Pavasaris Lietuvoje — ilgai lauktas, tačiau apgaulingas metas vitamino D atžvilgiu. Saulė šviečia, dienos ilgėja, žmonės džiaugiasi šiluma — tačiau tyrimai rodo, kad būtent kovo–balandžio mėnesiais vitamino D lygis kraujyje yra žemiausias per visus metus. Kaip tai įmanoma ir ką daryti — šiame straipsnyje.
Kodėl pavasarį vitamino D lygis žemiausias?
Atsakymas slypi biologijoje ir geografijoje. Vitaminas D organizme gaminamas kai ultravioletiniai UVB spinduliai patenka ant odos. Tačiau ne visi UV spinduliai vienodi — tik UVB bangos sukelia vitamino D sintezę odoje.
Lietuvos geografinė platuma — apie 54–56 laipsniai šiaurės platumoje — reiškia, kad UVB spinduliai, reikalingi vitamino D gamybai, pasiekia mūsų odą tik nuo maždaug gegužės vidurio iki rugpjūčio pabaigos. Kovo–balandžio mėnesiais saulė danguje dar per žemai — net ir saulėtą dieną UVB spinduliai atsispindi nuo atmosferos ir nepasiekia odos pakankamai.
Be to, pavasarį jaučiame poveikį to, kas vyko žiemą. Organizmas vitamino D atsargas kaupia riebaliniame audinyje, tačiau po ilgos žiemos jos būna išeikvotos. Tyrimas, atliktas Kauno medicinos universiteto klinikose, parodė, kad iki 80% lietuvių pavasarį turi nepakankamą arba žemą vitamino D kiekį kraujyje.
Kas yra vitaminas D ir kodėl jis toks svarbus?
Vitaminas D — techniškai ne vitaminas, o steroidinis hormonas, veikiantis beveik kiekvieną kūno sistemą. Jo receptoriai rasti daugiau nei 35 skirtinguose organuose ir audiniuose.
Kaulų sveikata — vitaminas D reguliuoja kalcio įsisavinimą. Be jo kalcis iš maisto praktiškai neįsisavinamas — net ir gerdami daug pieno ar vartodami kalcio papildus, be vitamino D jis nepatenka į kaulus.
Imuninė sistema — vitaminas D aktyvuoja T limfocitus ir makrofagus — pagrindines imuninės gynybos ląsteles. Jo trūkumas siejamas su dažnesniais peršalimais, gripais ir ilgesne ligos trukme.
Raumenų funkcija — vitaminas D reikalingas raumenų susitraukimui ir jėgai. Vyresnio amžiaus žmonėms jo trūkumas padidina kritimų ir lūžių riziką.
Nuotaika ir psichinė sveikata — vitaminas D dalyvauja serotonino gamyboje. Keletas tyrimų rodo ryšį tarp jo trūkumo ir depresijos simptomų, ypač sezoninio afektinio sutrikimo.
Širdies ir kraujagyslių sistema — tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu ir didesne širdies ligų rizika, nors priežastinis ryšys dar tiriamas.
Vitamino D trūkumo simptomai
Problema ta, kad lengvas ir vidutinis trūkumas dažnai neturi aiškių simptomų — arba jie tokie nespecifiški, kad lengvai supainiojami su kitomis problemomis.
Dažniausi požymiai:
Nuovargis ir silpnumas — vienas labiausiai paplitusių, bet ir labiausiai ignoruojamų simptomų. Jei po pakankamai miego jaučiatės pavargę — vitamino D trūkumas yra vienas iš galimų paaiškinimų.
Kaulų ir raumenų skausmas — neaiškus skausmas apatinėje nugaros dalyje, kojose ar sąnariuose gali rodyti vitamino D trūkumą. Tai ypač aktualu moterims po 40 metų.
Dažni peršalojimai — jei žiemą ir pavasarį nuolat sirgote — imuninė sistema galėjo kentėti dėl vitamino D stokos.
Depresijos požymiai ir blogėjanti nuotaika — pavasarinė melancholija ne visada tik psichologinė — kartais tai biocheminis signalų.
Lėtas žaizdų gijimas — vitaminas D dalyvauja odos regeneracijos procesuose.
Plaukų slinkimas — ryšys tiriamas, tačiau kai kurie tyrimai rodo sąsają tarp vitamino D trūkumo ir padidėjusio plaukų slinkimo.
Svarbu žinoti: šie simptomai gali turėti daugybę priežasčių. Vienintelis patikimas būdas nustatyti vitamino D trūkumą — kraujo tyrimas.
Kaip nustatyti vitamino D kiekį?
Kraujo tyrime matuojamas 25-hidroksivitamino D — 25(OH)D — kiekis. Tai pagrindinė vitamino D forma kraujyje, atspindinti bendrą organizmo būklę.
Interpretacija pagal Europos endokrinologų draugijos rekomendacijas:
| Lygis | Vertinimas |
|---|---|
| Mažiau nei 30 nmol/l (12 ng/ml) | Sunkus trūkumas |
| 30–50 nmol/l (12–20 ng/ml) | Trūkumas |
| 50–75 nmol/l (20–30 ng/ml) | Nepakankamas kiekis |
| 75–125 nmol/l (30–50 ng/ml) | Optimalus lygis |
| Daugiau nei 125 nmol/l (50 ng/ml) | Perteklius — vengtinas |
Lietuvos laboratorijose šis tyrimas kainuoja 15–25 eurus ir nereikalauja siuntimo — galima atlikti privačioje laboratorijoje be receptų.
Kaip papildyti vitaminą D pavasarį?
Saulė — bet ne bet kada
Pavasarį saulė Lietuvoje dar per žemai UVB sintezei. Praktinė taisyklė: jei jūsų šešėlis ilgesnis nei jūs pats — UVB spindulių nepakanka vitamino D gamybai. Tai reiškia, kad gegužės viduryje–rugpjūčio pabaigoje, kai saulė aukščiau, 15–20 minučių lauke be apsaugos kremo (rankoms ir kojoms) pakanka. Kovo–balandžio mėnesiais saulė vitamino D problemos neišsprendžia.
Maistas — svarbus, bet nepakankamas
Vitamino D iš maisto gauti sunku — jo natūraliai yra tik keliuose produktuose ir nedideliais kiekiais.
Geriausi maisto šaltiniai:
- Riebi žuvis — lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. 100 g lašišos — apie 600–1000 TV vitamino D
- Menkės kepenų aliejus — vienas šaukštas suteikia apie 1360 TV
- Kiaušinių tryniai — apie 40 TV viename trynyje
- Stiprinti produktai — kai kurie pieno produktai, apelsinų sultys ir grūdų dribsniai
Problema ta, kad rekomenduojama paros norma suaugusiems yra 600–800 TV, o žmonėms su trūkumu reikia 2000–4000 TV. Maisto šaltiniai paprastai nesuteikia daugiau nei 200–400 TV per dieną — tai akivaizdžiai per mažai trūkumui kompensuoti.
Papildai — efektyviausias sprendimas pavasarį
Vitamino D papildai yra saugus, pigus ir efektyvus būdas papildyti trūkumą.
Vitamino D formos:
Vitaminas D3 (cholekalciferolis) — rekomenduojama forma. Tai ta pati forma, kurią gamina oda veikiama saulės. Geriau įsisavinamas ir ilgiau išlieka organizme nei D2.
Vitaminas D2 (ergokalciferolis) — augalinės kilmės, tinkamas veganams, tačiau mažiau efektyvus nei D3.
Rekomenduojamos dozės (be tyrimo):
Suaugusiems profilaktiškai — 1000–2000 TV per dieną. Vaikams — 400–1000 TV. Vyresnio amžiaus žmonėms (virš 65 m.) — 2000 TV.
Jei tyrimas parodė trūkumą — gydytojas paprastai skiria 4000–5000 TV per dieną 2–3 mėnesius, vėliau palaikomąją dozę.
Geriausia vartoti su riebalų turinčiu maistu — vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl kartu su riešutais, avokadu ar alyvuogių aliejumi įsisavinamas iki 50% geriau.
Ar galima perdozuoti? Vitamino D perdozavimas iš papildų galimas, tačiau retai — reikia ilgai vartoti labai dideles dozes (daugiau nei 10 000 TV per dieną). Rekomenduojamos profilaktinės dozės yra visiškai saugios.
Rizikos grupės, kurioms ypač reikia dėmesio
Kai kurie žmonės turi didesnę vitamino D trūkumo riziką ir jiems ypač rekomenduojama atlikti tyrimą:
Vyresnio amžiaus žmonės — oda su amžiumi praranda gebėjimą sintetinti vitaminą D iki 75%.
Tamsesnės odos žmonės — daugiau melanino odoje reiškia mažiau UVB prasiskverbimo.
Nutukę žmonės — vitaminas D kaupiasi riebaliniame audinyje ir mažiau pasiekia kraują.
Žmonės, retai lankantys lauką — sėdimas darbas, ilgos darbo valandos biure.
Lėtinėmis žarnų ligomis sergantys žmonės — sutrikusio įsisavinimo sindromai mažina vitamino D pasisavinimą.
Nėščiosios ir žindančios motinos — padidėjęs poreikis.
Vitaminas D kartu su vitaminu K2 — kodėl tai svarbu?
Tai svarbi detalė, kurią dažnai pamiršta. Vitaminas D padidina kalcio įsisavinimą iš žarnų — tačiau norint, kad šis kalcis patektų į kaulus, o ne kraujagyslių sieneles, reikalingas vitaminas K2.
Vitaminas K2 aktyvuoja osteokalciną — baltymą, nukreipiantį kalcį į kaulus. Be jo, didelės vitamino D dozės teoriškai gali prisidėti prie kalcio nuosėdų kraujagyslėse.
Praktinė rekomendacija: jei vartojate daugiau nei 2000 TV vitamino D per dieną ilgą laiką, apsvarstykite vitamino K2 (MK-7 forma, 100–200 mcg per dieną) papildymą. Daugelis kombinuotų preparatų jau turi abu vitaminus.
Apibendrinimas
Vitamino D trūkumas pavasarį Lietuvoje — ne išimtis, o norma. Geografinė padėtis, ilga žiema ir riboti maisto šaltiniai lemia, kad didžioji dalis gyventojų šiuo metu turi nepakankamą jo kiekį. Sprendimas paprastas: atlikite kraujo tyrimą, pasitarkite su gydytoju ir, esant reikalui, pradėkite vartoti D3 papildus. Tai viena pigiausių ir efektyviausių sveikatos investicijų.
Šaltiniai
- Holick M.F. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 2007
- Lips P. et al. Vitamin D and osteoporosis. Endocrinology and Metabolism Clinics, 2017
- Europos endokrinologų draugija — Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency, 2011, atnaujinta 2024
- Lietuvos endokrinologų draugija — vitamino D trūkumo diagnostikos ir gydymo rekomendacijos
- EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) — vitamino D saugios viršutinės ribos vertinimas, 2022
- Cashman K.D. et al. Vitamin D deficiency in Europe. American Journal of Clinical Nutrition, 2016