Pomidorai ir bananai. Šiuos du maisto produktus daugelis įvardija kaip geriausius kalio šaltinius mityboje. Ir nors juose iš tiesų gausu kalio (100 g bananų yra apie 360 mg kalio, o 100 g pomidorų – apie 240 mg), yra daug kitų maisto produktų, kuriuose šio elemento yra kur kas daugiau. Kas yra „kalio bomba“ ir kodėl kalis svarbus sveikatai?
Kalio vaidmuo organizme
Kalis yra vienas svarbiausių organizmo elementų. Jis atlieka keletą svarbių vaidmenų. Jis užtikrina normalią vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, yra svarbus tinkamam nervų sistemos ir raumenų (įskaitant širdies raumenį) funkcionavimui ir būtinas tinkamam angliavandenių ir baltymų deginimui. Jis dalyvauja perduodant nervinius impulsus ir reguliuojant kraujospūdį. Tiek jo trūkumas, tiek perteklius gali sukelti širdies ritmo sutrikimų. PSO rekomenduoja didinti kalio suvartojimą su maistu, kad sumažėtų suaugusiųjų kraujospūdis ir širdies bei kraujagyslių ligų, insulto ir išeminės širdies ligos rizika.
Kad būtų patenkintas organizmo kalio poreikis, reikėtų laikytis įvairios mitybos, kurioje gausu pieno produktų, daržovių, vaisių ir grūdų produktų. Lenkų mityboje pagrindinis kalio šaltinis yra bulvės. 100 g bulvių porcijoje yra daugiau kaip 440 mg šio elemento. Be to, dažnai vartojami pomidorai ir bananai. Tačiau tai anaiptol nėra geriausi kalio šaltiniai. Kas turi daugiau kalio?
Avokadai – vertingas kalio šaltinis
Avokadai yra turtingas mononesočiųjų omega-9 riebalų rūgščių ir polinesočiųjų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis, kurios pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina širdį, palaiko mąstymo procesus ir imunitetą. Be to, vaisiuose gausu vitaminų, įskaitant vitaminą C, vitaminą E, vitaminą A, B grupės vitaminus ir vitaminą K, kurie būtini nervų sistemos, kraujagyslių ir odos gerai savijautai. Jame gausu magnio ir kalio. 100 g avokado yra maždaug 500 mg šio elemento. Kaip valgyti avokadus? Ne tik gvakamolės pavidalu. Avokadus galima supjaustyti į sumuštinį ir valgyti kartu su pomidoru (taip pat kalio šaltinis), jų galima dėti į salotas, desertus ir net naudoti kaip sviesto pakaitalą.
Džiovinti abrikosai – pamirštas kalio tiekėjas
Džiovinti vaisiai gali papildyti gerai subalansuotą mitybą. Jie gali pakeisti saldumynus, tačiau gali būti vartojami nedideliais kiekiais. Taip yra todėl, kad jie yra koncentruotas cukrų šaltinis. Parodykime tai pavyzdžiu. 100 g šviežių abrikosų yra 10,2 g cukrų, o 100 g džiovintų abrikosų – šešis kartus daugiau. Tačiau galite retkarčiais suvalgyti saują abrikosų ir laikyti juos užkandžiu arba jų dėti į salotas, mišraines ar kokteilius. Tai neabejotinai yra būdas „pasipildyti“ kalio atsargomis. 100 g džiovintų abrikosų – tai daugiau nei 1600 mg kalio! Džiovintos džiovintos slyvos taip pat gerai įvertintos geriausių kalio šaltinių sąraše. 100 g jų yra daugiau kaip 700 mg kalio.
Jei norite pasipildyti kalio atsargomis, užkąskite pistacijų.
Pistacijos, kadaise laikytos karalių delikatesu, yra itin vertingas kalio šaltinis. 100 g pistacijų – tai daugiau nei 1000 mg kalio. Tačiau jas verta rinktis ne tik dėl kalio kiekio. Pistacijose gausu antioksidantų, kurie lėtina senėjimo procesus. Jos padeda palaikyti sveikus kaulus (be kita ko, rekomenduojamos žmonėms, sergantiems osteoporoze), taip pat naudingos raumenims. Jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina stresą ir ramina nervus. Tyrimai rodo, kad jei turime pernelyg aukštą cholesterolio ir trigliceridų kiekį, taip pat turėtume rinktis juos. Dėl juose esančio liuteino jie yra naudingi regos organui, o dėl didelio skaidulų kiekio – virškinimo sistemai naudingas užkandis.
Moliūgų sėklos – tai ne tik magnis
Moliūgų sėklos yra vienas geriausių natūralių magnio, taip pat cinko ir kalio šaltinių. Kalio kiekis jose yra apie 810 mg/100 g. Moliūgų sėklose taip pat yra palyginti daug baltymų ir skaidulinių medžiagų, jos yra vertingas sveikųjų riebalų, antioksidantų ir vitaminų, įskaitant vitaminą E, vitaminą C ir B grupės vitaminus, šaltinis. Moliūgų sėklų vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir normalizuoti kraujospūdį, taip pat gali teigiamai veikti nuotaiką. Moliūgų sėklos taip pat užtikrina stiprius plaukus ir nagus bei geresnį imunitetą. Geriausia jas grūsti be jokių priedų. Jų taip pat verta dėti į salotas, košes, jogurtą ar kepinius.
Kartusis šokoladas – kelias į magnį ir kalį
Juodasis šokoladas yra geras magnio šaltinis (100 g jo yra vidutiniškai 165 mg magnio, o suvalgę 3-4 šokolado plyteles suaugusieji gauna 7-8 % magnio paros poreikio), taip pat geras kalio šaltinis (400-600 mg). Juodajame šokolade taip pat yra vertingų flavonoidų. Tyrimai rodo, kad saikingas juodojo šokolado ir kakavos vartojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau svarbu prisiminti, kad juodajame šokolade, kaip ir bet kuriame kitame šokolade, yra cukraus, todėl jį reikėtų vartoti protingais kiekiais. Mažiausiai cukraus yra šokolade, kuriame kakavos yra 90 proc.
Kiti maistiniai kalio šaltiniai
Kiti verti dėmesio kalio šaltiniai maiste yra šie:
- migdolai,
- graikiniai riešutai,
- saulėgrąžų sėklos,
- lęšiai,
- pupelės,
- špinatai,
- moliūgai,
- žuvis, įskaitant paltusą.
Šaltinis: Interia.pl
