Ne visada lengva savarankiškai susidoroti su įkyrių minčių sūkuriu. Vis dėlto – išeitis yra. Plačiau – šiame straipsnyje.
Patarimai/pratimai, padėsiantys rasti vidinę ramybę
SUSTABDYTI MINČIŲ SRAUTĄ
Išreikškite savo emocijas
Kai mintys vėl bandys jus užvaldyti, išvardykite jas, pvz.: “Vis galvoju, kad neturiu pakankamai laiko…”, “Pradedu nerimauti, nes…”.
Tada pabandykite prisiminti situaciją, kurioje kilo būtent tokios mintys ir jausmai, kurių dabar negalite paleisti. Pavyzdžiui: “Kai ėmiausi šio projekto, turėjau baimę, kad negebėsiu laikytis termino…”.
Įvardykite savo stipriausią emociją (“Aš pykstu ant savęs, kad patekau į šią bėdą!”). Išreikškite ją kuo ryškiau, naudodami balsą, gestą, kūno judesį.
Šį pratimą geriausia atlikti privačioje vietoje, kur niekas netrukdys.
Šio pratimo esmė paprasta: mūsų neišreikšti jausmai ir neįgyvendinti veiksmai sukelia nesibaigiantį minčių srautą. Kai sugebame juos išreikšti, ciklas sustoja.
Giliai kvėpuokite
Kvėpavimas taip pat padeda atitraukti dėmesį nuo įkyrių minčių. Patogiai įsitaisykite ir atsipalaiduokite. Užmerkite akis ir ramiai bei tolygiai kvėpuokite. Įsiklausykite į save, į savo kvėpavimą, stebėkite savo kūną, kaip juda krūtinė, kaip pakyla ir nusileidžia pilvas…
Šiuo metu dėmesys sutelkiamas į kūno pojūčius, todėl kvėpavimo pratimai leidžia persijungti ir sumažinti raumenų įtampą, kuri lydi nerimą mintyse.
Užsirašykite tai, ką galvojate
Pasiimkite popieriaus ir pradėkite rašyti viską, kas ateina į galvą. Nesirinkdami žodžių, nekreipdami dėmesio į rašybą, neredaguodami savęs. Atkreipkite dėmesį, kaip keičiasi jūsų rašysena – iš pradžių aštri ir padrika, o kai atgausite prarastą pusiausvyrą, ji išsilygins.
Šis pratimas suteikia galimybę išlieti savo rūpesčius ir abejones bei leidžia pažvelgti į juos iš šalies. Psichoanalizės laisvų asociacijų metodas ir Jungo analizės vadovaujamos vaizduotės metodas grindžiami panašiu principu.
Bet kokia psichoterapija apima pasitikėjimą ir laisvą bendravimą, t.y.: iš tiesų išsakyti visus rūpesčius ir problemas.
PAŽVELGTI KITU KAMPU
Atkreipkite dėmesį
Kuo giliau pasineriame į mintis, tuo mažiau aiškiai suvokiame, matome ir girdime tai, kas vyksta aplink mus – taip veikia mūsų protas. Ir atvirkščiai: kuo esame atviresni pasauliui, kuo aštriau suvokiame spalvas, formas, garsus ir kvapus, tuo mažiau intensyviai mąstome.
Taigi, kai pastebėsite, kad jus vėl užklupo neišvengiamos mintys, pasistenkite nukreipti dėmesį į tai, ką matote aplink save: “Štai lapelis, jo kraštai geltoni, bet vidurys vis dar žalias, jis dreba nuo vėjo.”
Jei išsiblaškysite – “Jame nėra nieko ypatingo, jis toks pat kaip ir kiti lapai!” – žinokite, kad grįžote į mąstymo – vertinimo, kritikos – sritį. Pasidžiaukite šia reakcija ir grįžkite prie stebėjimo.
Išplėskite savo suvokimo lauką. Dabar matote visą medžio vainiką, pastebite, kaip sklandžiai keičiasi spalvos, kaip saikingai svyruoja šakos. Pereikite prie detalių: “Viena šaka vis dar žalia, nė vieno geltono lapelio…”
Ir vėl sutelkite dėmesį – dabar žiūrėkite į visą vaizdą: medžius, namus, debesis… Leisdami sau matyti ir jausti šį kraštovaizdį, atverdami savo protą vaizdų suvokimui, galėsite iš jo išstumti erzinančias mintis.
Supraskite, kas kalba
Kai esame vieni su savimi ar bendraujame su kitais, esame vienoje iš trijų savo būsenų: suaugusiojo, tėvo arba vaiko. Įvertiname situaciją ir priimame sprendimus (kaip suaugęs žmogus), reikalaujame arba rūpinamės (kaip tėvas), esame kaprizingi arba paklusnūs (kaip vaikas).
Tų pačių minčių slinkimą galvoje galima suprasti kaip nuolatinį vidinį dialogą tarp šių mūsų savasties būsenų. Kad tai sustabdytume, turime išmokti atpažinti, kas šiuo metu kalba – suaugęs asmuo, tėvas ar vaikas.
Taigi, jei mūsų mintys sukasi apie tariamą nesėkmę, greičiausiai Tėvas griežtai kritikuoja vaiką ir prognozuoja, kad jam vėl nepavyks.
Išeitis – kritikuojantį Tėvą pakeisti Tėvu globėju, kuris pataria, kaip elgtis ir palaiko, sakydamas: “Tikėk savimi, tu gali tai padaryti”, o ne: “Tau ir vėl nepasiseks.“ Šis metodas padeda sustabdyti neigiamų minčių srautą ir pereiti prie konstruktyvių sprendimų.
Užduokite sau klausimus
Dažnai nerimaujame dėl įsivaizduojamų, tariamų problemų, o ne dėl realių sunkumų. “Jei negalime pakeisti tikrovės, galime bandyti pakeisti savo mąstymą apie ją”, – sako Cathy Byron, amerikiečių psichologė.
Užduokite sau keturis klausimus: “Ar tai tiesa?”, “Ar galiu būti visiškai tikras, kad tai tiesa?”, “Kokią reakciją manyje sukelia šios mintys?”, “Kas aš būčiau be šių minčių?”.
Pavyzdžiui, nežinote, ką daryti, nes manote, kad kas nors supyks. Kai atsakysite į šiuos klausimus, pamatysite, kad žmogus nebus piktas, kuo jūs save įtikinote. Arba suprasite, kad jums svarbu tikėti jo nepasitenkinimu, kad pateisintumėte savo neveiklumą. Arba, kad iš tikrųjų jūs pykstate ant jo…
Šis paprastas metodas padeda atpažinti savo įsitikinimų reliatyvumą, pakeisti požiūrio kampą ir pamatyti kitus, visai netikėtus problemos sprendimo būdus.
VENGTI PASIKARTOJIMŲ
Praktikuokite meditaciją
Mes sutelkiame dėmesį į savo mintis, tiek geras, tiek blogas, o meditacija leidžia sutelkti dėmesį tik į tai, kas mums naudinga. Galima susikoncentruoti į kvėpavimą, tam tikrą simbolį ar garsą. Tačiau pirmiausia svarbu išmokti tiesiog stebėti savo mintis ir jausmus iš šono.
Įsitaisę patogioje padėtyje tiesiog stebėkite viską, kas kyla jūsų kūne ir galvoje. Leiskite mintims, emocijoms, pojūčiams tekėti, nespręskite apie juos, nesistenkite jų atstumti ar, atvirkščiai, išsamiai išnagrinėti.
Svarbu suvokti, kad mes nesame tai, ką šiuo metu išgyvename, kad tai mes kontroliuojame mintis ir emocijas, o ne jos mus. Tiesiog stebėdami mes tarsi atjungiame savo mintis nuo elektros lizdo, nustojame jas maitinti energija.
Prislopinkite ryškumą
Mums itin svarbius įvykius ar prisiminimus pateikiame ryškiausiai. Mūsų įkyrios mintys yra tarsi spalvotas filmas, kurį žiūrime per televizorių didžiuliame ekrane ir su galingu garsu: poveikis toks stiprus, kad tai, kas vyksta, mus visiškai užvaldo.
Tačiau jei tą patį “filmą” žiūrėsite per televizorių, kurio garsas bus silpnas, o vaizdas neryškus, poveikis bus kitoks.
Todėl, jei jus vėl užklups jus persekiojančios mintys, prisiminimai ar išgyvenimai, įsivaizduokite juos kaip televizijos filmą, o tada įsivaizduokite, kad nustatymuose sumažinote ryškumą ir garsą. Taip nekeisdami savo minčių, jausmų, prisiminimų turinio, sumažinsite jų suvokimo lygį.
KĄ DARYTI, JEI PRATIMAI NEPADEDA?
Galbūt įkyrios mintys tampa tokios intensyvios, kad pratimai neduoda palengvėjimo. Įkyrias mintis galima laikyti psichikos gynybos mechanizmu, padedančiu susidoroti su bauginančiais, nenuspėjamais jausmais. Ir jos dažnai kyla tiems, kurie nesugeba, nemoka ar bijo parodyti savo emocijas.
Tokiu atveju bandome logiškai paaiškinti savo patirtį, redukuoti ją į kažką vienareikšmiško, racionalaus. Kadangi tai neįmanoma, mes kartojame savo paaiškinimus kaip burtažodžius, negalėdami nuo jų išsivaduoti.
Jei jaučiate, kad jūsų mintys tampa pernelyg intensyvios ir negalite su jomis susidoroti, verta apsilankyti pas specialistą, kuris padės jums užmegzti ryšį su savo emocijų pasauliu ir pabandyti jas suprasti.
Taip pat skaitykite:
