Riebalai, kurie ilgą laiką buvo laikomi nesveikais, pasirodo, yra svarbi maistinė medžiaga. Jie padeda įsisavinti vitaminus, užtikrina sotumą ir subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Tačiau gaminant maistą reikėtų naudoti tik tam tikrus riebalus.
Geros naujienos: riebalai yra daug geresni nei jų reputacija. Jie yra puikus skonio pernešėjas, sukelia didesnį sotumo ir pasitenkinimo jausmą valgant ir taip sumažina potraukį maistui. Jie sulėtina cukraus kiekio kraujyje šuolius ir gali palaikyti tolygesnį cukraus kiekį kraujyje, jei pirmiausia valgysite riebalus ir baltymus, o paskui angliavandenius. Jis taip pat reikalingas riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
Tačiau ne visi riebalai yra vienodi. Viena vertus, tai priklauso nuo kiekio: Viena vertus, kasdien suvartojamų riebalų dalis turėtų sudaryti apie trečdalį visų suvartojamų kalorijų. Kai kalorijų poreikis yra 2 000 kcal, tai atitinka maždaug 600-700 kcal iš riebalų. Rekomendacijos, kurios gali būti individualiai pritaikytos atsižvelgiant į tokius veiksnius, kaip amžius, lytis, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė. Daugiausia dėmesio reikėtų skirti nesočiosioms riebalų rūgštims. Jų yra augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose, avokaduose ir riebiose žuvyse.
Sočiųjų riebalų rūgščių dalis turėtų sudaryti mažiau nei 10 proc. per parą suvartojamų kalorijų. Didesniais kiekiais jos didina nepageidaujamo „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Be to, sočiosios riebalų rūgštys skatina uždegimus, kietina kraujagysles, palankiai veikia diabetą ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl turėtumėte stengtis vartoti daug nesočiųjų riebalų rūgščių: polinesočiosios riebalų rūgštys sudaro apie 6-11 proc., o mononesočiosios riebalų rūgštys – 10-15 proc. visų riebalų rūgščių!
Veikia kaip ibuprofenas
Vienas sveikiausių aliejų yra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus! Alyvuogių aliejus turi keletą teigiamų poveikių: Pirma, didelis mononesočiųjų riebalų rūgščių, vadinamų oleino rūgštimi, kiekis, antra, daug biologiškai aktyvių priešuždegiminių junginių, dėl kurių garsioji Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, yra tokia sveika: polifenolių, tokių kaip hidroksitirozolis ir tirozolis. Jie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis savybėmis ir saugo kraujagysles. Veiklioji medžiaga oleokantalas, panaši į ibuprofeną, slopina fermentus COX1 ir COX2, todėl taip pat veikia priešuždegimiškai. Natūralus antioksidantas skvalenas palaiko odos regeneraciją ir saugo nuo laisvųjų radikalų.
Kadangi vertingas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra jautrus šviesai, jį reikia laikyti tamsiuose buteliuose, tamsioje, vėsioje vietoje. Jei beveik žalią alyvuogių aliejų laikysite permatomame butelyje virtuvėje, jis greitai išbluks, nes polifenoliai dėl šviesos nyksta. Ypač tyras alyvuogių aliejus arba „extra vergine“ yra aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus klasė: čia alyvuogės spaudžiamos šaltuoju būdu mechaniniu būdu, prieš tai jų nekaitinant, todėl maistingosios medžiagos ir skonis išsaugomi be cheminių ar pramoninių procesų. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra gaivaus vaisių skonio.
Spaudžiant šaltuoju būdu, išsaugomos svarbios medžiagos
Rapsų aliejus taip pat labai naudingas sveikatai. Jame yra mažiausiai sočiųjų riebalų rūgščių – ir daug mononesočiųjų riebalų rūgščių (63 proc.), taip pat priešuždegiminės omega-3 riebalų rūgšties alfa-linoleno rūgšties. Ją organizmas gali optimaliai panaudoti. Be to, jame yra vitamino E.
Šalto spaudimo vietiniai augaliniai aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, taip pat graikinių riešutų, kanapių sėklų, avokadų ar linų sėmenų aliejus, paprastai turi daugiau sveikatai naudingesnių nesočiųjų riebalų rūgščių ir taip pat suteikia vitamino E. Jie praktiškai išgaunami iš vaisių, pačių vaisių ir aliejaus. Jie mechaniškai išspaudžiami iš vaisių, branduolių ar sėklų ir švelniai filtruojami, dekantuojami arba centrifuguojami be aukštos temperatūros. Taip išsaugomos vertingos sudedamosios dalys.
Saulėgrąžų, kukurūzų gemalų, sojų ir dygminųaliejus dažnai spaudžiamas karštuoju būdu arba rafinuojamas. Rafinuotas aliejus išgaunamas ir apdorojamas aukštoje temperatūroje ir naudojant chemines medžiagas, kad būtų gauta didesnė aliejaus išeiga. Deja, dėl to prarandamos maistinės medžiagos ir antioksidantai, tačiau pagerėja galiojimo laikas, be to, šie aliejai tinkami naudoti aukštoje temperatūroje. Be to, jie yra neutralesnio skonio. Juose taip pat yra medžiagų, galinčių paskatinti organizmo uždegimus. Tačiau tik tuo atveju, jei jų suvartojamas kiekis gerokai viršija normą. Pavyzdžiai: rafinuotas rapsų aliejus, rafinuotas saulėgrąžų aliejus, rafinuotas sojų aliejus. Šiuose augaliniuose aliejuose taip pat yra daug omega-6 riebalų rūgšties linolo rūgšties, kuri organizme virsta arachidono rūgštimi.
Būkite atsargūs su hidrintais riebalais
Iš augalinių aliejų lengva gauti per daug omega-6, todėl juos vartokite saikingai. Su viena išimtimi: gama-linoleno rūgštis (GLA) yra polinesočioji omega-6 riebalų rūgštis, kurios daugiausia yra vakarinių nakvišų aliejuje, agurklės sėklų aliejuje ir juodųjų kmynų sėklų aliejuje, ir dėl priešuždegiminio poveikio dažnai vartojama į vidų sergant neurodermitais. Kiek įmanoma, venkite hidrintų, t. y. hidrintų ir iš dalies hidrintų augalinių aliejų.
Jie naudojami perdirbtuose maisto produktuose ir keptuose patiekaluose, juose yra kenksmingų transriebalų: jie gali padidinti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką, nes didina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, kai kurie margarinai (atkreipkite dėmesį į etiketę „be hidrintų riebalų“), hidrinti augaliniai riebalai ir perdirbti kepimo riebalai.
Palmių aliejus taip pat naudojamas daugelyje perdirbtų maisto produktų. Jis kritikuojamas ne tik dėl poveikio sveikatai, bet ir dėl gavybos metu daromo poveikio aplinkai. Palmių aliejuje yra daug sočiųjų riebalų rūgščių (apie 50 proc.). Kokosų aliejuje sočiųjų riebalų rūgščių yra gerokai daugiau – 80-90 proc. Yra įrodymų, kad kokosų aliejus gali padidinti tiek MTL, tiek DTL cholesterolio kiekį, todėl dėl jo naudos ir trūkumų sveikatai vyksta gyvos diskusijos.
Žinoma, kad riešutuose yra labai daug riebalų. Tačiau norint gyventi vidutiniškai dešimčia metų ilgiau, rekomenduojama kasdien suvalgyti saują riešutų. Tai gali prieštarauti tiems, kurie nori numesti svorio – dėl didelio kaloringumo. Tačiau čia galite būti nerūpestingi: Ne viskas, kas yra riešutuose, patenka į organizmą. Didelis skaidulų kiekis riešutuose neleidžia įsisavinti per daug riebalų. O gal pažįstate riebią voverę?
Šaltinis: t-online.de
Parašyti komentarą