Nuovargis be aiškios priežasties. Naktiniai kojų mėšlungiai. Sunkumas užmigti. Nerimas ir dirglumas. Jei bent vienas iš šių simptomų jums pažįstamas — galite būti vienas iš daugelio lietuvių, kurių organizme trūksta magnio. Tyrimai rodo, kad iki 80% europiečių negauna pakankamo šio mineralo kiekio su maistu. Ir dauguma net neįtaria, kad problema būtent čia.
Kodėl magnis — ne kalis ir ne kalcis
Kalbant apie mineralus, dažniausiai minimas kalcis kaulams ir kalis širdžiai. Magnis lieka šešėlyje — nors organizme jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Be magnio neveikia nei kalcis, nei vitaminas D, nei daugelis kitų maistinių medžiagų.
Magnis yra būtinas raumenų atsipalaidavimui po susitraukimo — todėl jo trūkumas sukelia mėšlungius. Jis reguliuoja nervų sistemos veiklą — todėl jo stoka sukelia nerimą ir miego sutrikimus. Jis dalyvauja energijos gamyboje ląstelėse — todėl jo trūkumas sukelia nuovargį net po pakankamai miego.
Kodėl jo trūksta beveik visiems
Čia slypi paradoksas: magnis yra daugelyje maisto produktų, tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas sistemiškai mažina jo kiekį organizme.
Dirvožemio išeikvojimas — intensyvi žemdirbystė per pastaruosius 50 metų reikšmingai sumažino magnio kiekį dirvožemyje. Tyrimai rodo, kad šiuolaikinės daržovės ir vaisiai turi vidutiniškai 20–30% mažiau magnio nei prieš pusę amžiaus.
Perdirbtas maistas — rafinuoti miltai, cukrus ir perdirbti produktai praktiškai neturi magnio. Malant grūdus pašalinamas lukštas — būtent ten sukoncentruotas magnis.
Stresas — kortizolis, streso hormonas, skatina magnio šalinimą per inkstus. Chroniškas stresas — viena pagrindinių trūkumo priežasčių šiuolaikiniame pasaulyje.
Kava ir alkoholis — abi medžiagos didina magnio išsiskyrimą. Trys puodeliai kavos per dieną reikšmingai padidina magnio praradimą.
Kai kurie vaistai — diuretikai, skrandžio rūgštį mažinantys preparatai (pvz., omeprazolas) ir kai kurie antibiotikai trukdo magnio įsisavinimui.
Simptomai, kuriuos dažnai ignoruojame
Magnio trūkumas retai pasireiškia dramatiškai. Dažniau tai yra lėtinis, neapibrėžtas diskomfortas, kurį žmonės priskiria amžiui, stresui ar tiesiog gyvenimo tempui.
Naktiniai kojų mėšlungiai — klasikiausias požymis. Magnis reguliuoja kalcio patekimą į raumenų ląsteles. Kai jo trūksta, raumenys linkę į nekontroliuojamas kontrakcijas — ypač naktį, kai temperatūra mažėja.
Nuovargis ir silpnumas — magnis dalyvauja ATP gamyboje, pagrindinėje ląstelių energijos molekulėje. Jo trūkstant energijos gamyba sulėtėja — ir žmogus jaučiasi išsekęs net po 8 valandų miego.
Miego sutrikimai ir nerimas — magnis veikia GABA receptorius, pagrindinę slopinančią nervų sistemos medžiagą. Jo trūkumas siejamas su sunkumu užmigti, neramiu miegu ir padidėjusiu nerimo jautimu.
Galvos skausmai ir migrena — tyrimai rodo, kad žmonės, kenčiantys nuo migrenos, dažnai turi žemesnį magnio kiekį kraujyje. Keletas klinikinių tyrimų parodė, kad magnio papildai sumažina migrenos priepuolių dažnumą.
Širdies plakimo sutrikimai — magnis yra svarbus elektrolitas, reguliuojantis širdies ritmą. Jo trūkumas gali sukelti širdies plakimo nereguliarumą. Tai rimtas simptomas, reikalaujantis gydytojo konsultacijos.
Kaulų tankumo mažėjimas — magnis yra būtinas vitamino D aktyvacijai ir kalcio įsisavinimui. Ilgalaikis trūkumas gali prisidėti prie osteoporozės — net jei kalcio vartojate pakankamai.
Kaip patikrinti, ar jo trūksta
Čia svarbu žinoti vieną faktą, kurio dauguma nežino: įprastas kraujo tyrimas (magnio kiekis serume) nėra labai tikslus. Tik apie 1% viso organizmo magnio yra kraujyje — didžioji dalis yra kauluose ir ląstelėse.
Patikimesnis tyrimas — magnio kiekis eritrocituose. Tačiau net ir normalus tyrimo rezultatas nepaneigia funkcinio trūkumo.
Geriausias pirmasis žingsnis — aptarti simptomus su gydytoju ir, esant reikalui, išbandyti magnio papildus stebint savijautą per 4–6 savaites.
Kaip papildyti magniu per maistą
Geriausia magnio forma — iš natūralaus maisto. Štai produktai su didžiausiu magnio kiekiu, lengvai prieinami Lietuvoje:
Moliūgų sėklos — rekordininkės: 100 g turi apie 550 mg magnio. Sauja per dieną — ir paros norma beveik patenkinta.
Migdolai ir anakardžiai — apie 260–270 mg/100 g. Puikus užkandis, kurį lengva įtraukti į kasdienę mitybą.
Tamsiai žalios lapinės daržovės — špinatai, mangoldai, lapiniai kopūstai. 100 g virtų špinatų — apie 87 mg magnio.
Ankštiniai — juodosios pupelės, lęšiai, avinžirniai. Pigus, prieinamas ir labai geras šaltinis.
Avižos — puodelis avižinių dribsnių pusryčiams suteikia apie 60 mg magnio.
Tamsus šokoladas — 70%+ kakavos turintis šokoladas turi apie 230 mg/100 g. Tai nereiškia valgyti daug — tačiau nedidelis kiekis kaip sveiko gyvenimo dalis yra visai pagrįstas.
Grikiai — tradicinis lietuviškas produktas, labai turtingas magniu. 100 g sausų grikių — apie 230 mg.
Rekomenduojama paros norma: moterims — 310–320 mg, vyrams — 400–420 mg.
Magnio papildai: ką rinktis
Jei mitybos koregavimo nepakanka — verta apsvarstyti papildus. Tačiau magnio formos labai skiriasi.
Magnio citratas — gerai įsisavinamas, tinka bendram trūkumui papildyti. Dažniausiai rekomenduojama forma pradedantiesiems.
Magnio glicinatas — gerai toleruojamas, mažiausiai veikia virškinamąjį traktą. Ypač tinka žmonėms su jautriu skrandžiu, nerimo ir miego problemomis.
Magnio oksidas — pigiausias, tačiau prasčiausiai įsisavinamas. Dažniau naudojamas kaip vidurius laisvinanti priemonė nei magnio trūkumui gydyti.
Magnio tauratas — tinka žmonėms su širdies ritmo sutrikimais ir aukštu kraujospūdžiu.
Rekomenduojama pradėti nuo 200–400 mg per dieną su maistu. Geriausia gerti vakare — magnis padeda atsipalaiduoti ir pagerinti miegą.
Vienas svarbus niuansas
Magnis ir vitaminas D yra neatsiejami. Vitaminas D aktyvuojamas tik magnio pagalba — tai reiškia, kad jei vartojate vitamino D papildus be pakankamo magnio kiekio, vitamino D efektyvumas sumažėja. Ir atvirkščiai — pakankamas magnio kiekis padeda vitamino D veikti pilna jėga. Pavasarį, kai daugelis pradeda vartoti vitamino D papildus, magnis tampa dar aktualesnis.
Apibendrinimas
Magnis — vienas labiausiai neįvertintų mineralų, kurio trūkumas pasireiškia simptomais, kuriuos mes dažniausiai priskiriam stresui ar amžiui. Nuovargis, mėšlungiai, nerimas, miego problemos — visa tai gali turėti paprastą sprendimą. Pradėkite nuo maisto: moliūgų sėklos, grikiai, ankštiniai, tamsios lapinės daržovės. Jei to nepakanka — pasitarkite su gydytoju dėl papildų.
Šaltiniai
- Rosanoff A. et al. Suboptimal magnesium status in the United States. Nutrition Reviews, 2012
- Schwalfenberg G.K., Genuis S.J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017
- Boyle N.B. et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Nutrients, 2017
- EFSA — magnio rekomenduojamos paros normos europiečiams, 2015
- Lietuvos endokrinologų draugija — mikroelementų trūkumo diagnostikos rekomendacijos
