Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas

Kaip netikėti viskuo, kas „ateina“ į galvą: 3 būdai

Įkyrios ir menkinančios mintys, nelogiškos nuostatos, savęs nuvertinimas – visa tai trukdo mums susidoroti su nerimu. Kaip nusiraminti, jei galvoje skamba pavojaus varpai: „bus tik blogiau” ar „aš nesugebėsiu susitvarkyti”?

Šiame straipsnyje pabandykime išsiaiškinti, ką galime padaryti, kad išmoktume atskirti savo mintis nuo realybės.

3 veiksmingi būdai, padėsiantys apmalšinti neramias mintis

UŽRAŠYKITE SAVO MINTIS

Minčių užrašymas yra viena veiksmingiausių strategijų, padedančių sumažinti nerimo lygį. Užuot ką nors permąstę mintyse, užrašykite tai popieriuje. Taip galėsite objektyviau įvertinti savo mintis, nesukeldami sau pernelyg didelių emocijų, ir jas suvaldyti, o tai padės sumažinti nerimą.

Atlikite šį pratimą, kai tik pajuntate artėjantį nerimą, kad sustabdytumėte nepageidaujamų minčių bangą, kol jos visiškai neužvaldė jūsų proto. Ši strategija taip pat padės iš naujo apgalvoti ir pažvelgti į nerimo priepuolį kitu kampu, kai jis praeis.

Pratimas:

Išsiaiškinkite, kas jums kelia nerimą: situacija, bendravimas su kuo nors, vaizdinys, mintis.

Kas šioje konkrečioje situacijoje jums kelia didžiausią nerimą ar susirūpinimą?

Dėl ko šiuo atveju labiausiai bijote ar nerimaujate?

Kokį blogiausią scenarijų galite įsivaizduoti arba esate įsivaizdavę?

Kokia mintis dažniausiai kildavo jūsų galvoje, kai prisimindavote šį įvykį?

Įvertinkite, kiek tikite kiekviena tokia mintimi (naudokite skalę nuo 1 iki 10, kur 1 reiškia „visiškai ne”, o 10 – „100 % tiesa”).

Grįžkite prie šio pratimo po 2-3 dienų ar kelių valandų ir pasitikrinkite: kiek vis dar tikite šiomis nerimą keliančiomis mintimis?

PASTEBĖKITE MĄSTYMO SPĄSTUS

Laikui bėgant tampame savo nerimą keliančių minčių įkaitais, manome, kad jos yra tikros, ir tai suteikia mums tam tikro užtikrintumo. Tačiau iš tikrųjų, būnant nerimo būsenoje, neįmanoma objektyviai įvertinti, ar mūsų baimės ir nerimas yra realūs, ar ne.

Būdami neegzistuojančiame pasaulyje, sukurtame ir valdomame nerimo, mes suvokiame dalykus tokius, kokie jie galėtų būti, jei mūsų baimės išsipildytų. Tačiau, dažniausiai, nieko baisaus neįvyksta, o blogiausių scenarijų išsipildymo tikimybė yra nedidelė.

Toliau išvardyti keli nerimą skatinantys mąstymo spąstai, kuriuos nesąmoningai patenkame. Žinodami jų struktūrą, galėsite laiku juos atpažinti ir išvengti baimės ir nerimo bedugnės.

Mąstymas „viskas arba nieko“

Viskas arba pavyksta gerai, arba žlunga. Arba esate tobulas, arba esate niekas.

Per didelis apibendrinimas

Jei nutinka kas nors blogo, manote, kad panašiais atvejais taip nutiks visada.

Katastrofiškas mąstymas

Kai žvelgiate į ateitį, matote tik siaubą ir kančią, o ne daug realesnius scenarijus.

Ženklinimas

Fiksuotų, apibendrinančių etikečių priskyrimas sau ar kitiems, neatsižvelgiant į kontekstą („Aš esu nevykėlis”, „Man nepavyks”, „Aš esu našta”, „Aš nesu normalus”).

Kiekvieną kartą, kai pastebėsite vieną iš šių minčių spąstų, sumažinsite savo nerimo lygį, nes pradėsite į situaciją žiūrėti objektyviau arba bent jau pažvelgsite į ją kitu kampu.

apmalšinti neramias mintis

ATSKIRKITE PRODUKTYVIAS MINTIS NUO NEPRODUKTYVIŲ

Tai dar viena naudinga strategija, padedanti, kai galvoje sukasi nerimą keliančios mintys. Naudodamiesi ja galėsite įvertinti, ar nerimas dėl tam tikro klausimo yra pagrįstas ir naudingas, ar – ne. Kai pajusite, kad panyrate į nerimo būseną, pabandykite atskirti produktyvias mintis nuo neproduktyvių, vadovaudamiesi šiuo kontroliniu sąrašu.

Produktyvios mintys:

Mano nerimas kilo dėl konkrečios problemos.

Mano nerimas susijęs su įvykiu ar dalyku, su kuriuo teks susidurti artimiausioje ar numatomoje ateityje.

Galiu šiek tiek kontroliuoti galimą situacijos baigtį.

Galiu priimti sprendimą arba imtis veiksmų, kurie padės išspręsti situaciją.

Šis nerimas atsirado neseniai ir tai nėra viena iš tų nerimo minčių, kurios nuolat sukasi mano galvoje.

Yra realių veiksmų, kurių galiu imtis, kad atsikratyčiau šio nerimo.

Neproduktyvios mintys:

Nerimauju dėl kokio nors neaiškaus ateities įvykio, kuris gali net neįvykti.

Aš negaliu kontroliuoti šio nerimo.

Galvoju apie galimus būdus, kaip įveikti šį nerimą, bet nė vienas iš jų man neatrodo pakankamai geras.

Esu apsėstas šio nerimo, negaliu nustoti apie jį galvoti.

Tai nuolatinis nerimas mano gyvenime.

Nieko negaliu padaryti, kad šis nerimas išnyktų.

Jei nerimas priskiriamas neproduktyvių minčių kategorijai, kitą kartą, kai jis kils, priminkite sau, kad netikrumas/neužtikrintumas yra neatsiejama gyvenimo dalis. O jei nerimą keliančios mintys yra produktyvios, atkreipkite dėmesį į galimų savo veiksmų planavimą.

Įvertink šį straipsnį

Suteikiame jums galimybę įvertinti mūsų turinį. Spustelėkite ant žvaigždės, kad įvertintumėte!

Vidutinis reitingas 5 / 5. Balsų skaičius: 1

Kol kas nėra balsų! Būkite pirmas, įvertinęs šį įrašą.

Skaitykite panašius straipsnius

Kitas straipsnis

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *