Duona nuo seno žinoma kaip pagrindinis figūros priešas. Pirmas dalykas, kurio atsisako besilaikantys dietos, yra duona, bandelės, bulvės ir cukrus. Tačiau iš tikrųjų tai didelė klaida — negalima demonizuoti maisto produktų.
Jei dar galite sutikti su cukraus atsisakymu, tai tikrai neturėtumėte atsisakyti duonos. Klausimas ne tas, ar valgyti duoną, ar ne — o kokią ir kokiu kiekiu.
Kas yra viso grūdo duona ir kuo ji skiriasi
Viso grūdo duona gaminama iš miltų, kuriuose išlieka išorinis grūdo sluoksnis — sėlenos ir gemalas. Ne visi žino, bet joje yra daugiausiai skaidulų, B grupės vitaminų, magnio ir geležies.
Baltoje duonoje šie sluoksniai pašalinami malant — lieka tik krakmolas. Rezultatas: greita energija, bet mažai naudingųjų medžiagų ir trumpalaikis sotumo jausmas.
3 priežastys, kodėl viso grūdo duona padeda, o ne trukdo
1. Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Skaidulos sulėtina angliavandenių įsisavinimą — gliukozė į kraują patenka palaipsniui, be staigių šuolių. Nebūna cukraus šuolio — tada nėra staigaus insulino išsiskyrimo ir nėra „SOS” signalo organizmui kaupti riebalus vėlesniam naudojimui.
Būtent šią schemą pažeidžia balta duona — bet ne viso grūdo duona.
2. Ilgai saugo sotumo jausmą
Įtraukę porą gabalėlių viso grūdo duonos į pusryčius, pastebėsite, kad kelias valandas nenorėsite užkandžiauti saldainiais ar gerti kavos su grietinėle. Tai daro skaidulos — jos ilgam suteikia sotumo jausmą.
Balta duona greitai suteikia energijos, bet taip pat greitai palieka tuštumos jausmą skrandyje — ir tada rankate saldų užkandį.
3. Kalorijų kiekis — beveik toks pat, poveikis — visai kitoks
Viso grūdo duonos kalorijų kiekis yra maždaug toks pat kaip baltos duonos — apie 220–250 kalorijų 100 gramų. Tačiau metant svorį svarbus ne tik kalorijų kiekis, bet ir tai, kaip produktas veikia apetitą ir cukraus kiekį kraujyje. Pagal šiuos rodiklius viso grūdo duona gerokai laimi.
Kiek valgyti
Mitybos specialistai rekomenduoja 1–2 riekeles per dieną — kaip subalansuotos mitybos dalį, o ne kaip draudžiamą dalyką. Tai ne leidimas valgyti duoną be ribų — tai leidimas netrinti jos iš savo gyvenimo dėl klaidingo įsitikinimo.
Ką rinktis parduotuvėje
Svarbu žinoti: ne kiekviena „ruginė” ar „tamsi” duona yra viso grūdo. Kai kurie gamintojai deda karamelizuotą cukrų spalvai suteikti.
Tikrą viso grūdo duoną atpažinsite iš etiketės: pirmasis ingredientas turi būti „viso grūdo miltai” arba „nesmulkinti miltai” — ne paprastas kvietiniai miltai su pridėtais sėlenomis.
Apibendrinimas
Duona nėra priešas. Balta duona ir viso grūdo duona — du skirtingi produktai su skirtingu poveikiu organizmui. Viso grūdo duona stabilizuoja cukrų kraujyje, ilgiau saugo sotumo jausmą ir aprūpina organizmą skaidulomis bei vitaminais. Viena ar dvi riekės per dieną — tai ne kliūtis figūrai, o subalansuotos mitybos dalis.
