Kiaušiniai — vienas populiariausių baltymų šaltinių, tačiau jie tinka ne visiems. Kai kurie žmonės turi alergiją kiaušinių baltymui, kiti vengia jų dėl cholesterolio kiekio ar tiesiog pavargsta nuo to paties maisto kiekvieną dieną. Gera žinia: baltymų gauti galima iš įvairių produktų — ir kai kurie jų ne tik nenusileidžia kiaušiniams, bet ir pranoksta juos pagal tam tikrus rodiklius. Štai keturi produktai, kurie verta įtraukti į kasdienį racioną.
Kiek baltymų žmogui reikia per dieną?
Prieš kalbant apie konkrečius produktus, verta suprasti kontekstą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną suaugusiems žmonėms. Aktyviai sportuojantiems, nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms norma didesnė — iki 1,2–1,6 g/kg.
Vidutinis kiaušinis sveria apie 60 g ir suteikia 7–8 g baltymų — tai geras, bet ne vienintelis kelias pasiekti dienos normą.
1. Lęšiai — augalinio baltymo čempionai
100 g sausų lęšių — apie 25 g baltymų. Virtų lęšių viena porcija (apie 200 g) suteikia 18 g baltymų — daugiau nei du kiaušiniai.
Tačiau baltymų kiekis — tik dalis lęšių vertės. Jie taip pat yra puikus geležies šaltinis (svarbu moterims ir vegetarams), turi daug skaidulinių medžiagų, kurios maitina žarnyno mikrobiotą, ir pasižymi žemu glikeminiu indeksu — tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje po jų pakyla lėtai ir tolygiai, suteikdamas ilgalaikį sotumo jausmą.
2021 metų tyrimas žurnale Nutrients parodė, kad reguliarus ankštinių augalų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kaip vartoti: lęšių sriuba su morkomis ir kmynais, lęšių tyrė su alyvuogių aliejumi, lęšiai kaip garnyras vietoj ryžių, lęšių kotletai.
Lietuviška pastaba: raudonieji lęšiai greičiausiai išverda (15–20 min.), žalieji ir juodieji išlaiko formą ir tinka salotoms.
2. Varškė — lėtasis baltymas raumenims ir sotumo jausmui
Lietuviška varškė — vienas vertingiausių vietinių baltymų šaltinių. Priklausomai nuo riebalingumo, 100 g varškės turi 14–18 g baltymų.
Varškės ypatumas — joje gausu kazeino, lėtai įsisavinamo baltymo. Tai reiškia, kad aminorūgštys į kraują patenka tolygiai per 5–7 valandas, o ne vienu šuoliu kaip iš išrūgų baltymų. Dėl šios priežasties varškė ypač tinka vakariniam užkandžiui — ji „maitina” raumenis per naktį.
Be baltymų, varškėje gausu kalcio (svarbu kaulų sveikatai), fosforo ir B grupės vitaminų.
Kaip vartoti: su šviežiomis uogomis ar vaisiais pusryčiams, su žolelėmis ir česnaku kaip užtepas, varškės apkepas su aviečių padažu, varškė su linų sėmenimis ir medumi.
Rinkiantis varškę — atkreipkite dėmesį į sudėtį: geriausia, kai sudėtyje tik pienas ir raugas, be krakmolo ar stabilizatorių.
3. Avinžirniai — universalus ankštinis su išskirtine mityba
Avinžirniai Lietuvoje dar nėra tokie populiarūs kaip Viduržemio jūros regione, tačiau verta juos įtraukti į racioną. 100 g sausų avinžirnių — apie 19 g baltymų, virtų — apie 9 g porcijoje.
Avinžirniai išsiskiria tuo, kad kartu su baltymais suteikia daug magnio (svarbu nervų sistemai ir raumenims), folio rūgšties (ypač svarbu nėštumo planuojamo laikotarpiu) ir skaidulinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad avinžirniai ypač efektyviai mažina cholesterolio kiekį kraujyje — net efektyviau nei daugelis kitų ankštinių.
2016 metų tyrimas žurnale American Journal of Clinical Nutrition nustatė, kad reguliarus ankštinių vartojimas mažina LDL cholesterolio kiekį vidutiniškai 5%.
Kaip vartoti: humusas su daržovių lazdelėmis, kepti avinžirniai su prieskoniais kaip traškus užkandis, avinžirnių sriuba su pomidorais ir papriku, avinžirniai salotose vietoj krekerių.
Praktinis patarimas: konservuoti avinžirniai — greičiausias variantas. Prieš naudojant nuplaukite vandeniu — tai sumažina sodį ir pagerina virškinamumą.
4. Konservuotas tunas — greičiausias baltymų šaltinis
Konservuotame tune yra 22–25 g baltymų 100 g — tai vienas didžiausių baltymų koncentracijų tarp lengvai prieinamų maisto produktų. Palyginimui — du kiaušiniai suteikia apie 14 g baltymų.
Tačiau tunas vertingas ne tik baltymais. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHA), kurios mažina uždegimą, gerina širdies veiklą ir palaiko smegenų funkciją. Vitamino D kiekis tune taip pat reikšmingas — tai ypač svarbu lietuviams, kuriems saulės trūksta didžiąją metų dalį.
Renkantis tuną: pirmenybę teikite tunui savo sultyse, o ne aliejuje — baltymų kiekis panašus, tačiau kalorijų žymiai mažiau. Atkreipkite dėmesį į natrio kiekį — jei turite aukštą kraujospūdį, rinkitės be pridėtos druskos.
Kaip vartoti: tuno salotos su agurkais ir grūdėta garstyčia, tuno ir avokado užtepas ant ruginės duonos, tuno sriuba su daržovėmis, tiesiog su citrinos sultimis kaip greitas užkandis.
Svarbu: dėl gyvsidabrio kiekio tuną rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę. Nėščiosioms — ne daugiau kaip kartą per savaitę.
Palyginamoji lentelė
| Produktas | Baltymai (100 g) | Papildoma nauda |
|---|---|---|
| Kiaušinis | 13 g | Vitaminai A, D, B12 |
| Lęšiai (virti) | 9 g | Geležis, skaidulos |
| Varškė | 14–18 g | Kalcis, kazeinas |
| Avinžirniai (virti) | 9 g | Magnis, folio rūgštis |
| Tunas (konservuotas) | 22–25 g | Omega-3, vitaminas D |
Apibendrinimas
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau tikrai ne vienintelis. Lęšiai, varškė, avinžirniai ir tunas ne tik aprūpina organizmą baltymais, bet ir suteikia papildomos mitybinės vertės, kurios kiaušiniuose nėra. Įtraukdami šiuos produktus į kasdienį racioną, gausite įvairesnę, subalansuotą mitybą — be monotonijos ir be baltymų trūkumo.
Šaltiniai
- Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014
- Viguiliouk E. et al. Effect of legumes on glycemic control and cardiovascular risk factors. PLOS ONE, 2014
- Ha V. et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets. American Journal of Clinical Nutrition, 2016
- Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) — baltymų rekomenduojamos paros normos suaugusiesiems, 2012
- Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Mitybos katedra — rekomendacijos subalansuotai mitybai