Šventinis laikotarpis dažnai siejamas su gausiais valgiais, riebesniu maistu ir desertais, kurie gali sutrikdyti virškinimą ir paveikti žarnyno savijautą. Norint išvengti nemalonių pojūčių ir palaikyti normalią žarnyno savijautą per šventes, rekomenduojama laikytis šių patarimų:
1. Valgykite saikingai
Švenčių metu dažnai persivalgome, nes ant stalo būna daug įvairaus ir skanaus maisto. Tačiau per didelis maisto kiekis apsunkina virškinimo sistemą, sukelia sunkumo jausmą ir net skausmą. Saikingas valgymas reiškia ne tik mažesnes porcijas, bet ir lėtesnį valgymą. Svarbu atidžiai klausyti kūno signalų – jausmas, kad jau esate sotus, ateina maždaug po 20 minučių, todėl lėtesnis valgymas padeda išvengti persivalgymo. Stenkitės valgyti sąmoningai, mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu, ir sustokite, kai pasijusite sotūs.
2. Įtraukite daugiau ląstelienos
Ląsteliena gali padėti palaikyti normalią žarnyno veiklą ir apsaugoti nuo vidurių užkietėjimo, kuris gali pasireikšti po sunkių šventinių patiekalų. Yra dviejų tipų ląsteliena: tirpioji ir netirpioji. Tirpioji ląsteliena, randama avižose, pupelėse ir vaisiuose, sugeria vandenį ir formuoja želė pavidalo masę, kuri padeda lengviau virškinti maistą. Netirpioji ląsteliena, kuri yra daržovėse, grūduose ir riešutuose, didina išmatų kiekį, skatindama reguliarias žarnyno funkcijas. Įtraukite į šventinį patiekalą daugiau daržovių, žalių salotų ar grūdų – tai ne tik pagerins virškinimą, bet ir padės palaikyti normalų energijos lygį.
3. Nepamirškite gerti vandens
Vanduo yra būtinas virškinimui, nes jis padeda pernešti maistines medžiagas į ląsteles ir pašalinti atliekas iš organizmo. Vartojant daug riebaus ar perdirbto maisto, vanduo padeda jį greičiau suvirškinti ir išvengti vidurių užkietėjimo. Jei valgote daug ląstelienos, vanduo taip pat padeda ląstelienai geriau atlikti savo darbą. Per šventes stenkitės gerti vandenį tarp valgymų, taip pat tarp alkoholinių gėrimų, kad išlaikytumėte hidrataciją. Jei pastebite, kad jaučiate nuovargį ar galvos skausmą, tai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta vandens.
4. Venkite cukraus
Desertai ir saldumynai per šventes yra beveik neišvengiami, bet cukraus perteklius gali turėti neigiamos įtakos žarnyno sveikatai. Per didelis cukraus kiekis gali paskatinti „blogųjų“ bakterijų augimą žarnyne, sukeldamas disbalansą tarp gerųjų ir blogųjų bakterijų. Tai gali lemti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, virškinimo sutrikimai ar net nuovargis. Norint sumažinti cukraus poveikį, stenkitės rinktis desertus su natūraliu cukrumi, pvz., vaisius arba desertus, pagamintus su mažesniu cukraus kiekiu. Galite eksperimentuoti ir su sveikesniais desertais, pavyzdžiui, su džiovintais vaisiais, riešutais ar kokosu.
5. Judėkite
Šventiniu laikotarpiu dažnai praleidžiame daug laiko prie stalo ar ant sofos, tačiau netgi lengvas judėjimas gali reikšmingai pagerinti virškinimo procesą. Fizinė veikla padeda žarnynui išlikti aktyviam ir sumažina pilvo pūtimo riziką. Po gausaus maisto valgymo, vietoj to, kad iškart sėstumėtes ar gulėtumėte, išbandykite trumpą 10-15 minučių pasivaikščiojimą, tai taip pat gali sumažinti gliukozės šuolius kraujyje. Judėjimas pagreitina medžiagų apykaitą, padeda maistui greičiau judėti žarnynu ir sumažina diskomfortą, atsirandantį dėl persivalgymo.
6. Probiotikai ir fermentuoti maisto produktai
Probiotikai – tai „gerosios“ bakterijos, kurios gali padėti palaikyti normalią žarnyno mikrobiotą. Šventiniu laikotarpiu, kai vartojame daugiau perdirbto maisto ar alkoholio, žarnyno mikrobiota gali patirti disbalansą. Fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas, rauginti kopūstai, kimčiai, kefyras, yra natūraliai turtingi probiotikais. Šie produktai gali padėti atkurti sveiką žarnyno florą ir gerinti virškinimą. Jei jūsų mityboje trūksta fermentuotų produktų, apsvarstykite galimybę vartoti gerųjų bakterijų ar virškinimo fermentų papildus, ypač jei jaučiate diskomfortą po šventinių valgymų.
7. Laikykitės valgymo grafiko
Net jei šventinis laikotarpis gali sujaukti įprastus valgymo įpročius, svarbu nevalgyti chaotiškai. Jei praleisite valgį, tikėtina, kad vėliau persivalgysite, o tai padidins virškinimo sistemos apkrovą. Stenkitės išlaikyti tvarkingą grafiką, valgydami mažesnius užkandžius, kad palaikytumėte stabilią energiją ir išvengtumėte persivalgymo pagrindinių patiekalų metu. Reguliariai valgant, žarnynas veikia sklandžiau, nes įprastas ritmas padeda virškinimo fermentams efektyviau veikti.
8. Ribokite alkoholį ir gazuotus gėrimus
Alkoholis ir gazuoti gėrimai gali neigiamai paveikti virškinimo sistemą, sukelti rūgštingumą, pilvo pūtimą ir netgi dirginti skrandžio gleivinę. Alkoholis taip pat gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotą, skatinti dehidrataciją ir sutrikdyti žarnyno veiklą. Gazuoti gėrimai, įskaitant gaiviuosius gėrimus ir šampaną, taip pat gali skatinti pilvo pūtimą dėl susidarančių dujų. Stenkitės sumažinti alkoholio ir gazuotų gėrimų vartojimą, pasirinkdami vandenį, arbatą kaip alternatyvą. Geriant alkoholį, taip pat svarbu nepamiršti vandens – kas antrą gėrimą rinkitės vandens stiklinę.
9. Venkite streso
Šventės dažnai būna įtemptos – planavimas, dovanų pirkimas, intensyvus bendravimas su šeima. Stresas gali labai neigiamai paveikti virškinimo sistemą, skatindamas dirgliosios žarnos sindromo simptomus arba lėtinį pilvo diskomfortą. Norint išvengti šio poveikio, naudinga taikyti streso valdymo technikas, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, meditaciją ar skirti sau trumpus atsipalaidavimo momentus dienos metu.
Parašyti komentarą