Šiandien nemažai duonos gamintojų prideda visai nedaug pilno grūdo miltų į savo produktą, kad pritrauktų sveiko gyvenimo būdo mėgėjų dėmesį. Tačiau neverta manyti, kad jei duona atrodo šiek tiek tamsesnė nei tradicinė balta, tai ji būtinai visa pagaminta iš pilno grūdo. Kruopščiai patikrinkite ingredientų sąrašą. Jei šiame sąraše rasite žodžių junginį „pilno grūdo duona” ar panašiai, galite drąsiai dėti duoną į krepšelį. Kitu atveju prieš jus tik paprasta duona iš miltų.
Tačiau kritiškai svarbu žinoti ingredientų tvarką sąraše. Ingredientai visada išvardijami pagal svorį – nuo didžiausio kiekio iki mažiausio. Jei „kvietiniai miltai” arba „aukščiausios rūšies miltai” yra pirmoje vietoje, o „pilno grūdo kvietiniai miltai” – toliau sąraše (net jei jie ten yra), tai reiškia, kad duonos pagrindas yra būtent paprasti miltai.
Įsitikinkite, kad pirmas ingredientas sąraše yra būtent „pilno grūdo miltai” arba „pilno grūdo kvietiniai miltai” (arba ruginiai, avižiniai ir pan.). Tai vienintelis patikimas rodiklis, kad duona iš tikrųjų daugiausia pilno grūdo.
Mažiau nesuprantamų ingredientų
Realybėje mums visai nereikia, kad duona turėtų dešimtis keistų ar madingų ingredientų. Pavyzdžiui, tokios duonos gamintojai kartais prideda įvairių rūšių karamelinius dažiklius rudesniam atspalviui, bet kam mums visi tie maistiniai dažai? Venkite specialių tirštiklių, fosfatų, modifikuoto krakmolo ir azodikarbonomido, kurie pridedami tam, kad duona būtų minkštesnė. Tas pats pasakytina apie dirbtinius konservantus, tokius kaip kalcio propionatas ar natrio benzoatas – jiems ne vieta duonoje. Susilaikykite nuo duonos, kurioje yra sojų miltų ar sojų baltymų izoliatų, pirkimo. O natūralūs konservantai, pavyzdžiui, askorbo rūgštis, visiškai tinka.
Daugelis jų (tirštikliai, modifikuotas krakmolas) gali rodyti mažiau kokybiškų miltų naudojimą arba technologiją, kuri pagreitina procesą (pavyzdžiui, azodikarbonomidas naudojamas miltų balinimui ir tešlos gerinimui, bet uždraustas daugelyje šalių dėl potencialių rizikų). Dirbtiniai konservantai gali sutrikdyti žarnyno mikroflorą. Vengti sojų miltų/izoliatų pageidautina, nes tai dažnai labai perdirbtas (highly processed) ingredientas.
Ieškokite trumpo ir suprantamo ingredientų sąrašo. Idealus pilno grūdo duonos sudėtis gali atrodyti taip: pilno grūdo miltai (pirmu punktu!), vanduo, raugas (arba mielės), druska, sėklos (linų, saulėgrąžų, moliūgų, chia), riešutai, avižos. Sėklos ir riešutai prideda naudingų riebalų, baltymų ir skaidulinių medžiagų.
Raugas (arba „kvietinis/ruginis raugas”) yra puikus natūralus ingredientas. Jis ne tik pagerina skonį ir tekstūrą, bet ir dėl fermentacijos daro duoną lengviau virškinamą ir gali padidinti kai kurių mineralų biologinį prieinamumą. Askorbo rūgštis (E300) kaip „miltų gerintojas” (glitimo stiprumui) arba antioksidantas laikoma saugia ir dažnai naudojama nedideliais kiekiais.
Visas dėmesys skaiduloms
Bet kokia kokybiška pilno grūdo duona turi turėti ne mažiau kaip tris gramus skaidulų vienoje riekelėje. Be to, šios skaidulos taip pat turi būti pilno grūdo. Labai dažnai duona, kuri parduodama kaip turinti daug skaidulinių medžiagų, gauna šią grubią pluoštinę tekstūrą iš kitų šaltinių, tokių kaip inulinas – ingredientas, kuris nebūtinai kenksmingas sveikatai. Bet geriau gauti skaidulas iš įvairių šaltinių, o ne iš vieno.
Pilno grūdo skaidulos – tai kompleksinis „paketas”. Kai valgote pilną grūdą, gaunate ne tik skaidulas (tirpias ir netirpias), bet ir B grupės vitaminus, mineralus (geležį, cinką, magnį), antioksidantus ir kitus fitomaistines medžiagas, esančias apvalkale (sėlenose) ir grūdo gemalėje. Rafinuoti miltai to neturi. Izoliuotų skaidulų, tokių kaip inulinas ar celiuliozė, pridėjimas nekompensuoja šių maistinių medžiagų praradimo.
Stebėkite druskos ir cukraus kiekį
Saldi pilno grūdo duona maloni skoniui, bet nepriklauso sveikiems produktams dėl didelio cukraus kiekio. Rinkitės tą duoną, kurioje mažiau nei 200 mg druskos ir ne daugiau nei 2 g cukrau.
Gamintojai dažnai naudoja įvairias cukraus formas, kad jos nebūtų pirmoje vietoje sąraše. Be „cukraus”, etiketėje ieškokite: sacharozė, gliukozė, fruktozė, maltozė, dekstrozė, sirupai (kukurūzų sirupas, ryžių sirupas, miežių salyklo ekstraktas, agavos sirupas), vaisių sulčių koncentratas, melasa. Kuo mažiau pridėto cukraus (bet kokia jo forma) riekelėje, tuo geriau.
Per didelis druskos vartojimas gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą. Duona yra vienas iš paslėptų druskos šaltinių daugelio žmonių racione.
Laikydamiesi šių išplėstinių patarimų, galėsite užtikrinčiau orientuotis parduotuvių asortimente ir rinktis duoną, kuri tikrai bus naudinga jūsų sveikatai.
