Stresas yra gyvenimo dalis. Paaukštinimas darbe, pykčiai su partneriu, vaiko peršalimas, sunervinęs telefono skambutis, netikusios naujienos – visa tai ir dar daugiau skatina streso hormono kortizolio gamybą. Todėl kyla klausimas: kokia rizika kyla dėl padidėjusio ar sumažėjusio jo kiekio? Išsiaiškinkime!
Turinys
KAS YRA KORTIZOLIS?
Kortizolis yra biologiškai aktyvus hormonas, kuris gaminasi stresinių situacijų metu ir padeda mums susidoroti su fizine ir emocine perkrova.
- Funkcija
Nors jis vadinamas “streso hormonu”, kortizolis atlieka daugybę funkcijų, svarbių organizmo išlikimui:
reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje;
palaiko nervų sistemą;
aktyvina smegenų veiklą;
kontroliuoja kraujospūdį;
saugo nuo infekcijų.
Kai kortizolio kiekis kraujyje yra normalus, jis taip pat padeda suteikti energijos ir gyvybingumo.
KORTIZOLIO KIEKIS
- Kaip jis kinta?
Kortizolio kiekis svyruoja visą dieną. Jei nuo 23 iki 00 val. jis neviršija 4 nmol/l, tai nuo 6 iki 8 val. jis būna didžiausias. Hormono kiekis padidėja stresinėse situacijose.
Kortizolio gamybai tiesioginę įtaką daro:
trauma,
baimė,
nerimas,
skausmas,
miego trūkumas,
badavimas,
neigiamos emocijos,
pasikeitusi oro temperatūra.
- Kaip išmatuoti?
Objektyviai įvertinti kortizolio kiekį iš kraujo tyrimo sunku, nes net manipuliacijos medicininėmis adatomis gali sukelti stresą organizmui ir dėl to sukelti staigų hormono šuolį organizme.
Štai kodėl gydytojai kortizolio kiekiui tirti mieliau renkasi seilių arba šlapimo tyrimus. Tokiu atveju medžiaga imama pažįstamoje aplinkoje ir nesukelia papildomo streso. Be to, norėdamas atlikti išsamesnį tyrimą, gydantis gydytojas gali paskirti keletą papildomų tyrimų: dehidroepiandrosterono (DHEA), pregnenolono, lytinių hormonų, skydliaukės hormonų ir adrenokortikotropinio hormono (AKTH).
Bet koks nukrypimas nuo normos, nesvarbu, ar tai būtų streso hormono padidėjimas, ar, atvirkščiai, jo trūkumas, yra taip pat nepageidautinas.
- Padidėjęs kortizolio kiekis
Apetitas. Didelis kortizolio kiekis kelia grėsmę, kad padidės apetitas ir potraukis daug angliavandenių turinčiam maistui. Esant tokiai būsenai sunku numesti svorio, nes padidėja insulino ir gliukozės kiekis kraujyje.
Libido. Lytiniai hormonai sintetinami iš cholesterolio ir pregnenolono, kortizolio pirmtakų, todėl streso hormono perteklius anksčiau ar vėliau lemia lytinio potraukio sumažėjimą, menstruacijų ciklo sutrikimus ir spuogų atsiradimą.
Psichika. Dėl padidėjusio kortizolio kiekio kyla depresijos ir nerimo sutrikimų rizika.
- Kortizolio kiekio mažinimas
Nepaisant šnekamosios kalbos pavadinimo “streso hormonas”, mums reikia kortizolio! Todėl šio hormono trūkumas yra pavojingesnis nei perteklius. Sumažėjus kortizolio kiekiui, gali pasireikšti šie simptomai:
padažnėjęs širdies plakimas;
žemas kraujospūdis, kai kuriais atvejais kartu su galvos svaigimu ir net alpimu;
staigus gliukozės kiekio sumažėjimas;
ryški odos pigmentacija;
smarkiai sumažėjęs arba padidėjęs kūno svoris,
pablogėjusi miego kokybė,
menstruacijų sutrikimai,
plaukų slinkimas,
lūžinėjantys nagai,
seksualinės funkcijos sutrikimai.
KAIP PALAIKYTI NORMALŲ KORTIZOLIO KIEKĮ?
Pirmas žingsnis – suprasti, kokio kritiškumo yra situacija. Tai gali padėti išsiaiškinti specialistas. Bet kuriuo atveju, nukrypimai nuo normos kortizolio kiekio organizme – ne priežastis panikai ir didesniam stresui! Yra keletas paprastų priemonių, kaip palaikyti tinkamą jo lygį.
- Gerai išsimiegokite
Eikite miegoti iki 22 val. vakaro (vėliausiai – iki 23 val.) ir kelkitės ne vėliau kaip 8 val. ryto. Normali melatonino (miego hormono) sintezė vyksta nuo 20.00 val. vakaro iki 00.00 val. Žmonėms, kurie eina miegoti vėliau, melatonino trūksta, nors jie miega 8 valandas ar ilgiau. Nepamirškite prieš miegą paskaityti ir pamedituoti – visa tai padės sumažinti streso lygį.
- Mankštinkitės
Kai kuriems žmonėms patinka fitnesas, kai kuriems – joga, kai kuriems – nueiti 10 000 žingsnių per dieną, kai kuriems – važinėti dviračiu ar plaukioti. Nesvarbu, kokią sporto šaką pasirinksite, jei tik fizinis aktyvumas apskritai yra jūsų gyvenime. Taip pat patartina reguliariai užsiimti lytiniais santykiais, geriausia 2-3 kartus per savaitę.
- Apsikabinkite
Apsikabinimai skatina oksitocino gamybą, kuris taip pat teigiamai veikia kortizolio kiekį. Kuo dažniau apkabinkite vaikus, draugus, artimuosius. Jei neturite ką apkabinti, apsilankykite atpalaiduojančiame masaže.
- Tinkamai maitinkitės
Ką reiškia “tinkamai maitintis”? Pirmiausia įsitikinkite, kad pakankamai geriate vandens (30 ml švaraus vandens 1 kg svorio). Antra, iš mitybos raciono pašalinkite transriebalus, sumažinkite sočiųjų (gyvulinės kilmės) riebalų ir lengvų angliavandenių bei grūdinių produktų be glitimo. Trečia, padidinkite antžeminių daržovių, skaidulinių medžiagų, sveikų riebalų (nesočiųjų) vartojimą.
- Atraskite tinkamą veiklą
Padėkite savo organizmui susigyventi su stresu. Raskite ką nors, kas jums tinka: mėgstamą hobį, apsipirkimą su draugėmis ar apsilankymą pirtyje. Raskite veiklą, kuri jus atpalaiduoja ir padeda kontroliuoti kortizolio kiekį.
IŠVADA
Jei pastebite kokių nors simptomų, skirkite laiko diagnozuoti padidėjusį ar sumažėjusį streso hormono kiekį. Pirmiausia nusiraminkite, kreipkitės į specialistą ir pasidarykite tyrimus. Tačiau jūs jau dabar galite pradėti imtis išvardintų veiksmų, kad normalizuotumėte kortizolio lygį.
