyviai.
Pesimizmo užkrečiamumas taip pat susijęs su mūsų polinkiu pirmiausia įžvelgti neigiamus dalykus.
Dėl pandemijos nemažai įmonių buvo priverstos nutraukti veiklą, o kitos atsidūrė ties bankroto riba. Ekonomistai praneša apie užsitęsusią krizę. Mums sunku atsitraukti, neįsileisti nerimą keliančių naujienų. Ypač tada, kai mūsų žinios apie ekonomiką ar mediciną yra ribotos: kuo mažiau suprantame, kas vyksta, tuo labiau galime įsivaizduoti blogiausia.
Toks niūrus vaizdas (mums patiems to nežinant) sukelia vis daugiau mechanizmų, kurie galiausiai fantazijas paverčia visai tikėtinais dalykais. Įvyksta būtent tai, ką amerikiečių Nobelio premijos laureatas sociologas Robertas Mertonas pavadino „savaime išsipildančia pranašyste”. Mūsų ateities vizijos daro įtaką pačiai ateičiai: pradedame veikti pagal savo lūkesčius ir taip įgyvendiname „pranašystę”.
Pesimizmo užkrečiamumas taip pat susijęs su mūsų polinkiu pirmiausia įžvelgti neigiamus dalykus. Nepamirškime, kad kiekviena krizė objektyviai turi ir teigiamą pusę: mūsų atveju tai yra didesnis dėmesys savo sveikatai ir higienai, požiūrio į perteklinį vartojimą persvarstymas, lenktynių dėl vis aukštesnių rezultatų nutraukimas ir visur vyravusio individualizmo mažinimas.
Negalime pakeisti situacijos pasaulyje per vieną naktį, tačiau yra realių būdų pakeisti savo būseną
Racionaliai įvertinkite savo požiūrį į situaciją
Užuot išlieję baimę ar pyktį, paklauskite savęs: dėl ko iš tikrųjų nerimauju? Ar esu tikras, kad šis nerimas pagrįstas? Kiek konkrečiai esu paveiktas? Egzistencinės psichoterapijos specialistė Svetlana Krivcova aiškina, kad tikslas yra „atkreipti dėmesį į skirtumą tarp realios rizikos, kurią mums kelia krizė, ir įsivaizduojamos rizikos“.
Šis racionalizavimo veiksmas taip pat padės nustatyti, kokiu mastu dabartinis nestabilumas kristalizuoja ir sustiprina gilumines asmenines asmens baimes.
Krizė mus gąsdina tuo, kad ji gali sutrikdyti mūsų įpročius. Tačiau taip pat galime į tai pažvelgti kaip į progą daugelį dalykų persvarstyti iš naujo.
Įsivaizduokite blogiausią
Įsivaizduokite, kad tokia situacija turėtų jums katastrofiškų pasekmių: ką tuomet darytumėte?
„Tai padeda suvokti, kad iš tikrųjų perdedame, kad tam, jog įvyktų blogiausias scenarijus, turi išsipildyti daug neigiamų (ir mažai tikėtinų) prielaidų… ir kad bet kuriuo atveju yra koks nors sprendimas”, – aiškina Svetlana Krivcova.
Krizė mus gąsdina, tačiau tai taip pat gali būti puiki proga iš naujo apsvarstyti savo prioritetus ir iš naujo patvirtinti savo principus: „Paklauskite savęs, kas mums iš tikrųjų svarbu”, – pažymi psichoterapeutė.
Užsirašykite, pradedant svarbiausiu dalyku, ko siekiate asmeniniame, šeimyniniame ir socialiniame gyvenime, ir pradėkite tai įgyvendinti. Neįsivaizduoju savo gyvenimo be profesinio pasitenkinimo? Tada nusprendžiu atnaujinti savo gyvenimo aprašymą, išsiųsti jį kuo daugiau mane dominančių adresatų, užsiregistruoti į internetinius kursus, kad išmokčiau naujų įgūdžių ir patobulinčiau turimus… Galbūt atėjo laikas išbandyti naują profesiją?
Šeima man yra svarbiausia? Tuomet įvedu ritualą: kiekvieną savaitę kartu ruošiame sekmadienio pietus, aptariame dienos įvykius, po vakarienės pasikalbame iš širdies… Dabar puikus metas grįžti prie to, kas kiekvienam iš mūsų svarbiausia.
Grįžkite į ryšį su savo kūnu
„Veiksminga savikontrolės atkūrimo priemonė yra gilus kvėpavimas”, – sako kognityvinės psichoterapijos specialistas Frederikas Fangjė (Frederic Fangier). – Susikoncentravę į oro srautą kvėpavimo takais, negalvojame apie negatyvias mintis”.
Taip pat galite masažuoti galvą – nuo kaktos iki pakaušio – visais dešimčia pirštų arba trisdešimčiai sekundžių prispausti kumštį prie saulės rezginio ir atlikti kelis švelnius sukamuosius judesius. Taip pat šokti, plaukti, bėgioti… Tikslas – grįžti prie savo kūno pojūčių, malonumo šaltinių, kad vėl atrastumėte ramybę savyje.
Leiskite sau mažus, bet malonius dalykus
Leiskite sau dieną lovoje su knyga, kurią visada norėjote perskaityti, pasikalbėkite su draugais, užsisakykite gėlių puokštę, pažiūrėkite filmą… Tokia veikla didina jūsų savivertę: mūsų rūpestis, paprastai, apima žmogų, kuris mums svarbus, brangus ar vertingas. Pradedame labiau pasitikėti savimi, todėl tampame atsparesni pesimizmui ir pradedame suvokti pasaulį šviesesnėmis spalvomis.
Padėkite kitiems
Galiausiai, svarbi priemonė mūsų psichinei gerovei gerinti yra altruizmas. „Krizės metu esame linkę užsisklęsti savyje, tačiau būtent bendraudami su kitais galime iš naujo suteikti savo gyvenimui prasmę ir lengvumo jausmą”, – teigia Frédéricas Fangé.
Paskambinkite tėvams ir kitiems giminaičiams, kuriems dabar taip pat reikia paramos, žaiskite su savo vaikais, padėkite jiems ruošti namų darbus ir pan.
Labai svarbu, kad turėtume daugiau galimybių ir progų dalytis, užmegzti naujus ryšius ir būti naudingi. Juokas yra stiprus antidepresantas, dėl jo smegenyse gaminasi daugiau endorfinų, juokas padeda fiziškai atsipalaiduoti, nes veikia autonominę nervų sistemą… Be to, jis daug labiau užkrečiamas nei pesimizmas.
Taip pat skaitykite:
